Mięśnie dolnego odcinka kręgosłupa obejmują mięśnie kręgosłupa i głębokie mięśnie kręgosłupa. Obie te grupy mięśni przyczyniają się do wydłużenia kręgosłupa, bocznego zgięcia i obrotu. Możesz rozciągnąć te mięśnie, przenosząc ciało przez różne zakresy ruchu. Może to pomóc w zapobieganiu lub leczeniu bólu krzyża, którego do 85 procent osób doświadcza w pewnym momencie życia, według Susan Hall, autorki "Basic Biomechanics".
Powtórne przedłużenie
Robin McKenzie, fizjoterapeuta i autor "7 kroków do bezbolesnego życia", zaleca ten odcinek, aby pomóc w leczeniu bólu krzyża. Stań prosto ze stopami na szerokość barków. Połóż dłonie na dolnej części pleców palcami każdej dłoni skierowanymi w stronę siebie i kciukami owiniętymi wokół boków. Oprzyj się jak najdalej, nie tracąc równowagi. Wyciągnij szyję, aby spojrzeć w górę i za ciałem. Przytrzymaj przez jedną lub dwie sekundy, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie 10 razy, starając się rozciągnąć nieco dalej z każdym powtórzeniem.
Toe Touches
Palce u nogi rozciągają mięśnie, które rozciągają twój kręgosłup przez przeciwny zakres ruchu - zgięcie kręgosłupa. Stań ze stopami o szerokości biodra i dłoniach przed udami. Pochyl się do przodu w talii, przesuwając palcami po przedniej stronie nóg w kierunku stóp. Zaokrąglij dolną część pleców, pochylając się do przodu. Zatrzymaj się, gdy poczujesz delikatne rozciągnięcie w ścięgnach i dolnej części pleców, a następnie powoli powróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj od sześciu do ośmiu powtórzeń, rozciągając się nieco dalej od siebie, aby końcowe powtórzenie zbliżyło dłonie do twoich stóp.
Obrotowy odcinek
Ćwiczenie rozciąga mięśnie dolnej części pleców przez obrót w obu kierunkach. Kiedy obracasz się w lewo, mięśnie po prawej stronie dolnej części pleców wydłużają się i odwrotnie. Wykonywanie okresowego rotacyjnego rozciągania w ciągu dnia pomaga zapobiegać bólowi kręgosłupa i sztywności, zwłaszcza jeśli musisz siedzieć przez dłuższy czas. Stań prosto, mając stopy w odległości od 6 do 12 cali. Skrzyżuj ręce na klatce piersiowej. Trzymając stopy płasko na podłodze i biodrach skierowane do przodu, skręć w lewo, aż poczujesz napięcie w dolnej części pleców. Przytrzymaj przez 30 sekund. Oddychaj normalnie, przytrzymując odcinek i próbując skręcić nieco dalej z każdym wydechem. Wróć do pozycji wyjściowej, a następnie wykonaj ćwiczenie w przeciwnym kierunku.
