Planowanie i przygotowywanie posiłków może wydawać się trudnym zadaniem, gdy idziesz na dietę o niskiej zawartości węglowodanów, ale nie musi tak być, jeśli zachowasz prostotę. Znajomość podstaw tego, co możesz jeść - białka zwierząt, tofu, sera i warzyw bez skórki - to połowa sukcesu. Następnie jest to po prostu kwestia połączenia. Umów się na wizytę u zarejestrowanego dietetyka, jeśli masz problemy z przygotowywaniem posiłków o niskiej zawartości węglowodanów.
Podstawy planowania posiłków o niskiej zawartości węglowodanów
Stworzenie planu posiłków dla diety niskowęglowodanowej wymaga dobrego zrozumienia ilości spożywanych węglowodanów każdego dnia oraz rodzajów żywności, które można jeść. Nie ma jasnej definicji diety niskowęglowodanowej, a dzienne limity karbów wahają się od 20 do 150 gramów dziennie. Początkujący zaczynają od najniższego poziomu i stopniowo zwiększają swoją masę bramkową. Utrzymanie prostoty, gdy jesteś nowy, może pomóc w poprawie sukcesu.
Spraw, aby posiłki bez węglowodanów koncentrowały się na każdym posiłku, aby ułatwić planowanie posiłków. Oznacza to białka zwierzęce, takie jak jaja, wołowina, wieprzowina, drób lub owoce morza, a także tofu. Dodaj warzywa o niskiej zawartości węglowodanów, sery, tłuszcze i przyprawy, aby uzupełnić posiłek. Jeśli jesteś na bardziej liberalnej diecie niskowęglowodanowej, powiedz więcej niż 50 gramów dziennie, dodaj owoce, warzywa bogate w skrobię, takie jak słodkie ziemniaki i zimowa dynia i rośliny strączkowe, takie jak ciecierzyca i soczewica.
Proste poranne posiłki
Przechowuj lodówkę z twardo ugotowanymi jajami, gotowanym bekonem, bezmięsnymi wędlinami bez zawartości azotanów, krojonymi warzywami i serem na te poranki, kiedy masz mało czasu. Wrzuć kilka twardo ugotowanych jajek, trzy łodygi pokrojonego selera i 2 łyżki sera śmietanowego do plastikowej torby z zamkiem błyskawicznym dla niskowęglowodanów - tylko 5 gramów - śniadanie w drodze. Shakes również ułatwiają posiłek w podróży. Zmiksuj 1 szklankę pełnotłustego twarożku z niesłodzonym kakao, jedną paczkę sztucznego słodziku o niskiej zawartości węglowodanów i lodu. Ten shake ma 7 gramów węglowodanów. Jeśli masz więcej czasu, ubij omlet nadziewany 2 łyżkami czerwonej cebuli, 1/2 szklanki posiekanej czerwonej papryki i 1 uncja sera cheddar - na 5 gramów carb. Dodaj kilka plastrów z bekonem z mikrofalówki, aby uzupełnić posiłek.
Dodaj 1 szklankę połkniętych truskawek lub całe maliny, małą pomarańczę lub brzoskwinię lub 1/2 szklanki kul spadzi melona, jeśli masz więcej węglowodanów do pracy. Każdy owoc ma 10 gramów "węglowodanów netto" lub mniej na porcję. Węglowodany netto, termin używany do żywności zawierającej włókna, opisuje gram węglowodanów minus gram błonnika. Ponieważ włókno nie ma tak dużego wpływu na poziom cukru we krwi, nie jest ono wliczane do spożycia węglowodanów w wielu popularnych dietach o niskiej zawartości węglowodanów. Na przykład filiżanka połkniętych truskawek ma 12 gramów węglowodanów ogółem i 3 gramy błonnika, więc ma 9 gramów węglowodanów netto: 12 - 3 = 9.
Lunch z niską zawartością węglowodanów
Możesz też zjeść prosty obiad, jeśli masz kilka rzeczy przygotowanych w lodówce, takich jak grillowany kurczak i wstępnie zmyta i w workach sałata. Wrzucić posiekanego kurczaka z 2 szklankami sałaty, pięciu pomidorków cherry, pokrojonego bekonu, 2 łyżkami niebieskiego sera i 2 łyżkami sosu Cezara na lunch z 6 gramami węglowodanów. Rozłóż 1 łyżeczkę chrzanu - 1 gram węglowodanów na łyżeczkę - na cienkie plasterki pieczonej wołowiny i bułki. Uzupełnij swój lunch pięcioma zielonymi oliwkami, 1 szklanką pokrojonych w plasterki ogórków i 1 uncja szwajcarskiego sera. Z 3 rolkami z pieczeni wołowej, ten posiłek ma 7 gramów węglowodanów.
Jedzenie poza domem? Nie ma problemu. Zamów cheeseburgera bez bułki i dodaj sałatkę z ranczo. Porcja skrzydełek z bawolego sera i sera pleśniowego sprawia, że jest to łatwy posiłek w niskiej zawartości węglowodanów, o ile nie jest to kurczak panierowany.
Za kilka dodatkowych węglowodanów, dodaj 1/4 szklanki ciecierzycy na 8 gramów węglowodanów netto lub 1/2 filiżanki edamame na 7 gramów.
Keep Dinner Simple
Nie musisz tworzyć wymyślnych posiłków na kolację na diecie niskowęglowodanowej. Piec łososia z dodatkiem majonezu i koperku i podawać z 2 szklankami pieczonego brokułu i kalafiora na 6 gramów węglowodanów netto. Marynuj kostki mocnego tofu w mieszance tamari, imbiru i oleju sezamowego przez noc, a następnie nituj na szaszłykach z pomidorkami koktajlowymi, zieloną papryką i czerwoną cebulą i grilluj, aż warzywa lekko zwęgli. Jeden szpikulec z 1/4 szklanki tofu, dwa pomidory czereśniowe, jeden plasterek zielonego pieprzu i jeden plasterek czerwonej cebuli ma około 3 gramów węglowodanów netto. Kurczak pieczony z 1 szklanką faszerowanych rzep - pokrojoną w plasterki rzepą o smaku oliwy z oliwek, solą i pieprzem oraz pieczoną - i 1 szklanką surowego szpinaku z 2 łyżkami sosu cezarowego przygotowuje prosty obiad z 6 gramami węglowodanów netto. Mikrofale małe słodkie ziemniaki na 10 dodatkowych gramów węglowodanów netto lub 1 szklankę gotowanego zielonego groszku na kolejne 7 gramów.
