Utworzenie programu treningowego pomoże utrzymać treningi na właściwej drodze i ułatwi postęp. Łatwo jest pominąć trening, jeśli nie masz nic zaplanowanego, ale kiedy wiesz, co musisz zrobić z wyprzedzeniem, istnieje większa odpowiedzialność. 12-tygodniowy okresowy trening siłowy i program aerobiku nie muszą być skomplikowane, aby były efektywne, ale pomaga mieć jakiś plan.
Periodyzacja programów szkoleniowych
Periodyzacja oznacza dzielenie treningu na części, w których koncentrujesz się na każdej części. Jak zauważono w artykule z International Sports Science Association, cały plan nazywa się makrocyklem. Duże fragmenty programu, zwykle podzielone na miesiące, nazywane są mezocykle. Najmniejsze części, zwykle o długości jednego tygodnia, nazywane są mikrocyklami.
W każdym mezocyklu koncentracja na treningu nieznacznie się zmienia. Celem periodyzacji jest kontynuacja programu treningowego. Jeśli wykonujesz te same treningi przez cały czas, twoje ciało się dostosuje i ciężko będzie zrobić postęp.
Dlatego każdy mezocykl zmienia się nieznacznie. Możesz podnosić ciężary w każdym mezocyklu swojego planu treningowego, ale skupienie może się zmienić od wysokich powtórzeń do niskich powtórzeń. To daje Twojemu ciału coś nowego do dostosowania się i utrzymuje postępy.
Periodyzacja liniowa
Najdłuższy model periodyzacji to periodyzacja liniowa. Programy liniowe stopniowo się rozwijają. Przykładem może być dodanie pięciu funtów wagi do każdego ćwiczenia oporu, które wykonujesz na tydzień. W tym scenariuszu postęp jest stały każdego tygodnia.
Deloading
To brzmi dobrze w teorii, ale nie możesz robić postępów w linii prostej w tydzień i na tydzień. Ostatecznie wagi będą zbyt ciężkie, a treningi aerobowe będą zbyt długie lub intensywne. Z tego powodu wiele programów szkoleniowych ma wbudowane nowe tygodnie.
Deload to sytuacja, w której tydzień zajmuje ci mniej intensywne treningi, aby twoje ciało mogło powrócić do zdrowia. Możesz użyć mniejszej wagi, zmniejszyć treningi aerobowe lub po prostu odpocząć.
Zaplanuj swój program
Ćwiczenia, które wybierzesz, zależą od Ciebie. Na cardio, pływanie, bieganie i jazda na rowerze należą do najlepszych. Są stosunkowo łatwo dostępne i łatwe do śledzenia. Możesz mierzyć czas biegu w treningu, liczbę okrążeń, ile płyniesz i ile kilometrów jeździsz rowerem, a także monitorować prędkość i intensywność.
W ćwiczeniach ciężarów, wybierz dwa do trzech ćwiczeń dla dolnej części ciała i dwóch lub trzech dla górnej części ciała. Przysiady ze sztangą, sztangą lub kettlebell martwy ciąg i hantle to ćwiczenia, które można wykorzystać do budowania siły nóg.
Wyciskanie na ławce, podciąganie i hantle to ćwiczenia, których możesz użyć do wzmocnienia siły górnej części ciała.
W każdym tygodniu wykonaj dwa treningi na górnej części ciała i jeden trening na dolnej części ciała. Twoje mięśnie górnej części ciała są mniejsze i zużywają mniej energii do pracy. Ćwiczenia z dolnej części ciała zużywają więcej energii, ponieważ mięśnie nóg są tak duże, więc powinieneś ograniczyć treningi na dolnej części ciała.
Powolne zwiększanie trudności treningów zmusza organizm do ciągłego dostosowywania się. Źródło: jacoblund / iStock / GettyImages Pierwszy mezocykl
Kiedy zaczynasz swoją okresową rutynę treningową, twoim celem jest zbudowanie bazy fitness. Przez pierwsze cztery tygodnie będziesz koncentrować się na wytrzymałości mięśniowej w siłowni i lekkich treningach aerobowych.
Treningi aerobowe
W tygodniach od 1 do 3 wykonaj trzy treningi aerobowe na tydzień w kolejne dni. Spraw, aby każdy z nich trwał 20 minut na trening bez odpoczynku.
W tygodniu 4 wykonaj dwa treningi aerobowe, które trwają po 20 minut. W trakcie każdej z nich trwała na przemian minuta pracy i minuta odpoczynku.
Treningi wytrzymałościowe mięśni
W tygodniach od 1 do 3 wykonuj również trzy treningi w tygodniu w kolejne dni. W każdym z nich wykonaj trzy zestawy każdego ćwiczenia składające się z 10 do 15 powtórzeń w 65 procentach maksymalnego powtórzenia jednego powtórzenia (najwyższa waga, jaką możesz jednorazowo unieść). Poczekaj 30 sekund między seriami.
W czwartym tygodniu nadal wykonuję trzy treningi w nie następujących po sobie dniach, ale wykonuję tylko jeden zestaw od 10 do 15 powtórzeń każdego ćwiczenia przy 65 procentach maksymalnego pojedynczego powtórzenia.
Drugi mezocykl
Teraz trening skupia się na zwiększaniu masy mięśniowej, a liczba powtórzeń spada do ośmiu do dwunastej. Sesje aerobowe dwukrotnie zwiększają się w czasie ćwiczeń, od 20 minut do 40.
Treningi aerobowe
Tygodnie od piątej do siódmej, wykonuj trzy treningi aerobowe na tydzień w kolejne dni. Każdy trening trwa 40 minut bez odpoczynku.
W ósmym tygodniu nadal wykonują trzy treningi aerobowe w nie następujących po sobie dniach. Alternatywne cztery minuty pracy z jedną minutą odpoczynku na czas trwania.
Trening mięśni hipertrofii
Tygodnie od piątej do siódmej, wykonuj trzy treningi w tygodniu w kolejne dni. W każdym z nich wykonaj trzy zestawy od ośmiu do 12 powtórzeń na ćwiczenie, używając od 70 do 80 procent maksymalnej wartości jednego powtórzenia. Reszta 30 do 90 sekund między seriami.
W ósmym tygodniu wykonuj trzy treningi w nie następujących po sobie dniach, ale wykonuj tylko jeden zestaw na ćwiczenie ośmiu do 12 powtórzeń, używając 70 do 80 procent swojego maks. Jednego repa.
Trzeci mezocykl
Ponieważ treningi aerobowe osiągają szczytową trudność, trwającą 60 minut na sesję, trening siłowy przesuwa się do schematu skupiającego się na niskiej repolucji.
Treningi aerobowe
Podczas tygodni od dziewiątego do jedenastego wykonuj dwa treningi aerobowe na tydzień w kolejne dni. Każdy trening trwa 60 minut bez odpoczynku.
W 12 tygodniu wykonuj dwa treningi aerobowe w nie kolejne dni, ale pracuj przez dziewięć minut i odpoczywaj przez jedną minutę aż do 60 minut.
Trening siłowy mięśni
W tygodniach od dziewiątego do jedenastego wykonuj trzy treningi siłowe tygodniowo w kolejne nieprzekraczające kolejne dni. Każdy trening składa się z trzech zestawów od jednego do pięciu powtórzeń na zestaw od 80 do 100 procent maksymalnie jednego repa. Odpocznij od dwóch do pięciu minut między tymi zestawami.
W 12 tygodniu zrób tylko jeden zestaw sześciu powtórzeń każdego ćwiczenia na 70 procent swojego maksymalnego powtórzenia.
