Przedłużanie nóg to ćwiczenie dla kulturystów, którzy chcą zbudować potężne mięśnie czworogłowe - ale to wszystko, na co mają wpływ. Nie tylko nie budują one żadnej siły funkcjonalnej (kiedy będziesz potrzebował podnosić coś ciężkiego przyczepionego do dolnej nogi?), Ale mogą też być twarde na kolanach.
Jeśli chcesz budować siłę i rozmiar uda za pomocą ćwiczeń, które mają zastosowanie w świecie rzeczywistym i nie zabiją twoich kolan, masz mnóstwo opcji.
1. Przysiady
Przysiady są jednym z najskuteczniejszych ćwiczeń do celowania w mięsień czworogłowy. Będziesz również celował w swoje pośladki, ścięgna, łydki i mięśnie rdzenia - rozszerzenia nóg nie mogą tego zrobić.
JAK TO ZROBIĆ: Postaw się na wysokości barków, trzymając hantle lub sztangę na plecach. Zegnij kolana i biodra, przesuwając kolbę w tył iw dół i utrzymując skrzynię otwartą, tors prosto.
Zejdź, aż Twoje uda będą równoległe lub nieco poniżej. Naciskaj pięty, aby wstać z powrotem do pozycji stojącej, mocniej skracając swoje ćwiartki u góry.
2. Bulgarian Split Squat
Jeśli przysiady są dobre, podzielone przysiady są jeszcze lepsze. Ta wersja powoduje, że mięsień czworogłowy wypala o jeden stopień lub dziesięć, izolując każdą nogę, co stanowi dodatkowe wyzwanie.
JAK TO ZROBIĆ: Trzymaj hantle lub umieść sztangę na ramionach. Stań kilka stóp przed pudełkiem lub ławką. Podnieś lewą stopę do góry i do tyłu, umieszczając czubki palców na pudełku lub ławce. Zaciągnij mięśnie i przykucnij w prawą nogę, utrzymując tors prosto i ramiona z powrotem.
Zejdź, aż twoje prawe udo będzie równoległe, a następnie naciśnij z powrotem do pełnego przedłużenia. Ściśnij quad na górze.
3. Przyspieszenia
O ile bardziej funkcjonalny możesz uzyskać? Przy dostatecznej wadze, możesz także zbudować całkiem niezły rozmiar i siłę w swoich quadach wykonując step-upy.
JAK TO ZROBIĆ: Trzymaj hantle w obu rękach po bokach. Postaw prawą stopę na stopniach, skrzyniach lub ławkach, przenieś ciężar na prawą nogę i rozciągnij się przez kolano i biodro, aby stać wysoko na ławce. Zejdź z lewą stopą i powtórz.
4. Odwróć Lunge
Każdy rodzaj lonży działa na quadach i jest bezpieczniejszy dla twoich kolan niż na przedłużeniach nóg. Jednak twardy postój wchodzenia w przedni lonży może zaostrzyć istniejące problemy z kolanem, jeśli je masz. Powrót na tylny lonży jest łatwiejszy na kolanach.
JAK TO ZROBIĆ: Trzymaj hantle po obu stronach w obu rękach. Zrób krok do tyłu prawą stopą, lądując miękko na kuli stopy i zginając kolano podczas lądowania. Opuść się, aż oba kolana tworzą kąty 90 stopni. Trzymaj tułów wyprostowany a klatka piersiowa otwarta. Upewnij się, że przednie kolano nie porusza się przed palcami. Odepnij tylną stopę, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
5. "Naturalne" rozszerzenia nóg
Jeśli absolutnie nie możesz żyć bez przedłużania nóg, wypróbuj tę "lite" wersję ćwiczenia, która wykorzystuje tylko twoją wagę ciała.
JAK TO ZROBIĆ: Zacznij na kolanach, z kolanami i stopami równoległymi w odległości biodra. Zanurz mięśnie, pośladki i kwadraty i zacznij się opierać. Wyciągnij ręce przed siebie dla równowagi. Oprzyj się jak najdalej, utrzymując dobrą postawę. Powróć do pozycji wyjściowej używając tylko swoich mięśni czworogłowych.
