Suwaki są wyjątkowym sprzętem do ćwiczeń, który pozwala wykonywać zabawne i wymagające ćwiczenia, od odmian typu push-up po intensywne ćwiczenia ab.
Zakup suwaki do użycia na dywanie lub drewnianej podłodze lub, jeśli masz dużą drewnianą podłogę, możesz odłożyć ręcznik i używać go w ten sam sposób. Suwak jest zaprojektowany tak, aby zminimalizować tarcie, które pozwala przesuwać się po podłodze. Czuje się prawie tak, jakbyś ślizgał się po lodzie i otwiera możliwości ciekawych ćwiczeń.
Wskazówki
- Jeśli masz siłownię z gumową podłogą, jest prosta modyfikacja, dzięki której Twoje suwaki będą działać. Według Valerie Waters, twórcy Valslide, "kiedy jestem na siłowni z gumowymi podłogami, kładę ręcznik na gumie, ręcznik przykleja się do gumy, a suwak ślizga się po ręczniku."
Użyj tego treningu, który używa suwaków, aby dodać pewne odmiany do tradycyjnych ćwiczeń. Dwie dolne części ciała, dwa górne i dwa podstawowe ćwiczenia będą wyzwalały twoje mięśnie w taki sposób, że normalne ćwiczenia nie będą takie.
1. Przesuwne odwrócone lonże
Jest to ćwiczenie z jedną nogą, które działa na ścięgna udowe, pośladki i kwadraty inaczej niż standardowe rzuty. Według Jayel Lewis, certyfikowanego trenera personalnego, "Noga z przodu musi być dużo bardziej stabilna, a ślizganie zwiększa zakres ruchu i dodaje płynności ruchowi."
JAK TO ZROBIĆ: Z pozycji stojącej połóż lewą stopę na suwaku. Ześlizgnij się lewą nogą, trzymając ciężar na prawej nodze.
Kiedy twoja lewa noga cofa się, ugnij oba kolana, aby zejść do pozycji lonży. Skoncentruj się na poruszaniu się w dół i w tył, aby nie zsuwać się zbyt daleko w lewą nogę. Przesuń z powrotem do pozycji stojącej. Wykonaj 10 powtórzeń na lewej nodze i 10 na prawej.
Wskazówki
- Aby uczynić to ćwiczenie trudniejszym, trzymaj hantle w każdej ręce z ramionami prosto w dół po bokach.
2. Przesuwne ścięgno podkolanówki
To ćwiczenie izoluje twoje ścięgna w sposób, w jaki żadne inne ćwiczenie nie może. Trzymając biodra w powietrzu, wyjmujesz pośladki z ruchu, co oznacza, że Twoje ścięgna muszą wykonywać całą pracę.
Może być również stosowany do zapobiegania urazom ścięgna udowego. Zgodnie z artykułem w "Strength and Conditioning Journal" ścięgna mięśnia udowego ściskają mięśnie ścięgniste, co czyni je bardziej odpornymi na łzy.
JAK TO ZROBIĆ: Połóż się na ziemi płasko na plecach z wyprostowanymi nogami. Połóż suwaki pod piętami. Przesuń stopy w kierunku swojego tyłka. W tym samym czasie pchnij swój tyłek w powietrze, tak jak robisz glute bridge.
Przesuwaj się, aż pięty znajdą się pod kolanami, a stopy na ziemi. Na najwyższym miejscu Twój tyłek powinien znajdować się w powietrzu, aby ciało tworzyło linię prostą od kolan do ramion. Wykonaj od ośmiu do 12 powtórzeń.
3. Zasięg push-up
Jest to trudna odmiana push-up, która testuje siłę klatki piersiowej, ramion, tricepsa i rdzenia.
JAK TO ZROBIĆ: Zacznij w pozycji wyprostowanej jedną ręką na suwaku. Przesuń rękę do przodu, a następnie zejdź do push-up. Staraj się utrzymać większość ciężaru na ramieniu, które się nie przesuwa.
Przesuwaj się, aż znajdziesz się blisko ziemi, a ramię, które się ślizga, dociera do Twojej głowy. Aby się cofnąć, pchnij w dół i przesuń w tył ręką na suwaku, gdy podnosisz się, nie przesuwając ramienia. Wykonaj pięć powtórzeń na każdym ramieniu.
Wskazówki
- Jeśli to ćwiczenie jest zbyt mocne, spróbuj wykonać tylko opuszczoną część push-up ze ślizgaczem, zejdź całkowicie na ziemię i zresetuj na górę push-up. Jest to również znane jako wykonywanie "negatywnej" części ćwiczenia.
4. Spiderman Push-up
Ta odmiana push-up jest tak samo podstawowym ćwiczeniem, jak ćwiczeniem górnej części ciała, ponieważ polega na stabilizacji samego siebie, gdy przekręcasz swoje dolne ciało.
W JAKI SPOSÓB ZROBIĆ: Postaw się w pozycji wyprostowanej, mając stopy na suwakach. Zanurz się w push-up. Jednocześnie przesuń lewą stopę w górę w kierunku lewego łokcia i pochyl lewą nogę tak, aby lewe kolano nie uderzyło o ziemię.
5. Bodysaw
To ćwiczenie jest po prostu deską z pewnym ruchem ramion. Najtrudniejszą częścią jest utrzymanie rdzenia i zapobieganie zginaniu pleców.
W JAKI SPOSÓB ZROBIĆ: Zanurzyć się w pozycji deski przedramienia łokciami na miękkiej powierzchni i suwakami pod obiema stopami. Utrzymując całe ciało w całkowitej sztywności i utrzymując linię prostą od głowy do kostek, popychaj ręce do przodu tak, aby całe ciało przesuwało się do tyłu. Wracaj tylko tak daleko, jak ci wygodnie, zwykle nie więcej niż sześć cali.
Gdy będziesz już tak daleko, jak czujesz się komfortowo, pociągnij ręce do tyłu, tak aby przesuwać się do przodu. W tym samym czasie ściśnij mięśnie brzucha, aby plecy się nie wygięły. Pamiętaj, aby podczas całego ćwiczenia zachować pełną sztywność. Podejdź do góry, aby wykonać osiem powtórzeń.
Druga pozycja szczupaka. Źródło zdjęcia: Cherina Jones 6. Przesuwny szczupak
Chociaż może to wyglądać jak pozycja psa w dół w jodze, nie pozwól, by cię to zmyliło. To trudne ćwiczenie ab.
JAK TO ZROBIĆ: Zacznij w pozycji wyprostowanej, mając stopy na suwakach. Przesuń stopy do przodu w kierunku głowy, gdy podnosisz biodra w górę. Zasadniczo robisz scyzoryk lub ruch składany na pół. Użyj brzucha, aby cię podciągnąć.
