Posiadanie mleka przed ćwiczeniem aerobowym może być dla ciebie dobre, w zależności od twoich osobistych preferencji, zdolności trawiennych i planowanej intensywności. Przedziębiająca przekąska mleczna nie jest z natury dobra ani zła.
Mleko dostarcza korzyści odżywczych, które pomagają w zdrowiu mięśni, kości i komórek. Wiele osób może odnieść się do "Got Milk?" slogany, łączące popularnych sportowców i celebrytów z piciem mleka. Dla wielu osób mleko nie jest dobrze utrzymane przed lub w trakcie aktywności, ale jeśli wszystko jest w porządku, to dobrze jest mieć mleko jako część schematu przedtreningowego.
Korzyści z mleka
Mleko jest dobrym źródłem białka, które organizm potrzebuje do naprawy i odbudowy zniszczonych mięśni podczas ćwiczeń. Mleko dostarcza również prostych węglowodanów, które są korzystne dla przechowywania energii glikogenu, a także znacznej ilości wapnia, który utrzymuje znaczną integralność i gęstość kości.
Połącz korzyści żywieniowe mleka z treningiem oporowym, a twoje kości mogą mieć optymalną integralność i gęstość. Podczas gdy mleko jest najczęściej polecane jako napój po treningu, badanie w wydaniu Journal of Sports Sciences z 2013 roku mówi, że spożywany z węglowodanem napój proteinowy może poprawiać wydolność aerobową.
Skim vs. Całe mleko
Stanowisko American College of Sports Medicine, opublikowane w wydaniu "Medicine and Science" w Sports and Exercise, zaleca, aby wszelkie przekąski przedtreningowe miały niską zawartość tłuszczu, aby ułatwić trawienie, więc wybierz mleko odtłuszczone na całe mleko.
Mleko odtłuszczone dostarcza około 1% zalecanej ilości tłuszczu i może być szybciej trawione. Odtłuszczone mleko zawiera około 65 kalorii mniej na filiżankę w porównaniu z mlekiem pełnym, co może być dobrodziejstwem, jeśli próbujesz schudnąć, ale może naruszyć przyrost mięśni.
Negatywy mleka przed ćwiczeniem
Mleko i zawartość tłuszczu w mleku mogą powodować problemy podczas umiarkowanych do intensywnych ćwiczeń, ponieważ są trawione powoli. Może to powodować nudności, skurcze i wymioty. Mleko pokrywa usta i gardło cienką warstwą. Chociaż nie zwiększa flegmy lub śluzu, tekstura może wywoływać efekt psychologiczny, który powoduje, że kaszlesz lub plujesz więcej.
Nietolerancja laktozy jest również powszechnym problemem. Około 65 procent ludzi ma zmniejszoną zdolność do trawienia tego cukru, który jest obecny w mleku, gdy minęły niemowlęta, zauważa amerykańska National Library of Medicine. Niektórzy ludzie mogą tolerować małe porcje mleka lub hodowanych produktów mlecznych, ale połączenie mleka i treningu stawia je na granicy komfortu trawienia. Wyniki przed treningiem mleka może być skurcze, nudności i luźne stolec.
Czas przygotowywania mleka przed treningiem
Prawidłowe rozplanowanie dostarcza klucz do równoważenia wzlotów i upadków posiadania mleka przed ćwiczeniami. Jeśli wybierzesz produkty mleczne, takie jak mleko, spożyj je trzy do czterech godzin przed aktywnością fizyczną. Pozwala to na pełne trawienie mleka, ogranicza mdłości i pozwala mięśniom optymalnie wykorzystywać białka. Przykładową przekąską przedtreningową może być owsianka z odtłuszczonym mlekiem lub odtłuszczonym mlekiem z bananem.
