Podczas diety musisz być w stanie polegać na niskokalorycznych produktach spożywczych i przekąskach o wysokiej wartości odżywczej, aby przetrwać cały dzień. Mocna zawartość białka i błonnika zapewnia energię dla każdego poziomu aktywności. Poczujesz się mniej głodny, gdy potrzeby żywieniowe zostaną zaspokojone dzięki zdrowym produktom spożywczym zamiast słodkich lub słonych przekąsek, które sprawią, że będziesz chciał więcej.
Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych sugeruje zwiększenie zawartości pokarmów o wysokiej zawartości potasu, wapnia, magnezu, błonnika oraz witamin A, C i E w diecie. Wysokie przekąski składników odżywczych i żywność wymienione tutaj zawierają jeden lub więcej z tych elementów z 20-procentową lub wyższą wartością dzienną (DV). Pozycje menu o wartości 100 kalorii lub mniej na porcję są uważane za żywność niskokaloryczną w średnio 2000-kalorycznej diecie.
Śniadanie
Jajka w koszulce z boczkiem kanadyjskim. Źródło: MSPhotographic / iStock / Getty Images Niskokaloryczne, gotowe do spożycia zboża, takie jak Kellogg's All-Bran (1/2 szklanki, 78 kalorii) i Produkt 19 (1 szklanka, 100 kalorii) są doskonałym źródłem wapnia, żelaza, błonnika, magnezu i witamin B oraz E. Dodaj szklankę mleka beztłuszczowego (83 kalorii), aby uzyskać więcej wapnia, białka i witaminy A. Uzupełnij płatki o zdrową żywność, taką jak banany bogate w potas (1/2 banana, 53 kalorie) i wysokie jagody witaminy C (1 / 4 szklanki, 21 kalorii) zwiększa twój procentowy współczynnik DV włókna.
Otręby owsiane (1 szklanka gotowana, 88 kalorii) zawierają białko, a także wysoką zawartość magnezu i błonnika pokarmowego. Spakuj więcej białka na śniadanie z niskokalorycznymi potrawami, takimi jak kanadyjski boczek (2 plastry, 83 kalorie) i jajka w koszulce (1 jajko, 71 kalorii).
Obiad i przekąski
Jabłka są dobrym źródłem błonnika. Źródło: Goodshoot / Goodshoot / Getty Images Piesi i ludzie w podróży robią wysokie odżywcze przekąski z krakersów pełnoziarnistych (4 krakersy, 68 kalorii), tuńczyka (3 uncje, 99 kalorii), niskokalorycznego sera cheddar (1 uncji, 49 kalorii), pałeczek surowej marchewki ( 1 szklanka, 45 kalorii) i pomidorki koktajlowe (10 pomidorów, 30 kalorii). Te zdrowe pokarmy mogą podnieść poziom żelaza, białka, magnezu, wapnia, potasu i / lub witamin A, C i E.
Jabłka (całe owoce, 72 kalorie) i mus jabłkowy są silnymi źródłami błonnika i witaminy C. Serwowane z masłem orzechowym (1 łyżka, 94 kalorii), jabłka przygotowują wysoką odżywczą przekąskę, aby zaspokoić zapotrzebowanie na białko, żelazo, potas i magnez. Zupy oferują wysokie odżywianie i niską kaloryczność. Bogata w białka puszka kurczaka i zupa z dzikiego ryżu (1 szklanka, 100 kalorii) i skondensowana wegetariańska zupa jarzynowa (1/2 szklanki, 90 kalorii) są bogate w witaminę A.
Obiad
Dorsz z ryb i warzyw. Źródło zdjęcia: Jacek Chabraszewski / iStock / Getty Images Niskokaloryczne potrawy na kolację obejmują mniej tłuste ryby, takie jak okoń, dorsz, plamiak, mintan i chrupiąca pomarańcza. Porcje 3 uncji. każdy ma mniej niż 100 kalorii, jest bogaty w białko i dodaje do twojego procentu DV magnezu i żelaza.
Znajdź smak i odżywianie w sałatce z niskokalorycznych zdrowych potraw, takich jak sałata, pomidor, cebula, ogórek, pieczarka, marchewka i zielony pieprz, a także łyżka ziaren słonecznika lub migdałów (1 1/2 filiżanek, około 105 kalorii bez dressingu). Twój deser może dotyczyć dowolnego owocu bogatego w witaminy lub włókna.
