Nadmiar wyściółki wokół brzucha i klatki piersiowej może obejmować tłuszcz podskórny i trzewny. Ta ostatnia zwiększa ryzyko chorób, takich jak wysokie ciśnienie krwi i choroby serca. Zmniejszenie tłuszczu z brzucha może poprawić twoje zdrowie i jest osiągane przez utratę wagi z całego ciała, ponieważ redukcja miejsca nie działa. Będziesz musiał stworzyć deficyt kalorii poprzez dietę i ćwiczenia fizyczne, aby zmniejszyć tłuszcz z żeber i żołądka.
Tworzenie deficytu kalorycznego
Helpguide.org sprzyja stopniowej utracie wagi, która nie wymaga drastycznych, trudnych do utrzymania taktyk. Szybka utrata masy ciała często zależy od masy wody i tkanki mięśniowej, a oni zalecają odchudzanie w tempie 1 do 2 funtów tygodniowo. Aby to osiągnąć, spalaj kalorie poprzez regularne ćwiczenia i zmniejszaj kalorie z jedzenia. Ponieważ 1 funt tłuszczu ma 3500 kalorii, dążyć do deficytu od 500 do 1000 kalorii dziennie.
Spalanie kalorii za pomocą Cardio
Ćwiczenia sercowo-naczyniowe zwiększają tętno, przyspieszają oddychanie, spalają kalorie i wspomagają odchudzanie. Eksperci zalecają wykonywanie do 300 minut umiarkowanej cardio na tydzień, aby schudnąć. Może to obejmować jogging, jazda na rowerze, pływanie, skakanka i wchodzenie po schodach. Włączając krótkie, energiczne sprinty do rutynowych treningów kardiologicznych, możesz przekształcić swój trening w trening interwałowy o wysokiej intensywności. Na przykład, naprzemiennie pomiędzy jog i sprintem. Zgodnie z wynikami badań opublikowanymi w dziale Medycyna i Nauka w sporcie i ćwiczeniach, interwały o wysokiej intensywności mogą skutecznie zmniejszyć tłuszcz brzucha.
Wzmocnienie mięśni treningiem odporności
Ćwiczenia oporowe stymulują i zachowują tkankę mięśniową. Jest to niezbędne, jeśli chcesz stracić fałd wokół żeber. Ponieważ mięsień jest metabolicznie aktywny, zużywa o wiele więcej kalorii niż tłuszczu, aby się utrzymać, a spalać będzie kalorie nawet podczas odpoczynku. American Heart Association sugeruje trening całego ciała oparty na oporach przynajmniej dwa dni w tygodniu. Ćwicz mięśnie ramion, nóg, brzucha, bioder, klatki piersiowej, ramion i pleców, wykonując od ośmiu do 12 powtórzeń i od dwóch do trzech zestawów każdego ćwiczenia. Uwzględnij ćwiczenia, które są ukierunkowane na wiele mięśni jednocześnie, takie jak pompki, latanie w dół, wyciskanie na ławce, przysiady, martwe wyciągi i rzuty.
Kierowanie na Twoje brzucha
Część treningu wytrzymałościowego powinna obejmować ćwiczenia brzucha, które działają na mięśnie brzucha we wszystkich płaszczyznach ruchu. Ćwiczenia te nie zmniejszą tłuszczu, ale wzmocnią i wzmocnią mięśnie, tak, że gdy nadmiar tłuszczu zmniejszy się, pojawi się definicja mięśni. Poza podstawowymi brzuszkami, deskami przednimi, wstrząsami bocznymi i V-upami, które głównie działają na brzuszny prostoliniowy z przodu talii, wykonuj także zgięcia w rowerach, deski boczne, skręty tułowia, leżąc twarzą do góry na kulce stabilności i kotlety drewniane z hantle, piłką lekarską lub kablem z wysokim kołem pasowym. Ćwiczenia te koncentrują się na ukośnych bokach talii w miejscu, w którym tłuszcz tłuszczu ma tendencję do osiadania.
Dokonywanie zmian diety
Małe zmiany w diecie mogą zmniejszyć spożycie kalorii i przyczynić się do utraty wagi. Spożywanie mniejszych porcji, ograniczenie tłuszczów nasyconych i trans oraz podkreślanie warzyw, pełnych ziaren, owoców, obniżonej zawartości tłuszczu i chudego białka może mieć duże znaczenie. Wybierz niskokaloryczne pożywienie, które ma dużo kalorii. Na przykład zjedz owoce zamiast deseru, zjedz przekąski popcornem powietrznym zamiast chipsów i napij się wody zamiast sody.
