Mięsień naramienny to zaokrąglony mięsień ramienny, który pokrywa staw łączący ramię z tułowiem. Ze względu na swoje położenie, deltoidy przednie, przyśrodkowe i tylne są odpowiedzialne za dużą ilość kontroli potrzebnej do przesunięcia ramienia przez duży zakres ruchu stawu barkowego. Podczas ćwiczeń takich jak wyciskanie na ławce lub podnoszenie boczne, mięśnie naramienne są często w pozycji dużego obciążenia, które może powodować ból i obrażenia mięśni. Większości bólów naramiennych można uniknąć, stosując odpowiednie rozgrzewki i rozciąganie, a także starannie wzmacniając mankiety rotatorów.
Rozgrzewka Deltoidów
Ważne jest, aby rozgrzać mięśnie naramienne - i wszelkie inne mięśnie, które zostaną zrekrutowane - przed wykonaniem ćwiczeń z górnej części ciała. Aby rozgrzać się, trzymaj ramiona prosto na wysokości ramion z dłońmi skierowanymi w dół i zacznij przesuwać ramiona w małe kółka, w dowolnym kierunku. Powoli zwiększaj krąg stopniowo, aż osiągniesz maksymalny zakres ruchu, w którym ręka powinna być skierowana prosto w górę w górnej części okręgu. Następnie zacznij od nowa, przesuwając ramiona w przeciwnym kierunku. Zawsze rozgrzej mięśnie przed ćwiczeniem lub rozciąganiem.
Rozciąganie Deltoidów
Aby rozciągnąć przedni mięsień naramienny, stań blisko ramy drzwi lub narożnika ściany, wyciągnij rękę tak, aby łokieć był lekko zgięty i umieść dłoń na ścianie nieco poniżej poziomu ramion; delikatnie obróć ciało do ściany z dala od ściany i przytrzymaj w wygodnej pozycji przez około 20 sekund. Aby rozciągnąć tylny mięsień naramienny, przytrzymaj ramię na wysokości ramion z lekko zgiętym łokciem, a następnie użyj drugiej ręki, aby przyciągnąć pierwszą bliżej klatki piersiowej. Przytrzymaj wygodnie przez około 20 sekund.
Mankiety rotatorów i ból przydechowy
Źródłem bólu naramiennego jest często nadużywanie lub wytężanie mankietów rotatorów, struktura czterech mniejszych grup mięśni, które stabilizują staw barkowy. W porównaniu do innych lokalnych mięśni, takich jak trapez czy latissimus dorsi, mankiety rotatorów są bardzo słabe i łatwo można je zranić. Wszystkie ćwiczenia na ramionach, które rekrutują mięśnie naramienne, również rekrutują mankiety rotatorów, a wykonywanie ćwiczeń wzmacniających je poprawia stabilność ramienia i mięśnia naramiennego. Ćwiczenia mankietu rotatora, takie jak boczna rotacja zewnętrzna, powinny być wykonywane z bardzo lekkimi obciążeniami, opaskami oporowymi lub bez żadnego ciężaru.
Odzyskiwanie i bezpieczeństwo
Zawsze pamiętaj, aby zachować ostrożność przy wyborze wagi do użycia w ćwiczeniach naramiennych. Jeśli ćwiczenie powoduje ból, należy znacznie obniżyć wagę i powrócić do komfortowego poziomu. Pamiętaj również, aby zbadać i wdrożyć odpowiedni formularz. Jeśli ból wynika z bolesności mięśni, można zastosować okład z lodu do chorego obszaru przez 10 minut po wysiłku. Jeśli uważasz, że masz poważne obrażenia lub ból pozostaje chroniczny, skonsultuj się z licencjonowanym lekarzem lub fizjoterapeutą przed kontynuowaniem ćwiczeń.
