Zawijanie bicepsów jest jednym z najbardziej znanych i podstawowych ćwiczeń, które możesz wykonać z zestawem wolnych ciężarów. Chociaż jest to łatwe ćwiczenie oporu, z prostym skrętem w wariancie, może być bardziej skuteczne niż już jest. Przy prawidłowej formie i technice Twoje bicepsy poczują oparzenie, a unikniesz potencjalnych obrażeń po drodze. Przed podjęciem tego ćwiczenia lub innego ćwiczenia z zakresu podnoszenia ciężarów należy zasięgnąć porady eksperta od wykwalifikowanego trenera. Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem jakiejkolwiek fizycznej aktywności fizycznej.
Krok 1
Stań prosto z nogami na szerokość barków lub usiądź na ławce. Jeśli siedzisz na ławce, upewnij się, że głowa, ramiona i tyłek mają kontakt z ławką, mając stopy mocno na ziemi.
Krok 2
Trzymaj hantle w każdej ręce. Upewnij się, że kciuki są zwinięte wokół uchwytów. Trzymaj hantle za boki, dłonie skierowane do przodu. Trzymaj plecy prosto, a ramiona toczą się w tył iw dół.
Krok 3
Zegnij łokcie i powoli przynieś hantle do klatki piersiowej podczas wydechu. Trzymaj łokcie przy bokach i nie wyginaj pleców. Upewnij się, że nadgarstki są w jednej linii z łokciami i trzymaj ramiona prosto.
Krok 4
Wykonaj wdech, odsuwając hantle od klatki piersiowej do pozycji wyjściowej. Utrzymuj powolny i kontrolowany ruch podczas prostowania łokci. To jeden przedstawiciel. Celuj w dwa do trzech zestawów od ośmiu do 12 powtórzeń (windy). Zwiększaj ciężar, gdy powtórzenia będą łatwiejsze do wykonania.
Krok 5
Możesz ćwiczyć bicepsy bardziej, trzymając hantle w pozycji wyjściowej dłońmi skierowanymi w stronę boków. Kiedy podnosisz hantle, przekręć nadgarstek i przedramię tak, aby hantle kończyły się na klatce piersiowej. Kiedy przynosisz hantle, przekręć nadgarstki i przedramiona z powrotem w kierunku swoich boków, gdy twoje ręce spoczną.
Rzeczy, które będziesz potrzebować
- Hantle
- Ławka (opcjonalnie)
