Możesz poprawić napięcie mięśniowe i siłę w każdym wieku, także w latach 70-tych. Regularne ćwiczenia pomagają zachować aktywność i niezależność, a także ułatwiają codzienne czynności, takie jak zakupy spożywcze i zabawy z wnukami. Trening siłowy może również pomóc złagodzić niektóre z typowych schorzeń związanych ze starzeniem się, takich jak przyrost masy ciała, sztywność stawów i depresja. Nie pozwól, aby twój wiek nie pozwalał ci stać się zdrowym.
Krok 1
Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem nowego treningu siłowego lub programu ćwiczeń. Twój lekarz może pomóc ci określić odpowiednią ilość ćwiczeń dla twojego zdrowia i poziomu sprawności. Poinformuj lekarza o wszystkich lekach, które obecnie zażywasz oraz o wszelkich dolegliwościach lub urazach, które możesz mieć.
Krok 2
Rozgrzewka na początku każdej sesji ćwiczeń z co najmniej 5 do 10 minut lekkich ćwiczeń cardio, takich jak chodzenie, jazda na rowerze stacjonarnym lub korzystanie z trenażera eliptycznego.
Krok 3
Łatwe korzystanie z programu fitness; zbyt późne próby mogą spowodować obrażenia. Zwiększaj intensywność swoich treningów co dwa do trzech tygodni, stopniowo zwiększając albo cięższy poziom oporu, albo bardziej złożone ćwiczenia. Na przykład, zacznij od ćwiczeń na poziomie początkującym, jeśli przez jakiś czas siedzisz w trybie osiadłym, takich jak przysiady z krzesłem wspierającym, pompki na ścianę i podnoszenie palców. Zwiększyć wyzwanie po kilku tygodniach, przechodząc do ćwiczeń takich jak loki bicepsów, step-upy, napowietrzne prasy i uprowadzenia biodra. Kontynuuj ten schemat i regularnie dodawaj nowe i wymagające ćwiczenia do swojej rutyny fitness.
Krok 4
Ukończ co najmniej dwie pełne treningi siłowe tygodniowo. Zezwalaj na 48 godzin odpoczynku między sesjami, aby dać mięśniom szansę na powrót do zdrowia. Zmieniaj swoją wytrzymałość, wprowadzając do swoich treningów ciężarki, maszyny, krążki linowe, opaski oporowe i piłki lekarskie. Na przykład, możesz użyć hantli do bicepsów podczas jednego treningu, a następnie oporu pasm podczas następnego treningu. Utrzymuj wysiłek na stałym poziomie; wszystkie formy oporu powinny dawać od 8 do 12 powtórzeń na zestaw z odpowiednią formą.
Krok 5
Opracuj właściwy wzorzec oddychania; wstrzymanie oddechu podczas podnoszenia ciężarów może negatywnie wpłynąć na twoje zdrowie, takie jak ciśnienie krwi. Unikaj szarpnięć lub upuszczania ciężarów; podnieś wagę za liczbę trzy razy, przytrzymaj skurcz na górze ćwiczenia przez jedną liczbę, a następnie wykonaj kolejne trzy zliczenia, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
Krok 6
Rozciągnij się po zakończeniu treningu przez około 10 do 15 minut; rozciąganie pomaga wydłużyć mięśnie i wspomóc regenerację. Celuj w każdą grupę mięśniową, którą ćwiczyłeś tego dnia. Przytrzymaj każdy odcinek przez 20 do 30 sekund. Wdychaj przez nos w celu zliczenia pięciu, rozciągając i wydychając powietrze przez usta, również za liczbę pięciu.
Rzeczy, które będziesz potrzebować
- Darmowe ciężary
- Maszyny
- Krążki kablowe
- Pasma oporu
- Piłki medyczne
Wskazówki
- Skorzystaj z pomocy osobistego trenera, aby określić odpowiednie ćwiczenia dla twojego poziomu sprawności, wraz z tym, jak wykonać je we właściwej formie.
