Niezależnie od tego, czy jesteś sportowcem, mamą w domu, czy młodą młodzieżą rozpoczynającą szkolenie, powinieneś podzielić swój tydzień, aby móc trenować wszystkie zaplanowane dni z 100-procentowym wysiłkiem. Intensywność treningu jest zupełnie inną skalą niż ilość wysiłku. Zamiast subiektywnego opisu treningu, intensywność jest obiektywną skalą pomiaru treningu w stosunku do maksimum jednego powtórzenia. Na przykład, jeśli twój najlepszy 100-metrowy sprint wynosi 10,8 sekundy, to 10,8 to 100% intensywności, co daje 11,0-sekundową 100-metrową intensywność na poziomie 98% w indywidualnej skali. Jeśli dzisiejszy trening jest na poziomie 90 procent intensywności, jutro powinno być mniej intensywne lub powinien koncentrować się na różnych częściach ciała, jeśli pozostanie przy intensywności przekraczającej 80 procent. Ale każdy trening powinien być w 100 procentach wysiłku, więc zmieniaj intensywność, objętość pracy, ruchy i całkowitą przerwę w każdym treningu, aby to zrobić.
Zacznij od ruchu złożonego
Wykonaj złożony, wielozaworowy ruch siły co najmniej czterema treningami na tydzień. Siła jest najważniejszą podstawą dla wszystkich sprawności. Tak, nawet dla biegaczy na odległość. Dla wątpiących, weź pod uwagę obfite wyniki, takie jak te: "Indywidualny skrócił swój [trzy milowy] czas biegu o dwie minuty i 53 sekundy bez żadnego treningu kardio w okresie czterotygodniowym, wykonał tylko trening siłowy. 1RM w martwym ciągu od 275 do 335 w tym samym przedziale czasowym. " Krótkie, intensywne treningi siłowe i siłowe przyniosą ci więcej niż treningi o dużej objętości i długim czasie trwania. Dzielenie ciężaru w górne i dolne partie ciała pozwala na codzienny trening bez urazów przeciążeniowych. Planuj naprzemienne wariacje przysiadów i martwych ciągów każdego niższego dnia i naprzemiennie wyciskanie w ławce i naciskanie w górę każdego dnia.
Wspieraj siłę związku
Mięśnie, które przenoszą cię przez złożone ruchy - przysiady, martwy ciąg, prasy, ciągnięcia, ciężkie urazy, ciężkie czyszczenie i skoki - są tymi samymi mięśniami, które wspierają twoje codzienne potrzeby sportowe i życiowe. Dodatkowe skupienie na mięśniach, które napędzają ruchy mieszanki, jest niezbędne do zapobiegania zyskom i urazom. Zawsze trenuj swoje słabości, ponieważ jeśli masz słabe ogniwo w łańcuchu, to słabe ogniwo spowoduje obrażenia w trudnych warunkach. W dniu z nadejściem dnia będziesz chciał wykonywać gimnastyczne ruchy, spadki, podciągnięcia, wariacje typu push-up, rzędy hantli lub sztangi i lekkie wariacje. Zawsze dodawaj ruchy tułowia do każdego treningu, ponieważ silny rdzeń jest konieczny dla zdrowia i bezpieczeństwa. Ruchy tułowia obejmują zgięcie tułowia, przedłużenie tułowia, boczne zgięcie i wydłużenie oraz ruchy obrotowe dla mięśni brzucha, skośnych, łokciowych i dolnej części pleców. W dniu, w którym kończy się ciało, podążaj za swoimi przysiadami lub martwymi rękami dzięki sprintom, sprintom na wzgórzach, sprintom w trybunach, odmianach skoków, przedłużeniach bioder, ciągnięciu sań, rzędach i czystych odmianach.
Miej w pamięci swój cel
Jeśli twoje cele mają stać się duże, silne i bestialskie, będziesz chciał użyć ważonych ruchów jako podstawowej formy jakiegokolwiek warunkowania i używać stosunkowo ciężkich ciężarów, tak często, jak to możliwe. Jeśli twoim celem jest utrata tkanki tłuszczowej i zostaniesz zgrana, będziesz chciał wykonać więcej sprintu wraz z większymi zestawami powtórzeń ruchów masy ciała w wyższym tempie niż osoba, która próbuje dodać masę i siłę. Nie bój się mieszać wszystkiego od czasu do czasu. Różnorodność dodaje emocji i wymusza adaptację. W dowolne dni wolne, rozważ pływanie w relaksującej materii, aby rozpuścić i zmobilizować swoje stawy w środowisku o niskiej grawitacji.
Zawsze trenuj jak zawodnik
Pamiętaj, że nawet jeśli twoim celem jest po prostu utrata tkanki tłuszczowej, niekoniecznie w celu uzyskania mięśni, twoje ciało będzie reagować na sportowe, intensywne, nisko powtarzające się ćwiczenia na podnoszenie ciężarów i sprintach znacznie lepiej niż jakiekolwiek wolne, długotrwałe, intensywne treningi wytrzymałościowe . Dzięki krótszym, intensywnym treningom reakcja na insulinę staje się idealna do utraty tkanki tłuszczowej, a przy treningu o niskiej intensywności i długim treningu możesz zmniejszyć prawdopodobieństwo utraty wagi. Kiedy nakładasz regularne, długotrwałe zapotrzebowanie na ciało, możesz wywołać nieprzyjemną odpowiedź hormonalną, powodując zwiększone gromadzenie tłuszczu w ciele i chronicznie stan kataboliczny. Oznacza to, że organizm nigdy nie odbudowuje się i nie regeneruje, więc nie może sobie pozwolić na budowanie mięśni i spalanie tłuszczu z obawy, że nie będzie w stanie wytrzymać.
