W zależności od intensywności bieżącej sesji możesz spalać głównie tłuszcz lub węglowodany. Jednak, szukając najlepszych ćwiczeń do utraty tłuszczu, chcesz sprawdzić, jak skuteczne jest spalanie ogólnej ilości kalorii. Bieganie jest jednym z najlepszych w spalaniu kalorii, a regularne przechodzenie przez kilometrowe przebiegi powoduje zauważalną utratę tłuszczu w ciągu kilku miesięcy. Aby uzyskać jedną milę, aby pomóc Ci obniżyć procent tkanki tłuszczowej, musisz jednocześnie przestrzegać zdrowego planu żywienia.
Najpierw rozważ kalorie
Bieganie to skuteczny sposób na utratę tłuszczu z powodu dużej liczby spalanych kalorii. Aby obniżyć ilość tkanki tłuszczowej, musisz spalić większą liczbę kalorii niż zużywasz. Zwiększając liczbę spalanych kalorii przy regularnych atakach o milę, przyczyniasz się do powstania deficytu kalorycznego. Każdy 3500 deficyt kaloryczny, który wytworzysz, spowoduje utratę tłuszczu o jeden funt.
Rodzaje spalonych kalorii
Kiedy pracujesz z mniejszą intensywnością, twoje ciało działa na większym procencie kalorii tłuszczu. Według artykułu opublikowanego przez dr Johna A Hawleya z 1998 roku w The Physician and Sportsmedicine, największy stopień utleniania tłuszczu występuje, gdy biegasz z intensywnością 65% swojego VO2 max, co jest miarą ilości tlenu w twoim organizmie. jest w stanie transportować i używać podczas aktywności fizycznej. Maks. 65% VO2 max odpowiada około 75% maksymalnej częstości akcji serca. Przy tym niższym natężeniu, około 85% kalorii, które będziesz spalać, będzie kalorii tłuszczu. Jeśli zwiększysz intensywność i pobierzesz pomiędzy 65 a 85% wartości maksymalnej VO2 lub 75 do 90% maksymalnej wartości tętna, twoje ciało zamieni się w glukozę lub kalorie z węglowodanów, na paliwo i spalone kalorie będą być tylko 15 do 50% kalorii tłuszczu. Podczas gdy mniej intensywne bieganie spali większy procent kalorii tłuszczu, to twoje ogólne spalone kalorie podczas treningu liczą się, gdy próbujesz schudnąć.
Spalone kalorie
Liczba ogólnych kalorii, które spalisz podczas twoich jednokilometrowych biegów, będzie zależeć od kilku czynników, w tym od czasu ukończenia biegu i aktualnej masy ciała. Według American Council on Exercise, osoba ważąca 120 funtów spali około 11 kalorii na minutę, podczas gdy osoba o wadze 180 funtów spali około 17,0 kalorii co minutę. Im więcej ważysz, tym trudniejsze jest dla twojego ciała popychanie Cię do przodu, więc spalisz większą liczbę kalorii. Jeśli zajmie ci to 10 minut, aby ukończyć milę, spalisz w sumie 110.4 w trakcie biegu, jeśli zważysz 120 funtów. Jeśli ważysz 180 funtów, spalisz z biegiem około 170 kalorii.
Wpływ na utratę tłuszczu
Oddzielona od ilości spalonych kalorii podczas biegu jest ilość spalonych kalorii. Jeśli te kalorie nie zostaną zastąpione spożyciem kalorii, mogą przyczynić się do utraty tłuszczu z perspektywy deficytu kalorycznego. Jeśli spalasz około 110 kalorii na każdą przepracowaną milę, oznacza to, że każda seria daje możliwość utraty około trzech procent funta tłuszczu poprzez deficyt kalorii. Jeśli ważysz 180 funtów, a tym samym spalasz około 170 kalorii na każdą przepracowaną milę, możesz stracić około pięć procent funta tłuszczu. Zajmie ci to około 20 jednomilowych lotów, aby stracić funt tłuszczu dzięki deficytowi kalorii.
Zwiększenie intensywności treningu
Aby zwiększyć liczbę spalanych kalorii podczas biegu o jedną milę, spróbuj włączyć krótkie ataki sprintów lub kroków przez cały trening. Na przykład możesz biegać przez minutę i normalne tempo, a następnie kopać je do szybkiego lub szybkiego biegu przez około 30 sekund, a następnie wrócić do normalnego tempa. Dodatkowo, pochylanie się zwiększa intensywność ćwiczeń i powoduje spalanie większej ilości kalorii. Ta wyższa intensywność treningu będzie oznaczać, że czerpiesz najwięcej paliwa z węglowodanów, ale będzie to równało się ogólnie większej liczbie spalonych kalorii.
