Twoja ciąża to czas ekscytacji i oczekiwania, gdy czekasz na przybycie noworodka. W trakcie ciąży masz kilka opcji programu ćwiczeń, aby utrzymać swój poziom sprawności i zarządzać tłuszczem. Ciąża to nie jest pora na dietę odchudzającą, ale istnieją konkretne kroki, które możesz podjąć, aby stracić tkankę tłuszczową podczas ciąży. Biorąc pod uwagę potencjalne skutki uboczne związane z ćwiczeniami i ciążą, należy skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem każdej rutyny treningowej.
Krok 1
Zaplanuj co najmniej 150 minut tygodniowo. Amerykański Departament Zdrowia i Opieki Społecznej zaleca 150 minut aktywności o umiarkowanym natężeniu dla zdrowych kobiet. Te ramy czasowe i poziom intensywności promują kondycję, spalając nadmiar kalorii i tkanki tłuszczowej.
Krok 2
Wybierz ćwiczenia o małym wpływie, które lubisz. Przykładowe ćwiczenia obejmują jogging, pływanie, aerobik w wodzie, jogę i jazdę na rowerze. Możesz łączyć ćwiczenia cardio z ćwiczeniami elastyczności i ćwiczeniami siłowymi. Korzystając z ćwiczeń, które lubisz, pomagasz zachować motywację do przyjemnego i wymagającego treningu, który spala tłuszcz.
Krok 3
Zwiększaj intensywność treningów stopniowo, wraz ze wzrostem twojego poziomu sprawności. Na przykład zacznij od chodzenia w umiarkowanym tempie przez jedną milę trzy dni w tygodniu, a następnie zwiększaj lub zwiększaj dystans podczas ulepszania.
Krok 4
Słuchaj swojego ciała podczas każdego treningu. Ciąża to czas, w którym twoje ciało da ci konkretne znaki ostrzegawcze na temat twojego zdrowia. Uważaj na zawroty głowy, duszność lub niezwykły dyskomfort. Skonsultuj się z lekarzem natychmiast, jeśli wystąpią jakiekolwiek nienormalne warunki.
Krok 5
Unikaj wszelkich podskakujących, wstrząsających lub skokowych ćwiczeń, które powodują nagłe zmiany kierunku, które mogą powodować obrażenia jamy brzusznej. Niektórzy lekarze zalecają również unikanie ćwiczeń, w których po pierwszym trymestrze leżą płasko na plecach.
Krok 6
Śledzić spożycie żywności w dzienniku żywności. Należy skupić się nie na spożyciu kalorii, ale na spożywaniu odpowiedniej ilości składników odżywczych podczas picia dużej ilości wody. Dziennik pomaga śledzić i monitorować spożycie pokarmu, gdy zmienia się nastrój i poziom głodu.
Krok 7
Monitoruj swój zdrowy przyrost masy ciała przez całą ciążę. Przyrost masy ciała jest naturalny w czasie ciąży i dostosowuje się do poziomu Twojej sprawności w trakcie ciąży. Powolny i stały przyrost masy ciała jest najlepszym sposobem kontrolowania nadmiaru tkanki tłuszczowej w czasie ciąży. Zdrowy przyrost masy ciała waha się od około 25 do 40 funtów, w zależności od masy ciała przed zajściem w ciążę.
Rzeczy, które będziesz potrzebować
- Sprzęt do treningu cardio
- Lekkie hantle
- Pasma oporu
- Dziennik żywności
- Skala
Wskazówki
- Skonsultuj się z dietetykiem, aby uzyskać spersonalizowany plan zdrowego żywienia, aby promować utratę tkanki tłuszczowej.
Ostrzeżenia
- Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed próbą utraty tkanki tłuszczowej podczas ciąży.
