Jeśli obecnie trudno jest zapiąć spodnie, być może nadszedł czas, aby zmienić styl życia. Twoje wybory żywieniowe wpływają nie tylko na liczbę na skali, ale także na to, gdzie te dodatkowe kilogramy trafiają na twoje ciało. Niektóre pokarmy łatwiej przyswajają tłuszcz z brzucha, który jest nie tylko niewygodny, ale także niezdrowy. Skonsultuj się z lekarzem, aby omówić, które pokarmy mogą powodować wzrost twojego brzucha.
Pokarmy, które rozszerzają brzuch
Możesz nie być zaskoczony pokarmem związanym z przyrostem tłuszczu z brzucha, biorąc pod uwagę ich ogólny związek ze złym stanem zdrowia. Większość z nich zawiera nie tylko niezdrowe substancje, ale zawiera mało istotnych składników odżywczych, więc pasują do definicji niezdrowej żywności.
Według badań z 2011 roku opublikowanych w PLoS One, pokarmy związane z rosnącym brzuszkiem obejmują przetworzone mięsa, takie jak bekon i kiełbasa, biały chleb, margaryna i napoje gazowane. Żywność o wysokim indeksie glikemicznym wiąże się również z przyrostem tkanki tłuszczowej brzucha, wynika z badania opublikowanego w 2010 r. W PLoS One. Oprócz białego chleba i napojów gazowanych, inne wysokoglikemiczne pokarmy obejmują gofry, bajgle, biały ryż, krakersy graham, pudełkowe makarony i sery, precle, owoce i tłuczone ziemniaki.
Jednak pokarmy bogate w węglowodany nie są jedynymi składnikami tłuszczu z brzucha. Trans tłuszczowe jedzenie nie tylko przyczynia się do choroby, ale są one związane z większym obwodem brzucha. Unikaj pokarmów zawierających uwodornione oleje - które sygnalizują tłuszcz trans - takich jak kupowane w sklepach wypieki, mrożona pizza, ciastka w tubie, krakersy z przekąskami i lukry kupowane w sklepie. Wysokie spożycie alkoholu wiąże się również z przyrostem tłuszczu z brzucha.
Dlaczego tłuszcz brzucha jest zły
Chociaż możesz nie lubić tłuszczu na ciele, bez względu na to, gdzie to jest, tłuszcz z brzucha, znany również jako tłuszcz trzewny, wiąże się z większymi problemami zdrowotnymi niż tłuszcz podskórny, który znajduje się tuż pod skórą. Tłustą trzewną, związaną z kształtem jabłka, jest tłuszcz znajdujący się głęboko w jamie brzusznej otaczającej narządy. Tłuszcz podskórny, który jest związany z kształtem gruszki, jest tłuszczem, który można uchwycić i ma tendencję do gromadzenia się w różnych miejscach na ciele.
Przenoszenie nadmiaru tłuszczu w środkowej części może zwiększyć ryzyko chorób serca i cukrzycy. Ponadto może zwiększać ryzyko wystąpienia raka piersi u kobiet oraz potrzebę operacji woreczka żółciowego. Według Harvard Health Publications nadmiar tłuszczu w jamie brzusznej może zakłócać działanie hormonów i równowagę. Tłuszcz na brzuchu również wyzwala uwalnianie cytokin, które są związkami układu odpornościowego związanymi ze zwiększonym ryzykiem chorób serca i mogą odgrywać rolę w nadwrażliwości na insulinę.
Jedzenie jeść, aby zmniejszyć swój obwód
Ograniczenie przyrostu tłuszczu z brzucha nie tylko ułatwia zapinanie spodni, ale także zmniejsza ryzyko przewlekłej choroby i poprawia zdrowie. Zamiast skupiać się na pokarmach, które rosną w twoim brzuchu, wypełnij swoją dietę pokarmami, które mogą pomóc w jej zmniejszeniu, takimi jak owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, fasola i nabiał.
Badanie z roku 2011 w badaniu PLoS One wykazało, że ludzie, którzy spożywali więcej owoców i produktów mlecznych, otrzymywali mniej tłuszczu z brzucha. Dostarczanie większej ilości błonnika w diecie z warzyw, owoców i całych ziaren pomaga również zmniejszyć przyrost tłuszczu z brzucha. Wypełnij swoją dietę niskoglikemiczną żywnością, w tym 100-procentowy chleb pełnoziarnisty, płatki owsiane, jęczmień, komosa ryżowa, ciecierzyca, fasola, hummus, groch i marchew.
Kontrolowanie porcji jest również ważną częścią zmniejszania obwodu. Spożywanie dużych porcji może prowadzić do nadmiernego spożycia kalorii i przyrostu masy tłuszczu. Zrób krok dalej i zmniejsz spożycie kalorii o 250 do 500 kalorii dziennie, aby pomóc stracić 1/2 do 1 funta tygodniowo. Spożywanie mniejszej ilości kalorii niż potrzeby organizmu jest niezbędne do zmniejszenia masy ciała.
Ćwiczenia i tłuszcz brzucha
Oprócz złych wyborów żywieniowych, siedzący tryb życia i brak ruchu mogą przyczyniać się do przyrostu tłuszczu z brzucha. Jeśli próbujesz zmniejszyć swoją talię, musisz zrobić więcej niż przysiady, które będą tonować twoje mięśnie brzucha, ale spalą bardzo mało tłuszczu. 30 minut ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej intensywności, takich jak pływanie czy jazda rowerem, jest szczególnie pomocne w przycinaniu środka, według Harvard Health Publications. Aby pomóc w pozbyciu się tłuszczu, zwiększ swoje tętno do 60 minut, pięć dni w tygodniu. Trening siłowy co najmniej dwa dni w tygodniu w celu budowania mięśni przy użyciu wolnych ciężarów, maszyn ciężkich lub ćwiczeń na ciele jest również korzystny. Jeśli nie masz pewności, od czego zacząć, skonsultuj się z profesjonalnym trenerem fitness, aby pomóc Ci zaprojektować program, który pasuje do Twoich potrzeb i poziomu sprawności.
