Kombinowane ćwiczenia siłowe to seria ruchów wielopunktowych, które działają jednocześnie na więcej niż jednej grupie mięśniowej. Zazwyczaj łączą ćwiczenia z niższym ciałem z ćwiczeniami na górnej części ciała. Najlepsze kombinacje ćwiczeń skupiają się na licznych grupach mięśni podczas jednego ćwiczenia, poprawiając jednocześnie swoją siłę, równowagę i codzienne życie.
Korzyści
Najkorzystniejszym powodem wykonywania ćwiczeń kombinowanych jest wzrost spalania kalorii. Ćwiczenia łączone spalają od dwóch do trzech razy więcej kalorii niż ćwiczenia izolacyjne. Podczas ćwiczeń kombinowanych w ruch bierze udział więcej grup mięśniowych. Pozwala to na podnoszenie cięższych ciężarów niż w przypadku ćwiczeń izolacyjnych. Ćwiczenia kombinowane są również bardziej funkcjonalne - co oznacza, że poprawią ruchy w codziennym życiu, takie jak sięganie po coś lub wsiadanie i wysiadanie z samochodu. Jeśli nie masz dużo czasu na siłowni, ćwiczenia kombinowane mogą być bardziej efektywne, ponieważ podczas każdego ćwiczenia pracujesz więcej niż jednym mięśniem.
Sprzęt
Maszyny wagi skupiają się na jednym ustawionym ruchu, dlatego nie są odpowiednie do ćwiczeń kombinowanych. Twoje ciało pozostaje w jednej pozycji, a ty tylko rekrutujesz mięśnie, na których się skupiasz. Na przykład użycie przedłużacza nogi tylko uwydatnia twoje mięśnie czworogłowe, ponieważ twoje ciało jest obsługiwane w fotelu. To jest lepsze dla początkującego, aby nauczyć się odpowiedniej techniki i wzmocnić nowe mięśnie. Używając wolnych ciężarów, takich jak piłki lekarskie, hantle, opaski i sztangi, dodajesz więcej grup mięśni, aby ustabilizować ciało podczas ruchu.
Przykłady
Wybierz ćwiczenia kombinowane, które skupiają się na jak największej liczbie mięśni. Na przykład lonża z prasą górną za pomocą kuli lekarskiej skupia się na mięśniach całej nogi, brzucha i barkach. Stań ze stopami, trzymając piłkę z lekiem przed klatką piersiową. Zaciśnij swoje mięśnie brzucha i krok do przodu prawą stopą, stabilizując się lewą nogą. Pozwól lewej nodze zginać się pod kątem 90 stopni. Gdy opadniesz, jednocześnie podnieś kulę lekarską prosto nad głowę. Przywróć piłkę do pozycji wyjściowej przed powrotem prawej nogi do pozycji wyjściowej.
Innym przykładem jest prasa sztanga. To ćwiczenie działa na nogi, mięśnie brzucha, mięśnie trójgłowe i ramiona. Na początek wejdź pod drążek i złap go dłońmi skierowanymi do przodu. Ustaw pasek bezpośrednio nad klatką piersiową. Zamawiaj swoje brzuszki i wykonuj przysiady, utrzymując plecy w pozycji wyprostowanej i klatce piersiowej. Kiedy stoisz, powoli podnoś sztangę nad głową i wróć do pozycji wyjściowej.
Oba ćwiczenia można również wykonywać za pomocą bicepsów lub bicepsów.
Rozważania
Ćwiczenia łączone to ruchy progresywne, które wymagają odpowiedniej techniki i formy. Jeśli jesteś początkującym, opanuj mechanikę każdego ćwiczenia - takiego jak biceps i squat - zanim je połączymy. Jeśli nie jesteś zaawansowany lub wystarczająco silny, aby wykonać wiele ćwiczeń naraz, możesz zranić się.
