Niezależnie od tego, czy masz dużo do stracenia czy trochę, grubość brzucha jest trudna do pozbycia się. Ponieważ ciała kobiet mają tendencję do silnego zatrzymywania tłuszczu w części środkowej, konieczne jest wielopoziomowe podejście do przycinania talii w celu skutecznej utraty tłuszczu. Odświeżenie twojego podejścia do jedzenia i angażowanie się w reżim treningu całego ciała pomoże ci zmniejszyć tkankę tłuszczową brzucha i ujędrnić brzuch.
Krok 1
Rozpocznij posiłki od warzyw. Źródło: matthewennisphotography / iStock / Getty Images Jeść warzywa. Rozpoczęcie posiłków z warzywami nie tylko zapewnia dostarczenie składników odżywczych, których potrzebuje organizm, ale także zapewnia, że żołądek będzie miał mniej miejsca na żywność, której nie potrzebuje. Warzywa są bogate w błonnik, który jest bardzo bogaty. Rozpocznij posiłki od zupy jarzynowej lub świeżych lub gotowanych na parze warzyw. Wypełnij połowę swojej płyty warzywami, jedną czwartą chudym białkiem, a pozostałą ćwiartkę złożonymi węglowodanami.
Krok 2
Jedz dużo monosaturowanych tłuszczów. Źródło: Fudio / iStock / Getty Images Jedz jednonienasycone kwasy tłuszczowe. Pokarmy takie jak oliwki, oliwa z oliwek, awokado, orzechy, nasiona i masło orzechowe zawierają tłuszcze jednonienasycone, tłuszcze zdrowe dla serca, które przyczyniają się do sytości i pomagają organizmowi spalać przechowywany tłuszcz z brzucha. Włącz do swoich posiłków i przekąsek uncję awokado, odrobinę oliwy z oliwek lub kilka łyżek orzechów lub nasion. Pozbądź się wszystkich tłuszczów trans, znajdujących się w margarynie i wielu produktach w opakowaniach, które są niezdrowe i mogą przyczyniać się do dodatkowego tłuszczu w organizmie.
Krok 3
Zaangażuj się w aktywność fizyczną o umiarkowanej intensywności przez co najmniej 150 minut każdego tygodnia. Źródło zdjęcia: Creatas / Creatas / Getty Images Zaangażuj się w aktywność fizyczną o umiarkowanej intensywności przez co najmniej 150 minut każdego tygodnia. Niestety, nie możesz wybrać miejsca, w którym twoje ciało najpierw straci tłuszcz. Najlepszym sposobem na utratę tłuszczu z brzucha jest zaangażowanie się w rutynę ćwiczeń, która wzmacnia całe ciało i poprawia zdrowie układu krążenia. Trening cardio o umiarkowanej intensywności może obejmować chodzenie, jogging, trening DVD, podskakiwanie na mini trampolinie i używanie maszyny eliptycznej. Aby uzyskać bardziej zauważalną utratę tłuszczu, lub jeśli już jesteś aktywny, wydłuż sesje treningowe lub dodaj kolejny dzień cardio. W zależności od Twoich szczególnych potrzeb, możesz potrzebować więcej niż 150 minut cardio na utratę tłuszczu z brzucha.
Krok 4
Treningi siłowe mogą pomóc wzmocnić twój metabolizm. Źródło: Oleksandr Briagin / iStock / Getty Images Wykonuj treningi siłowe oprócz treningów cardio. Mięśnie spalają więcej kalorii niż tłuszczu, nawet gdy jesteś w stanie spoczynku. Im więcej mięśni zbudujesz, tym szybszy będzie twój metabolizm i tym więcej tłuszczu będzie spalać twoje ciało. Celuj w dwa do trzech treningów siłowych każdego tygodnia i zwiększaj intensywność okresowo. Niezależnie od tego, czy ćwiczysz w domu, czy na siłowni, zarówno podnoszenie ciężarów, jak i ćwiczenia na ciele, takie jak deski, pompki i wypukłości, budują mięśnie, których potrzebujesz do spalania tkanki tłuszczowej.
Wskazówki
- Zbyt dużo tłuszczu, nawet dobrego tłuszczu, może utrudnić wysiłek związany z utratą tłuszczu, więc utrzymuj małe jednonienasycone porcje tłuszczu. W zależności od Twoich codziennych potrzeb kalorycznych, celuj od 300 do 400 kalorii na posiłek i dwie mniejsze przekąski każdego dnia.
Ostrzeżenia
- Jeśli jesteś początkującym ćwiczącym, zastanów się nad pracą do 150 minut ćwiczeń cardio. Jeśli masz jakiekolwiek problemy ze zdrowiem, skonsultuj się z lekarzem prowadzącym w sprawie najlepszego rodzaju ćwiczeń.
