Treningi mięśniowe mogą być pomocne w uprawianiu sportu, a także w przygotowaniach do wymagających pracy fizycznej, ale nie wszystkie treningi skoncentrowane na mięśniach są takie same. Twoje mięśnie składają się z dwóch rodzajów włókien - wolnego skurczu i szybkiego skurczu. Jak sugerują nazwy, mięśnie szybkokurczliwe są skuteczne w szybkich wybuchach siły, ale mają mniejszą zdolność do podtrzymywania siły w czasie niż mięśnie wolnokurczliwe, które są lepsze dla ćwiczeń wytrzymałościowych. Aby uzyskać najlepsze z obu światów, możesz połączyć treningi wolnokurczliwe i szybkie twitchy, aby uzyskać wysoce skuteczne, interdyscyplinarne treningi.
Krok 1
Przed rozpoczęciem programu ćwiczeń należy udać się do lekarza w celu przeprowadzenia oceny fizycznej. Jeśli twoje treningi w przeszłości koncentrowały się tylko na jednym rodzaju włókna mięśniowego, możesz mieć pewne fizyczne ograniczenia, wokół których będziesz musiał zaplanować trening. Wyjaśnij swojemu lekarzowi swoje cele i historię urazów, aby mógł udzielić wyczerpujących zaleceń dla ciebie.
Krok 2
Utwórz harmonogram ćwiczeń w oparciu o pożądane cele i dostępność. Zdecyduj, czy chcesz podzielić treningi na podstawie grupy mięśni, typu włókien mięśniowych, ruchu - np. Pchania lub ciągnięcia - lub umiejscowienia mięśni, takich jak górna część ciała i dolna część ciała. Jeśli wolisz improwizować, powinieneś przynajmniej określić, w które dni będziesz ćwiczyć, a które opuścisz do końca.
Krok 3
Uwzględnij ćwiczenia wytrzymałościowe dla wolnych włókien mięśniowych. Wybierz aktywność, taką jak bieganie, jazda na rowerze i wioślarstwo przez okres od 30 do 45 minut, aby poprawić wytrzymałość włókien mięśniowych wolnokurczliwych. Jeśli nie lubisz długich sesji cardio, wykonuj ćwiczenia powolnego ruchu na początku i na końcu treningu przez 15 minut każdy.
Krok 4
Wykonuj ćwiczenia plyometryczne, takie jak pompowanie klapek, uderzenia piłek lekarskich, skoki z przysiadu i ograniczanie twoich szybkokurczliwych włókien mięśniowych. Wykonuj te ćwiczenia na materiałach wyściełanych, aby zmniejszyć ryzyko obrażeń. Zmieniaj ćwiczenia dolnej i górnej części ciała na zmęczenie bojowe.
Krok 5
Wypełnij pozostałe treningi ćwiczeniami oporu, takimi jak wyciskanie na ławce i opuszczanie górnej części ciała oraz przysiady dla dolnej części ciała. Zmieniaj liczbę zestawów i powtórzeń, które wykonujesz, aby skupić się na wolnych i szybkich włóknach. Użyj cięższych ciężarów i mniej powtórzeń do treningu szybkokurczliwych włókien i lżejszych ciężarów z większą liczbą powtórzeń dla twoich wolnokurczliwych włókien.
Krok 6
Oceń swoje postępy, analizując wyniki ćwiczeń. Śledź udoskonalenia swoich wolnokurczliwych włókien mięśniowych, porównując najdłuższe działanie serca i najlepsze tempo. Oszacuj szybkostrumieniowy wzrost włókien mięśniowych, śledząc, jak dużą wagę można podnieść na określoną liczbę powtórzeń, takich jak sześć lub osiem, w różnych ćwiczeniach.
Krok 7
Zmień swój program ćwiczeń w oparciu o swoje mocne i słabe strony. Priorytetuj treningi cardio, jeśli opóźnione drgania włókien są w tyle. Odłóż na bok całe treningi na cardio, zamiast zostawiać cardio na rozgrzewkę i schładzanie wokół treningu siłowego. Ogranicz ćwiczenia wytrzymałościowe i skoncentruj się bardziej na treningu siłowym, jeśli twoje szybkie włókna mięśniowe nie wykazują poprawy.
Ostrzeżenia
- Zawsze ćwicz z nadzorem. Jeśli poczujesz jakikolwiek ból mięśni, natychmiast przerwij trening. Postęp w komfortowym tempie - próba wykonania zbyt dużej dawki zbyt szybko może spowodować obrażenia.
