Wiele ćwiczeń, które uważano za izolację bicepsów lub bicepsów, również wzmacnia mięśnie przedramion. Jednak kilka odmian tradycyjnego bicepsa wydziela mięsień bicepsa. Ćwicząc bicepsy, należy podnieść ciężar ciała, aby spowodować zmęczenie po 12 powtórzeniach, zgodnie z kliniką Mayo. Klinika Mayo zaleca również wzięcie co najmniej jednego dnia wolnego pomiędzy ćwiczeniem określonych grup mięśni.
Biceps
Bicepsy biegną wzdłuż przednich ramion. Mięśnie te pomagają wygiąć łokcie i zgiąć przedramiona, dlatego wiele ćwiczeń bicepsa wzmacnia także mięśnie przedramienia, takie jak brachioradialis. Chociaż może być trudne całkowite odizolowanie bicepsów od mięśni przedramienia, niektóre rodzaje loków bicepsa celują w bicepsy, aby pomóc je zdefiniować, ukształtować i wzmocnić.
Kołysanka kaznodziei
Kołysanki kaznodziei skutecznie izolują dolną część bicepsów. Aby wykonać zwój kaznodziei, usiądź na ławce kaznodziei i połóż przedramiona na wyściełanym podparciu. Chwytając podbródek, chwyć sztangę mniej więcej na szerokość ramienia. Powoli podnoś sztangę, aż przedramiona będą ustawione pionowo. Opuść sztangę powoli, aż ramiona zostaną całkowicie wysunięte. Staraj się nie zginać nadgarstków przez cały ruch. Używanie prostej sztangi zamiast drążka EZ pomaga izolować bicepsy.
Stały Barbell Bicep Curl
Stały loki brzana izolują mięśnie bicepsa, szczególnie jeśli zamiast sztangi EZ zastosowano prostą sztangę. Zacznij od stóp rozstawionych na szerokość barków i sztangi opierającej się o uda; twoje dłonie powinny być skierowane na zewnątrz. Powoli zwinąć sztangę w górę i w kierunku ramion, trzymając łokcie w pobliżu ciała. W górnej części ruchu ściśnij bicepsy, a następnie powoli opuść sztangę, aż oprze się o uda.
Koncentracja loki
Koncentracja lokuje się w głowę mięśnia bicepsa, a nie w mięśnie przedramienia. Zacznij od siedzenia na końcu ławki treningowej lub krzesła, z jednym łokciem opartym o wewnętrzną stronę uda; nogi powinny być rozłożone, a hantle powinny znajdować się między nogami. Pochylić się do przodu i powoli zwinąć hantlę w górę do ramienia. Gdy zwijasz hantel, trzymaj kciuk skierowany na zewnątrz. Powoli opuść hantlę, aż Twoje ramię zostanie ponownie całkowicie wysunięte.
