Ćwiczenie na smukłą szyję zależy od przyczyn przycięcia obszaru szyi. Jeśli nosisz nadmiar tłuszczu wokół szyi, ćwiczenia cardio mogą pomóc w rozłożeniu tkanki tłuszczowej na całym ciele, w tym na szyi. Jeśli twoja szyja wydaje się kikutka z długich odcinków zgarbionego siedzenia lub złej postawy, rozciąganie może wydłużać szyję i sprawiać, że wydaje się szczuplejsza. Zaprojektuj schemat ćwiczeń dla szyi, który pasuje do Twoich celów.
Zrzuć tłuszcz, aby odsłonić łabędzia
Dla większości ludzi umiarkowanie intensywne ćwiczenia kardio wykonywane przez odpowiednio długi czas - jogging, jazda na rowerze, pływanie lub wiosłowanie - to zrównoważona droga do spalania tłuszczu. Program utraty wagi zwykle wymaga spalenia 2800 kalorii na tydzień, zgodnie z "Co musisz wiedzieć i zrobić, aby schudnąć" Ben Tan. Jeśli ćwiczysz pięć dni w tygodniu, musisz spalić około 560 kalorii na jeden trening, aby schudnąć. Wykonując godzinną sesję cardio przy 70 procentach maksymalnego tętna, możesz osiągnąć cel 560 kalorii. Jeśli ćwiczysz w każdy dzień tygodnia, możesz skrócić swoje treningi; podczas gdy będziesz spalać więcej kalorii dzięki ćwiczeniom o większej intensywności, ryzykujesz szybkie męczenie i skracanie treningu. Skoncentruj się na czasie trwania, a nie intensywności na wczesnym etapie treningu, zwiększając intensywność treningu, budując wytrzymałość.
Wydłuż się z hunchu
Znakomita postawa tancerzy - szyja, plecy i ramiona - tworzy smukłą szyję. Ponieważ wiele osób spędza godziny unosząc się nad komputerami, słabe wyniki w postawie, w których ich szyje opadają lub wystają do przodu. Rozciąganie może pomóc w wydłużeniu ciasno ściętej szyi. Na przykład zacznij rozciągać szyję, siedząc wyprostowany na krześle. Wydychaj i delikatnie odsuń głowę, jakbyś był żółwikiem. Narysuj brodę w kierunku klatki piersiowej, wydłużając mięśnie tylnej szyi. Zrób wdech i podnieś głowę, przesuwając brodę w kierunku sufitu i wydłużając mięśnie w przedniej części szyi. Powtórz ten ruch kiwając głową - podbródek, podbródek - przez trzy powtórzenia. Inne odcinki szyi obejmują obracanie głowy od lewej do prawej, a także przyciąganie ucha do ramienia po prawej i lewej stronie.
Wzmocnij, aby zwalczać wiotkość
Jeśli wykonasz ucisk i wyrzeźbisz szyję za pomocą izometrii lub bardziej intensywnych ćwiczeń oporowych, takich jak pociągnięcia szyi za pomocą elastycznych taśm, ćwiczenia mogą przeciwdziałać miękkim i obwisłym mięśniom i poprawiają wygląd twojego dekoltu. Isometria polega na umieszczeniu dłoni na twojej głowie w różnych pozycjach, aby oprzeć się zgięciu, rozszerzeniu, obróceniu lub ruchowi ucha do ramienia. Na przykład leżąc na wznak na podłodze z ugiętymi kolanami i płaskimi stopami. Połóż dłoń na czole. Wciśnij głowę w dłoń, próbując przyciągnąć brodę do klatki piersiowej. Powinieneś czuć, jak kurczą się przednie mięśnie szyi. Przytrzymaj tę pozycję przez pięć sekund, a następnie zwolnij. Wykonaj 10 powtórzeń.
Dieta do zmniejszania się
Oprócz schematu kardiologicznego, stosuj rozsądną dietę, aby osiągnąć deficyt kalorii wymagany do zrzucenia kilogramów i osiągnięcia szczupłej szyi. Według Amerykańskiej Rady ds. Ćwiczeń funt tłuszczu wynosi 3500 kalorii. Jeśli chcesz stracić funta na tydzień, staraj się o średni deficyt wynoszący około 500 kalorii dziennie. Twoja dieta powinna składać się przede wszystkim z chudego białka, warzyw, owoców, pełnoziarnistych i niskotłuszczowych produktów mlecznych. Zmniejsz porcje posiłków i spożywaj mniejsze posiłki w ciągu dnia zamiast trzech dużych posiłków. Całkowite zużycie tłuszczu nie powinno przekraczać 35% dziennego spożycia kalorii. Również umiarkowane spożycie słonego jedzenia, alkoholu i kofeiny.
