Wstępnie zaplanowane treningi prawie wydają się bluźniercze w świecie CrossFit, ciągle zmieniającego się i poszerzającego świata fitnessu. Od gimnastyki po trójbój siłowy, dystans do pchania sankami, CrossFit pożycza od innych nisz fitness, by tworzyć treningi.
W jednym treningu CrossFit możesz znaleźć ćwiczenia z gimnastyką, ćwiczenia siłowe ze sztangą i długą jazdę na rowerze lub bieganie. Ta różnorodność sprawia, że trening CrossFit jest niesamowicie zabawny.
Struktura tygodnia
Pierwszym wyzwaniem związanym z tworzeniem treningu jest tworzenie kontekstu. Oznacza to, że musisz umieć myśleć o treningu, który będziesz wykonywać każdego dnia tygodnia, aby uniknąć przepracowania jednego konkretnego ruchu lub mięśnia. Na szczęście CrossFit ma już szablon.
Najlepiej będzie trenować przez trzy dni z rzędu, a treningi będą wykonywane od najłatwiejszego do najtrudniejszego. W czwartym dniu odpoczniesz, a następnie ćwicz przez kolejne trzy dni. CrossFit oferuje również szablon ćwiczeń dla osób, które ćwiczą pięć dni w tygodniu: pięć dni z rzędu treningów, a następnie dwa dni odpoczynku w sobotę i niedzielę.
Style treningu
Po usunięciu szablonu możesz zacząć budować treningi, które wykonujesz każdego dnia. Do wyboru są trzy główne style treningów Crossfit: kondycja metaboliczna, gimnastyka i podnoszenie ciężarów.
1. Kondycjonowanie metaboliczne
W treningach kondycji metabolicznej możesz wybierać między bieganiem, jazdą na rowerze, wiosłowaniem lub skakaniem. Celem tych ćwiczeń nie jest wykonywanie krótkich serii aktywności, takich jak sprint, ale wykonywanie ćwiczeń przez dłuższy czas. Na przykład możesz uruchomić 10k (6.2 mil) dla treningu kondycji metabolicznej.
2. Gimnastyka
Ćwiczenia gimnastyczne wykorzystują ćwiczenia na ciele, liny i drążki do podciągania lub pierścienie gimnastyczne w celu pokonania treningu metabolicznego i treningu siłowego. Ćwiczenia w zakresie ćwiczeń gimnastycznych od prostego push-up po wspinaczki linowe i mięśnie.
3. Podnoszenie ciężarów
Treningi w ciężarkach łączą podnoszenie ciężarów i podnoszenie ciężarów olimpijskich w celu stworzenia intensywnego treningu siłowego. Są to głównie ćwiczenia sztangowe, takie jak martwy ciąg, przysiady, czyściki i prasy. Zawierają również ćwiczenia piłek lekarskich i huśtawki kettlebell do treningów podnoszenia ciężarów dla hybrydy pomiędzy treningiem siłowym a kondycją metaboliczną.
Weź swój trening CrossFit na plażę. Źródło: jacoblund / iStock / Getty Images Łącząc treningi
Kondycjonowanie metaboliczne, gimnastyka i ćwiczenia siłowe same w sobie są wyzwaniem, ale CrossFit podnosi ich poziom treningu, łącząc dwa style ćwiczeń razem lub nawet wszystkie trzy.
W ciągu trzech dni, jeden dzień wolny od treningu wykonujesz jeden z tych trzech stylów treningu pierwszego dnia, dwóch drugiego dnia i wszystkich trzech pierwszego dnia. W ciągu pięciu dni, w dwa dni wolne od pracy, wykonujesz jeden rodzaj treningu pierwszego dnia, dwa drugiego dnia, trzeciego trzeciego dnia, potem z powrotem do dwóch w czwartym dniu i jeden piątego dnia.
Po tym, jak zdecydujesz, czy będziesz robić trzy dni, a potem jedno, czy pięć dni później, możesz zbudować rodzaj ćwiczeń, które będziesz wykonywać każdego dnia. Na przykład w dniu pierwszym wykonasz trening kondycyjny. Następnego dnia zrobisz gimnastykę i podnoszenie ciężarów. Następnego dnia zrobiłbyś wszystkie trzy. Każdy trening zmieniasz, aby nie wykonywać tego samego rodzaju ćwiczeń przez wiele dni z rzędu.
Jeden styl treningu
Treningi zmieniają się w zależności od tego, ile stylów ćwiczeń wykonujesz danego dnia. Na przykład, jeśli robisz tylko kondycję metaboliczną, wybierasz jedno ćwiczenie i robisz to bez przerwy przez jakiś czas, na przykład uruchamiając 10K.
Artykuł na temat treningu treningowego dla Crossfit z Systemu Szkolenia Juggernaut zaleca wykonywanie większości treningów kondycji metabolicznej przez 8 do 12 minut.
Jeśli po prostu uprawiasz gimnastykę, powinieneś wybrać jedno z bardziej skomplikowanych ćwiczeń, z którymi masz problemy (np. Mięśnie) i ćwiczyć to. W dni, w których odbywa się tylko podnoszenie ciężarów, wybierasz jedną dźwignię, taką jak przysiółek z tyłu brzucha, i wykonujesz kilka zestawów o dużej wadze i niskich powtórzeniach.
Połączenie dwóch stylów
Łącząc dwa treningi, takie jak metabolizm i podnoszenie ciężarów, każdy z nich staje się bardziej skracany, a ostrość staje się szybka. Na przykład, zamiast robić 10K, możesz po prostu uruchomić 200 metrów.
Następnie, zamiast wykonywać ciężkie ćwiczenia z ciężarówką przez kilka powtórzeń, wybierzesz coś lżejszego jak czystość z 50 procentami masy ciała i wykonasz więcej powtórzeń.
Artykuł z American Council on Exercise sugeruje wykonanie 21, 15 i wreszcie dziewięć powtórzeń ćwiczenia z ciężarówką. Następnie sparujesz te dwa ćwiczenia razem, więc będziesz biegał 200 metrów, a następnie wykonasz 10 oczyszczeń zaraz po tym. Powtarzasz tę sekwencję trzy, cztery lub pięć razy, próbując ją ukończyć tak szybko, jak to możliwe.
Połączenie trzech stylów
Jeśli połączysz wszystkie trzy treningi w jeden dzień, robisz je z powrotem do tyłu, tak jak wtedy, gdy łączysz dwa rodzaje treningu w jeden. Wybrałbyś jedno ćwiczenie z każdego stylu ćwiczeń i zrobiłbyś je z rzędu.
Jednakże, jeśli łączysz wszystkie trzy, masz ustalony czas - powiedzmy 20 minut - aby ukończyć tyle rund z trzech ćwiczeń, jak to możliwe.
