Kilka rund treningu bokserskiego lub kilka zestawów ramion może sprawić, że twoje ramiona i tricepsy będą sztywne i zmęczone. Ponieważ mięśnie ramion, w tym trądzik i mięśnie naramienne, są połączone z tricepsem i innymi mięśniami ramion, ruchliwość ramion może wpływać na ruch rąk i dłoni. Rozciągnij oba ramiona i triceps, aby poprawić elastyczność obu grup mięśni.
Rozciągnij, aby rozluźnić ramiona i mięsień trójgłowy
Statyczne rozciąganie to coś, co często widuje się na siłowni lub na zewnątrz. Rozciągając trapez, deltoid lub triceps na 15-30 sekund, zmniejszasz stymulację nerwową mięśni i zwiększasz aktywację organu ścięgien Golgiego, który jest receptorem czuciowym w pobliżu ścięgien. Ten specjalny czujnik pobudza włókna mięśniowe do rozluźnienia i zwiększenia ich długości. W niektórych przypadkach rozciąganie statyczne może spowodować niestabilność tkanek, a tym samym zwiększyć ryzyko obrażeń przed treningiem, według fizjologa ruchu, Len Kravitz. Więc, oszczędzaj statyczne rozciąganie po treningu. Przekrocz prawą rękę po klatce piersiowej, lekko pociągając prawy łokieć lewą ręką. Aby rozciągnąć górny trapezus i szyję, przechyl głowę w prawą stronę, lewą ręką wyciągnij na lewą stronę, a lewą dłonią do góry.
Przygotowanie do gry
Zanim rzucisz rakietę tenisową lub wykonasz kilka pullup, wykonuj dynamiczne rozciąganie, aby rozgrzać ramiona i tricepsy oraz zwiększyć przepływ krwi. Obejmuje to poruszanie ramionami i ramionami w sposób powtarzalny w ramach normalnego zakresu ruchu, wykorzystując pewien pęd. Próba dynamicznego rozciągania będzie polegała na przekręcaniu ramion na boki i na całe ciało. Zegnij łokcie, krzyżując ramiona przed sobą i wyciągnij je, przesuwając ramiona na boki. Inne dynamiczne rozciągnięcia dla twoich ramion i triceps obejmują rolki szyi, ramiona i koła ramion na twoje boki.
Nigdy nie rozciągaj się, gdy są obolałe
Rozciągnięcie obolałego mięśnia może opóźnić twój proces leczenia. Po ciężkim treningu mięśnie zawierają wiele mikroskopijnych łez i potrzebują odpoczynku, aby leczyć, przystosowywać się i rosnąć. Kiedy rozciągasz bolące mięśnie trójgłowe i ramiona, wydłużasz mięśnie, co dodatkowo rozrywa włókna mięśniowe. Twój system nerwowy chroni mięśnie przed dalszymi uszkodzeniami, powodując ściślejsze mięśnie, według masażysty Todda Hargrove'a. Powoduje to sztywne odczucie w mięśniu, które uniemożliwia dalsze rozciąganie. W związku z tym ciasne ramię lub jakikolwiek inny mięsień nie powinien być koniecznie rozciągnięty.
Nie wymuszaj tego
Zbyt szybkie i zbyt szybkie rozciąganie ramion i tricepsa może spowodować odruch mięsni, zwłaszcza jeśli spróbujesz zmusić mięśnie do dalszego rozciągania. Jest to mechanizm ochronny, który może powodować bolesny, automatyczny skurcz mięśni i ścięgien. Zawsze oddychaj głęboko swoim brzuchem podczas rozciągania.
