Choć jego początki sięgają starożytnej Polinezji, czółno z podporą zyskało światowe oddanie jako łódź wyścigowa dla pojedynczych i drużynowych kierowców. Wykonywanie ćwiczeń poza kajakiem może pomóc ci utrzymać przewagę przez czas poza sezonem i poprawić wydajność na wodzie. Chociaż dużo wiosłowania koncentruje się na ramionach, brzucha i nogi mają również istotne role pomocnicze do odegrania i nie powinny być zaniedbywane.
Uratuj swoje ramiona
Urazy ramienia i rotatora są poważnym ryzykiem dla wioślarzy ze wszystkich pasów. Wzmocnienie mięśnia naramiennego, dużych trójkątnych mięśni pokrywających przód, górę i tył stawów barkowych, może pomóc w ochronie przed urazami i zwiększyć siłę wiosłowania. Prasy barkowe są doskonałym sposobem na celowanie w deltoidy. Odbywa się to poprzez umieszczenie rąk na szerokość barków na obiekcie w kształcie pręta i naciskanie ciężaru przez ramiona nad głową. Jeśli jesteś doświadczonym sztangistą, użyj sztangi. Nowo przybyli mogą zacząć od czegoś lekkiego, jak miotła.
Uzbrojony i niebezpieczny
Silne ramiona mają kluczowe znaczenie dla wiosłowania. W wywiadzie dla Sierra Club, kajakarz olimpijskiej whitewater, Casey Eichfeld, zaleca pullups jako jedno z jego ulubionych ćwiczeń wzmacniających ramię. Pululki ćwiczą trzy główne mięśnie ramion, bicepsy na górnej części ramion, triceps na spodniej stronie ramion i dusi latissimus, szerokie mięśnie środkowego grzbietu. Szczypce są proste, ale wymagające, ponieważ wymagają podniesienia całej masy ciała. Celuj w stabilny, płynny ruch, trzymając drążek pulsacyjny rozsuwając ręce na szerokość barków.
Core Power
Mięśnie brzucha stabilizują tułów, zapewniając podstawę, z której ręce mogą czerpać siłę wiosłowania. Brzuszne brzuszki mogą pomóc w rozwoju tych mięśni. Chrupnięcia należy wykonywać leżąc płasko na podłodze, kolana zgięte pod kątem 90 stopni z dłońmi podtrzymującymi głowę, łokcie skierowane bezpośrednio na boki. Spróbuj co najmniej 30 brzuszków, zwijając górną część ciała w kierunku kolan. Kolejnym ćwiczeniem wzmacniającym rdzeń jest deska, czyli szczyt pompki. "River Sports Magazine" zaleca unoszenie się w desce przez 15 sekund i stopniowe działanie aż do 45 sekund lub dłużej.
Obniżenie dolnej części ciała
Mimo, że nie są one rozpoznawalne, nogi mają rolę do odegrania w wiosłowaniu, pomagając wioślarzowi utrzymać równowagę i łącząc wioślarza z łodzią. Zewnętrzne ćwiczenia sercowo-naczyniowe, takie jak bieganie, jazda na rowerze, jazda na łyżwach lub narty, wzmacniają główne mięśnie nóg, takie jak łydki i mięsień czworogłowy. Bieganie to także doskonały sposób na zwiększenie wytrzymałości i spalanie kalorii. Nie musisz stać się biegaczem maratonu: szybki 20-minutowy bieg sprawi, że twoje tętno się podniesie.
