Uzyskanie mocnych, stonowanych nóg bez ciężarków może wydawać się wyzwaniem - ale jest to możliwe. Możesz użyć domowych narzędzi do ćwiczeń, własnej masy ciała lub pasm oporu, aby wzmocnić mięśnie nóg. Uzyskanie silniejszych nóg bez wagi będzie wymagało pewnego planowania i kreatywności. Jednak szeroki dostęp do niektórych przedmiotów, takich jak ręcznik kąpielowy, oraz lekki i przenośny charakter opaski zapewnia zdolność do wzmacniania nóg w dowolnym miejscu.
Wykorzystaj swoją masę ciała do swojej przewagi
Wiele ćwiczeń z obciążeniem może pomóc w nakierowaniu mięśni nóg i poprawieniu siły. Podczas gdy wypusty wzmacniają całą twoją nogę, ćwiczenia te koncentrują się przede wszystkim na twoich udach. Dzieje się tak dlatego, że gdy jesteś w lonży, kurczysz mięsień czworogłowy, gdy opuszczasz i podnosisz ciało zawijając swoją wagę przede wszystkim do stawu kolanowego. Stosuj podnoszenie pięty i palców u nóg, aby wyćwiczyć mięśnie łydek, podnosząc masę ciała, zginając się na stawie skokowym, celując w mięsień brzuchaty łydki. Pchnięcia boczne mogą pomóc wzmocnić zewnętrzne mięśnie biodra i pośladki, ponieważ skurczysz mięśnie zewnętrzne mięśnia czworogłowego wraz z trzema mięśniami mięśnia pośladkowego. Ćwicz do punktu zmęczenia tak długo, jak jesteś w stanie utrzymać swoją formę, co często jest od ośmiu do 12 powtórzeń dla trzech zestawów.
Nie opieraj się bandzie
Oporne zespoły stanowią skuteczną alternatywę dla treningu wytrzymałościowego. Lekkie i małe, te zespoły można zabrać praktycznie wszędzie i oferują szeroki wachlarz ćwiczeń. W przypadku poważniejszych ciężarówek można zastosować wytrzymałe opaski oporowe, aby zastąpić większą wagę. Owiń opaskę wokół stopy i przytrzymaj przeciwległy koniec lub przymocuj przeciwległy koniec do mocnego uchwytu, na przykład nogi stołu. Wykonuj te same ćwiczenia, takie jak loki na nogi, pompy kostki, prasy nóg i podnośniki nóg, upewniając się, że odsuwasz się od punktu stabilizującego oporu, aby wzmocnić mięśnie - tak, jakbyś używał obciążonego systemu kół pasowych. Użyj podobnej liczby powtórzeń, jak w przypadku treningu siłowego, zwykle od ośmiu do 12 powtórzeń dla trzech zestawów każdego ćwiczenia; zwiększyć liczbę powtórzeń, jeśli opór nie zapewnia tak dużego oporu jak ważysz.
Domowe i wolne od sprzętu opcje
Zastąp zespół oporu ręcznikiem owiniętym wokół stopy i używając rąk, aby zapewnić odporność na ruch. Zastanów się nad dodaniem plyometrii do rutyny ćwiczeń, aby ćwiczyć z mocą wybuchową i mocną. Na przykład, przeskocz do przodu i do góry na stabilny pokład lub ganek na jednym lub dwóch schodkach, używając mięśni brzuchatego mięśnia czworogłowego, mięśnia czworogłowego i mięśnia pośladkowego, pchając w górę od ziemi. Również boczne skoki pomagają celować mięśniem pośladkowym i mięśnia czworogłowego. Nie próbuj skakać więcej niż dwa kroki, ponieważ twoje ciało nie tylko musi podróżować w górę, ale także poziomo na całej długości stopni.
Pilates i joga
Chociaż tradycyjnie rozważa się trening elastyczności i równowagi, wiele ruchów w jodze i pilatesu może pomóc w nakierowaniu mięśni nóg. Większość z tych ćwiczeń, które obciążają cię, może pomóc tonu twoim nogom. Niektóre przykłady obejmują chrupnięcie typu "V-sit" lub przedłużony "V-sit hold" lub pozycję "straight noga" w Pilates - oraz "Warrior Pose" lub "Tree Pose" w jodze. Chociaż ćwiczenia te mogą nie zapewniać tak dużego wzmocnienia jak trening siłowy, mogą być przydatną alternatywą lub opcją do treningu krzyżowego, aby dodać do rutyny treningu.
