Większość umiejętności sportowych wymaga szybkości wykonania. Aby szybko przyspieszyć, zmienić kierunek lub zwolnić - aby nie mówić o osiągnięciu dużych prędkości - musisz rozwinąć siłę wybuchową. Programy treningu prędkości odnoszą się do tych umiejętności motorycznych poprzez stopniowe włączanie reaktywnych i wybuchowych rodzajów ruchów do regimentów treningowych. "Trening szybkości, zwinności i szybkości" autorstwa Lee Browna, Vance'a Ferrigno i Juana Carlosa Santany sugeruje różne sposoby, aby pomóc Ci rozwinąć przewagę nad konkurencją.
Heel Kickers
Celem tego ćwiczenia jest zwiększenie prędkości stopy. Poczynając od biegania, podciągnij piętę dolnej nogi i odbij ją od swojej pośladki. Gdy twoja noga się ugina, twoje kolano powinno iść do przodu i do góry.
Power Pomija
To ćwiczenie pomoże ci zwiększyć siłę i siłę bioder, a także sztywność mięśni kostki. Aby przeskoczyć, odepchnij się od ziemi kulą jednej stopy, utrzymując nogę prostą, tak abyś podskoczył do góry. Jednocześnie podnieś drugą nogę wysoko, z pełnym ugięciem w kolanie i kostką blisko twojej pośladki. Kiedy twoja stopa skokowa ponownie zetknie się z ziemią, opuść zgiętą nogę na ziemię nieco przed tobą, aż dotknie cię stopa. Odepchnij ziemię w powietrze, aby powtórzyć cykl na drugiej nodze. Zmień to przeskakiwanie między nogami. Staraj się zminimalizować czas kontaktu z podłożem. Twoje uderzenie nożne powinno być ciche, ale wybuchowe i podkreślające sztywność mięśni przy kostce. Uważaj, aby nie uderzyć stopy o ziemię. Górna część ciała powinna być utrzymywana w pozycji pionowej i stałej przez cały czas.
Biegi szybkiego biegu
Rozwijaj siłę i siłę biegania, biegając po wzgórzach. Wzgórza biegowe pomagają zwiększyć siłę i moc biegnącą oraz zwiększyć długość kroku. Jeśli jednak Twoim celem jest osiągnięcie maksymalnej prędkości biegu, nie przekraczaj nachylenia trzech stopni. Strome nachylenia są bardziej odpowiednie dla mechaniki przyspieszenia. Wybierz wzgórze, które spełnia Twoje wymagania, a wzrośnie o około 10 do 20 jardów. Sprint w górę za pomocą dobrej mechaniki jazdy. Pozwól sobie na całkowite wyleczenie przed rozpoczęciem następnego sprintu. Powtórz 10 do 15 razy.
Falling Starts
Wiertło to jest przydatne do zwiększenia szybkości rotacji nóg i nauczania właściwego pozycjonowania przyspieszenia. Stań ze stopami razem i pochyl się do przodu, aż stracisz równowagę. Przyspiesz z pełną prędkością, aby złapać się. Kontynuuj sprint aż do 20 do 30 jardów.
Zapobieganie urazom
National Strength and Conditioning Association zaleca przygotowanie się do intensywnej aktywności z odpowiednią sesją rozgrzewkową przed każdym treningiem. Twoja rutyna rozgrzewkowa powinna składać się z ogólnej aktywności całego ciała, takiej jak jazda na rowerze, chodzenie lub bieganie z małą intensywnością przez co najmniej pięć do 10 minut. Jeśli jesteś początkującym sportowcem, ogranicz się do dwóch treningów wysiłkowych na tydzień, podzielonych na dwa lub trzy dni. Po równoczesnym treningu siłowym, który kładzie nacisk na kolana, biodra, plecy i kostkę, zmniejsza także możliwość kontuzji, kiedy po raz pierwszy rozpoczynasz trening prędkości.
