Sportowcy, którzy chcą zwiększyć masę mięśniową, muszą zwiększać spożycie kalorii poza to, co ich organizm zużywa na energię w ciągu dnia. Podczas gdy uproszczonym podejściem byłoby jeść wszystko, co jest w zasięgu ręki, które ma wysoką kaloryczność, jest to pewna metoda na uzyskanie więcej tłuszczu niż mięśni. Chociaż nie można uniknąć dodawania tłuszczu do ciała podczas łączenia, celem jest zminimalizowanie przyrostu tłuszczu poprzez dokładne obliczenie kalorycznego spożycia, które zapewnia dodatkowe składniki odżywcze, aby dodać mięśnie, ale nie tak wiele, że organizm przechowuje je jako tłuszcz.
Krok 1
Określ swoją wagę za pomocą skali. Dla naszego przykładu użyjemy 200 funtów.
Krok 2
Zwiększ swoją wagę o 17,5, aby określić liczbę kalorii, które musisz spożywać każdego dnia. Przy 200 funtach musisz spożywać 3500 kalorii dziennie.
Krok 3
Oblicz dzienne spożycie białka na 1 gram na kilogram masy ciała. W związku z tym osoba o wadze 200 funtów starałaby się konsumować 200 gramów białka dziennie.
Krok 4
Oblicz dzienne spożycie tłuszczu na 0,5 grama na kilogram masy ciała. Oznaczałoby to 100 gramów tłuszczu dziennie dla naszego sportowca o wadze 200 funtów.
Krok 5
Konwersja dziennego spożycia białka i tłuszczu z gramów na kalorie. Pomnożyć liczbę gramów białka o cztery i liczbę gramów tłuszczu o dziewięć. Na przykład 200 gramów białka to 800 kalorii, a 100 gramów tłuszczu to 900 kalorii.
Krok 6
Oblicz dzienne spożycie węglowodanów przez odjęcie kalorii białka i tłuszczu od całkowitego spożycia kalorii. W tym przypadku dzienne spożycie kalorii wynosi 3500 kalorii. Odejmowanie 800 kalorii dla białka i 900 kalorii dla tłuszczu pozostawia równowagę 1800 kalorii pochodzących z węglowodanów.
Krok 7
Podziel kalorie węglowodanów na cztery, aby określić równoważnik gramów. W związku z tym 1800 kalorii podzielonych przez cztery oznacza 450 gramów węglowodanów dziennie.
Krok 8
Dzielenie dziennego spożycia białka, tłuszczu i węglowodanów przez liczbę posiłków, które będziesz spożywać każdego dnia, aby określić, co musisz jeść w każdym posiłku. Ponieważ większość kulturystów spożywa pięć posiłków dziennie, celem makroskładników dla każdego posiłku będzie 40 gramów białka, 20 gramów tłuszczu i 90 gramów węglowodanów.
Rzeczy, które będziesz potrzebować
- Skala
- Kalkulator
Wskazówki
- Liczby te są punktami początkowymi, a będziesz musiał dostosować spożycie w zależności od tego, jak reaguje Twój organizm. Jeśli zyskujesz zbyt dużo tkanki tłuszczowej, zmniejsz dzienne spożycie kalorii o 500 kalorii. Podobnie, jeśli okaże się, że nie przytyjesz po dwóch tygodniach, zwiększ kalorie o 500. Musisz połączyć swoją dietę z dobrze zaprojektowanym programem ćwiczeń dla wzrostu mięśni i łączenia.
Ostrzeżenia
- Możesz doświadczyć stresu żołądkowo-jelitowego, jeśli zwiększysz spożycie kalorii o ponad 1000 kalorii dziennie. Jeśli obecnie spożywasz znacznie mniej kalorii niż te opisane w kalkulacjach zbiorczych, zrób to w zwiększonym planie żywienia, dodając nie więcej niż 250 kalorii dziennie. Kontynuuj zwiększanie dziennego spożycia kalorii o 250 do 500 kalorii dziennie, aż dotrzesz do punktu wyjścia.
