Makroskładniki, które zawierają węglowodany, tłuszcz i białko, są jedynymi składnikami odżywczymi, które dostarczają Ci kalorii. Twoje ciało potrzebuje tych składników odżywczych w dużych ilościach, aby prawidłowo funkcjonować. Rada ds. Żywności i Żywienia, która jest podgrupą Instytutu Medycyny, przedstawia zalecenia dotyczące ilości każdego z makroskładników odżywczych, które należy spożywać w swojej diecie.
Dopuszczalne zakresy dystrybucji makrosutrientów (AMDR)
Upewnienie się, że zużywasz makroskładniki w akceptowalnych zakresach, może pomóc w zaspokojeniu potrzeb kalorycznych. Źródło: Goodluz / iStock / Getty Images Zalecenia dotyczące proporcji makroskładników w diecie podano jako dopuszczalne zakresy dystrybucji makroskładników. Zakresy te przedstawiają procent całkowitego spożycia kalorii, który powinien pochodzić z każdego konkretnego składnika odżywczego. "Nutrition and You" autorstwa Joan Salge Blake zauważa, że spożywanie makroskładników w tych zakresach może pomóc w zaspokojeniu potrzeb kalorycznych, przy jednoczesnym zmniejszeniu ryzyka rozwoju chorób przewlekłych.
Węglowodany
Większość kalorii w diecie powinna pochodzić z węglowodanów. Źródło: Lesyy / iStock / Getty Images Większość kalorii w diecie powinna pochodzić z węglowodanów. AMDR dla węglowodanów wynosi 45 do 65 procent dziennego spożycia kalorii. Węglowodany zapewniają 4 kalorie na 1 g, więc jeśli potrzebujesz 2500 kalorii dziennie, spożycie węglowodanów powinno wynosić od 282 g węglowodanów do 406 g węglowodanów.
Rada ds. Żywności i Żywienia przedstawia również zalecenia dotyczące określonego rodzaju węglowodanów, błonnika. Na każde 1000 kalorii, które spożywasz, powinieneś spożywać 14 g błonnika. Jeśli spożywasz 2500 kalorii, powinieneś spożywać 35 g błonnika.
Gruby
Twoje spożycie tłuszczu powinno stanowić od 20 do 35% dziennej wartości kalorii. Źródło zdjęcia: Alena Dvorakova / iStock / Getty Images Tłuszcz ma drugą najwyższą wartość AMDR. Twoje spożycie tłuszczu powinno stanowić od 20 do 35 procent dziennej wartości kalorii. Tłuszcz jest najbardziej energetycznym makroelementem, co oznacza, że zawiera najwięcej kalorii w każdym gramie - 1 g tłuszczu dostarcza 9 kalorii. Jeśli spożywasz 2500 kalorii dziennie, twoje spożycie tłuszczu powinno wynosić od 56 g do 97 g.
Zalecenia dotyczące tłuszczu są dodatkowo określone przez rodzaj tłuszczu. Tłuszcz nasycony, który przyczynia się do wysokiego poziomu cholesterolu i chorób serca, powinien zawierać mniej niż 10 procent dziennej wartości kalorii. Tłuszcze trans, które również zwiększają ryzyko chorób serca, powinny stanowić mniej niż 1 procent kalorii. Jeśli spożywasz 2500 kalorii dziennie, powinieneś spożywać mniej niż 28 g tłuszczów nasyconych i mniej niż 3 g tłuszczy trans.
Białko
Staraj się spożywać od 10 do 35% dziennej ilości kalorii z białka. Prawa do zdjęcia: Liv Friis-Larsen / iStock / Getty Images AMDR dla białka wynosi od 10 do 35 procent dziennej wartości kalorii. Podobnie jak węglowodany, białko dostarcza 4 kalorie na 1 g. Jeśli spożyjesz 2500 kalorii, spożycie białka powinno spaść od 63 g do 219 g. Ponieważ AMDR dla białka ma tak szeroki zakres, można również określić zapotrzebowanie na białko na podstawie masy ciała. Powinieneś spożywać 0,8 g białka na każdy 1 kg masy ciała. Jeśli ważysz 150 funtów lub 68,1 kg, oznacza to około 55 g białka dziennie.
