test taśmy Departamentu Obrony wykorzystuje stosunek obwodów szyi i talii, aby dowiedzieć swój procent tkanki tłuszczowej. Podczas gdy talia powinna być szczupła i stonowanych, szyi powinny być grube i mocne. Jeśli masz chudą szyję i kształt gruszki, nadmiar tkanki tłuszczowej może narazić Cię na ryzyko negatywnego wyniku testu. Możesz wykonywać różne ćwiczenia, od wzruszania ramion po pułapki, aż po podbrzusze z ciężarkami do budowy dekoltu. Jeśli nie możesz dostać się na siłownię, wykonaj izometrię lub skurcze szyi, które nie wymagają wyposażenia i które można wykonać w domu.
Wzruszam ramionami ze sztangą
Krok 1
Wykonaj wzruszenie ramion ze sztangą, aby zbudować mięsień czworoboczny i zbuduj swój dekolt. Rozpocznij od stojących stóp na szerokość ramion i lekko zgiętych kolan. Trzymaj sztangę z ramionami wyciągniętymi przed udami, używając chwytów.
Krok 2
Zamawiaj swoje pośladki i mięśnie brzucha podczas całego ćwiczenia.
Krok 3
Zrób wydech i przyciągnij ramiona do uszu, utrzymując głowę i kręgosłup wysoko. Ściśnij pułapki u góry ruchu. Unikaj zwijania ramion.
Krok 4
Przywróć wagę do pozycji wyjściowej, a następnie zrelaksuj się i wdychaj. Wykonaj 12 powtórzeń dla trzech zestawów, używając od 45 do 55 procent swojego maksimum jednego powtórzenia, aby zbudować fundament mocny. Odpoczywaj przez dwie do trzech minut między seriami. Zwiększ obciążenie o 10 do 15 procent, stopniowo zwiększając siłę, aż osiągniesz 70 do 80 procent maksymalnego pojedynczego powtórzenia. Zmniejsz liczbę powtórzeń do 10 przy wyższych obciążeniach.
Podnosi uprząż
Krok 1
Czy szyja unosi się z uprzężą i ciężarem, siedząc, stojąc lub leżąc na brzuchu, aby budować mięśnie po bokach i na karku. Rozpocznij od przymocowania obciążnika do liny lub łańcucha. Przymocuj linę do uprzęży na głowę.
Krok 2
Załóż uprząż na głowę. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, a kolana lekko zgięte. Pochylaj się trochę w przód od bioder, aby ciężar leżał przed tobą. Połóż dłonie na udach, aby pomóc Ci ustabilizować swoje ciało.
Krok 3
Powoli podnosisz głowę w górę i w tył płynnym ruchem łuku. Wykonaj 15 do 20 powtórzeń dla trzech zestawów, używając płytki o masie od 1 do 2 funtów, aby ustalić podstawę siły. Powtórz ćwiczenie, przesuwając głowę z prawej na lewą. Zwiększaj obciążenie stopniowo do 5 funtów, a następnie 10 funtów, gdy twoja szyja będzie silniejsza.
Pociągnij za pomocą wewnętrznej rurki
Krok 1
Wykonaj ściągacz szyi z elastycznym oporem, aby zbudować mięśnie z przodu szyi. Zacznij od przywiązania końcówek gumowej rurki do słupka na wysokości ramion. Tworzą pętlę z rurką.
Krok 2
Umieść środek rury nad głową i na czole. Przejdź do przodu, aby usunąć luz z rurki.
Krok 3
Załóż postawę rozłożoną, mając prawą stopę przed twoją lewą. Pociągnij głowę do przodu w kierunku oporu rury, wyczuwając skurcz w przedniej części szyi. Wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj od 10 do 12 powtórzeń dla trzech zestawów.
Izometria
Krok 1
Wykonuj izometryczne skurcze, w których naciskasz głowę na dłonie, aby wzmocnić szyję. Zacznij od siedzenia na krześle lub na ławce, utrzymując plecy wyprostowane i kierując się w górę.
Krok 2
Połóż obie dłonie na czole, dłonie skierowane w stronę ciała i delikatnie odsuń głowę tak daleko, jak jest to wygodne. Oprzyj się ruchowi mięśni szyi.
Krok 3
Wróć do pozycji wyjściowej, kontynuując naciskanie głowy na dłonie. Unikaj zbytniego naciskania i narażania szyi na obrażenia.
Rzeczy, które będziesz potrzebować
- Brzana
- Uprząż głowy
- Lina lub łańcuch
- Tabliczka wagi
- Przewody gumowe
Wskazówki
- Podczas wykonywania ćwiczeń oporowych na szyję mięśnie wokół szyi wymagają rozgrzania w taki sam sposób, w jaki ogrzewa się ciało w przypadku każdego treningu siłowego. Pięć do 10 minut lekkiej aktywności aerobowej.
Ostrzeżenia
- Skoncentruj się na właściwej formie, aby zmniejszyć ryzyko obrażeń szyi, która jest delikatną częścią twojego ciała. Jeśli twoja forma zaczyna się zsuwać z powodu zmęczenia, przerwij ćwiczenie. Jeśli dochodzisz do siebie po urazach lub stanach kręgosłupa, unikaj ćwiczeń, które wywierają nacisk na twoje kręgi.
