Wzrost mięśni następuje w wyniku urazu mikroskopowego włókien mięśniowych, które stają się większe i silniejsze niż przed urazem. Poprzez ćwiczenia podnoszenia ciężarów możesz w ciągu tygodnia umieścić cala mięśni na bicepsie, a może nawet na cal w ciągu dwóch tygodni, ale wkrótce twoje ciało osiągnie plateau i nie zobaczysz tego rodzaju wzrostu co tydzień. Opracuj plan, aby zmaksymalizować swój trening, aby dostarczyć te "bronie", które zawsze chciałeś.
Ćwiczenia bicepsów
Aby uzyskać mięsień na bicepsach, skoncentruj się na wykonywaniu loków bicepsa - takich jak loki, loki kaznodziejów i loki. Ćwiczenia koncentrują się na bicepsie, aby pomóc w stworzeniu mikroskopijnej traumy, która buduje większe mięśnie. Pushupy i spadki również pomagają budować mięśnie bicepsów. Z każdym zestawem ćwiczeń, pracuj biceps do punktu wyczerpania.
Maksymalizuj wagę
Ilość podnoszonej wagi wpływa na szybkość pozyskiwania mięśni. Jeśli podnosisz hantle o wadze 35 funtów podczas wykonywania loków bicepsów, a przed niepowodzeniem możesz wykonać od 8 do 12 powtórzeń, spróbuj podnieść 45-kilogramowy hantel na cztery do sześciu powtórzeń. Kluczem do budowy mięśni jest podnoszenie ciężaru wystarczająco ciężkiego, abyś mógł wykonać tylko kilka powtórzeń, zanim twoje mięśnie się wyczerpią. Ten poziom ćwiczeń powoduje uraz mięśni bicepsów, pomagając im leczyć większe i silniejsze.
Cut Back Aerobik
Jeśli twoim celem jest budowanie mięśni, zamiast tracić tłuszcz, ogranicz trening siłowy i skup się na podnoszeniu ciężaru. Podczas wykonywania ćwiczeń aerobowych o dużej intensywności, twoje ciało skupia się na dostarczaniu energii niezbędnej do treningu i może rozbić mięśnie na energię.
Jedz dobrze
Kiedy budujesz mięśnie, zwiększasz zapotrzebowanie na kalorie. Według Columbia Health, podnośnik o wadze 180 funtów spala około 500 kalorii podczas godzinnego treningu. Musisz zjeść dodatkowe 500 kalorii lub stracisz wagę. Rosnące mięśnie również potrzebują kalorii. Columbia Health zaleca spożywanie dodatkowych 500 kalorii dziennie, aby uzyskać jeden kilogram masy mięśniowej. Spożywaj wysokiej jakości białko i węglowodany, aby napędzać organizm i dostarczać składniki odżywcze niezbędne do budowy beztłuszczowej masy ciała. Pieczony kurczak, chude mięso, masło orzechowe, jajka i tuńczyk dostarczają organizmowi białka bez dużych ilości tłuszczu. Spożywaj całe ziarna i nierafinowane węglowodany, aby dostarczyć energii swoim mięśniom.
