Weganin dostaje swoje białka i tłuszcze z pokarmów roślinnych, a nie ze zwierząt. Weganie nie jedzą mięsa ani produktów mlecznych, co odróżnia weganina od niektórych innych form wegetarianizmu. Jeśli jesteś weganinem, możesz spełnić wymagania żywieniowe organizmu dla białka i tłuszczu, planując spożycie żywności, aby uwzględnić źródła roślinne zawierające białka i tłuszcze.
Tłuszcze
Brak jedzenia na bazie mleka i jaj oznacza, że dieta wegańska jest wolna od cholesterolu i zawiera mało tłuszczów nasyconych lub trans - wyjaśnia Vegetarian Resource Group. Zamiast zbierać tłuszcze z sera lub produktów mlecznych, zdobądź tłuszcz z masła orzechowego, migdałowego lub nerkowca, które są również dobrym źródłem białka. Kup produkt handlowy lub zmiel swoje własne świeże orzechy do pasty, dodając w razie potrzeby trochę oleju rzepakowego. Awokado jest jednym z niewielu owoców o wysokiej zawartości tłuszczu i jest dobre do jedzenia przy okazji. Olej kokosowy jest zdrowy do gotowania, a margaryna zawiera również tłuszcz.
Ziarna na białko
Według Towarzystwa Wegetariańskiego większość żywności zawiera białko. Chociaż ziarna nie są uważane za doskonałe białka, takie jak jajka, są dobrym źródłem białka dla wegan, którzy nie jedzą jaj. Towarzystwo zaleca, aby jeść zrównoważoną dietę, aby uzyskać wszystkie swoje 46 do 56 gramów białka dziennie, w zależności od płci i wieku. Płatki owsiane, chleb pszenny i nierafinowany ryż zapewniają część zapotrzebowania na białko w ciągu dnia. Podawaj muesli na śniadanie, które przy 7,7 gramach białka na około 2 uncje, rywalizuje o zawartość białka w gotowanym jajku. Zjedz kilka kawałków chleba lub bułeczek na lunch, a na obiad zjemy brązowy ryż z warzywami.
Fasola, groch, soczewica i nasiona
Fasola, groch, soczewica i nasiona są doskonałym źródłem białka. Według Towarzystwa Wegetariańskiego, 7 oz. z ciecierzycy ma 16,0 gramów białka. Zjeść pisklę z grochu na sałatce lub zmiksować w pastę dla hummus. Przygotuj fasolę na wiele różnych sposobów, od pieczenia fasoli po jedzenie hamburgerów. Użyj ziaren i soczewicy w zupach. Soczewica gotuje się szybko i jest wygodnym sposobem na uzyskanie białka bez czekania na nasiąknięcie suszonej fasoli. Weź ze sobą nasiona słonecznika i dyni na łatwą przekąskę.
Żywność sojowa
Veg Family magazine writer, Chrisa Novelli, M.P.H. mówi, że tofu, mleko sojowe, mąka sojowa i olej sojowy są wytwarzane z edamamu lub z całej soi. Soy to uniwersalne warzywo, które jako kompletne białko stanowi podstawę produktów takich jak hamburgery sojowe, ser sojowy, jogurt, a nawet lody - mówi Novelli. Jedna filiżanka mleka sojowego ma około 7 gramów białka, pół szklanki tofu zawiera około 10 gramów białka, a jedna trzecia szklanki bezmięsnego mielonego soi ma również około 10 gramów białka, mówi Stowarzyszenie Sojowo-Żywnościowe Ameryki Północnej. Możesz zjeść sojowe śniadanie "kiełbasy" i mieć 11 gramów białka lub szklankę jogurtu sojowego na 6 gramów.
