Kobiety, które chcą wyrzeźbić ciało, skupiają się na spalaniu tłuszczu i budowaniu mięśni. Zdrowe praktyki żywieniowe, ćwiczenia sercowo-naczyniowe i trening siłowy tworzą dobrze zaokrąglony program rzeźbienia ciała kobiet. American College of Sports Medicine zaleca co najmniej 30 minut treningu siłowego przez pięć dni w tygodniu i co najmniej dwa dni w tygodniu. Wiele kobiet uprawiających sport wykonuje znacznie więcej niż zalecana minimalna ilość, próbując wyrzeźbić ich ciała, i zgodnie z ACSM może być konieczne 60 do 90 minut ćwiczeń dziennie.
Fakty
Zmniejsz spożycie kalorii, próbując pozbyć się tkanki tłuszczowej. Spróbuj umiarkowanej redukcji kalorii o 20 do 25 procent, poleca Tom Venuto, autor książki "Burn the Fat, Feed the Muscle". 25-procentowa redukcja oznacza spożywanie około 500 mniej kalorii dziennie dla większości kobiet. Umożliwi to utratę wagi, ale zapewni wystarczającą ilość energii do przestrzegania reżimu ćwiczeń.
cechy
Dieta modelująca ciało składa się ze zdrowej, pełnej żywności, która jest również określana jako czysta żywność. Skoncentruj się na żywności, takich jak owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste i chudego źródła białka, według sieci informacji kontroli wagi. Białko, ważny makroelement w diecie modelującej ciało, pomaga w naprawie i budowie mięśni. Według Instytutu Medycyny Akademii Narodowych dorosłe samice powinny spożywać około 46 g białka dziennie.
Ćwiczenie
Wykonuj regularne ćwiczenia aerobowe i ćwiczenia siłowe, aby spalić kalorie i zbudować szczupłe mięśnie. Pracuj nad każdą dużą grupą mięśni ciała co najmniej dwa razy w tygodniu w kolejnych dniach, zgodnie z Amerykańską Radą ds. Ćwiczeń. Wykonaj od ośmiu do dwunastu powtórzeń wybranych ćwiczeń i zwiększ wagę o 5 do 10 procent, gdy ćwiczenie stanie się zbyt łatwe do wykonania, zaleca ACE.
Korzyści
Zmniejszanie tkanki tłuszczowej, budowanie mięśni i utrzymywanie zdrowej masy ciała zapewnia wiele korzyści zdrowotnych poza szczupłą sylwetką. Utrata masy ciała może pomóc w zapobieganiu cukrzycy, chorobom serca, niektórym typom raka i wysokiemu cholesterolowi, zgodnie z siecią kontroli masy ciała. Trening siłowy zwiększa siłę mięśni i kości, zmniejsza ryzyko kontuzji, zwiększa metabolizm i poprawia jakość życia, zgodnie z ACE.
Rozważania
Spójność pozostaje kluczem do utraty wagi, więc pozostań zaangażowany w dietę modelującą ciało, aby uzyskać długoterminowe korzyści. Weź pod uwagę techniki motywacyjne, takie jak praca z partnerem, dołączenie do grupy wsparcia lub uzyskanie coachingu zdrowotnego w celu zwiększenia sukcesu odchudzania. Treningi zdrowotne mogą radykalnie zwiększyć długotrwałą utratę wagi i pomóc w poprawie nawyków żywieniowych i aktywności fizycznej, zgodnie z zasadami Zarządzania zdrowiem przez Stay Well.
