Chociaż możesz nie myśleć o wiele, mięśnie, które podnoszą twoją rękę do twojego ciała są rzeczywiście bardzo ważne. Ten ruch, znany jako przywodzenie, wykorzystuje mięśnie, które umożliwiają wykonywanie czynności takich jak rzucanie piłką lub kołysanie rakietą tenisową. Odgrywają także istotną rolę w stabilizowaniu stawu barkowego. Kilka różnych ćwiczeń pomaga wzmocnić tę cenną grupę mięśni odpowiedzialną za przywodzenie.
Isometric Adduction
Isometria jest łatwym, początkowym sposobem na rozpoczęcie wzmacniania mięśni przywodziciela naramiennego.
Krok 1:
Zegnij prawy łokieć przy boku pod kątem 90 stopni i umieść poduszkę między łokciem a ciałem. Twoja prawa dłoń powinna być skierowana do wewnątrz.
Krok 2:
Ściśnij łokieć o poduszkę, jakbyś próbował ją przybliżyć do swojego ciała.
Krok 3:
Przytrzymaj ten nacisk przez 5 do 10 sekund, a następnie rozluźnij się. Wykonaj ćwiczenie 10 razy, zanim powtórzysz je lewą ręką. Zacznij od wyciskania z 25 procent swojego wysiłku i postępów w kierunku 100 procent, ponieważ staje się łatwiejsze.
Ramię latać
To ćwiczenie wzmacnia mięśnie piersiowe, które pomagają w przywodzeniu ramienia.
Krok 1:
Połóż się na plecach z obiema rękami leżącymi na boku na wysokości ramion. Trzymaj wagę w każdej ręce, dłońmi do góry i lekko ugiętymi łokciami.
Krok 2:
Powoli zbliżaj dłonie do siebie, aż znajdą się w powietrzu nad klatką piersiową w linii środkowej.
Krok 3:
Przytrzymaj tę pozycję przez 1 do 2 sekund, a następnie opuść ciężarki z powrotem na ziemię. Wykonaj 10 powtórzeń przed przerwą. Rozpocznij od stosunkowo niewielkiej wagi (od 5 do 10 funtów) i postępuj, ponieważ staje się to łatwe.
Wytrzymałość oporu
W tym ćwiczeniu używa się elastycznej taśmy, aby rzucić wyzwanie mięśniom przywodzącym ramię.
Krok 1:
Zamocuj jeden koniec elastycznej taśmy w drzwiach. Stań z prawą stroną skierowaną w stronę drzwi, a prawa ręka wyciągnij na wysokości ramion. Przytrzymaj drugi koniec zespołu w prawej ręce, trzymając dłoń w dół.
Krok 2:
Powoli przesuwaj ramię w swoją stronę, nie zginając łokcia.
Krok 3:
Kiedy twoja ręka osiągnie prawą stronę, przytrzymaj ją przez 1 do 2 sekund przed relaksacją i powrotem do pozycji wyjściowej. Zrób to 10 razy, zanim przejdziesz na lewe ramię.
Lat pull downs wzmacnia mięsień mięśni grzbietu, co pomaga w przywodzeniu. Prawa do zdjęć: Creative-Family / iStock / Getty Images Lat Pull Down
To ćwiczenie wzmacnia mięsień mięśniowy grzbietu, który przyczepia się do przodu barku i pomaga w przywodzeniu.
Krok 1:
Zabezpiecz środkową część oporu w górnej części drzwi. Trzymając ramiona nad głową, przytrzymaj każdy z końców pasma.
Krok 2:
Pociągnij końce w dół i do tyłu w kierunku bioder podczas zginania łokci. Kiedy to robisz, ściśnij łopatki razem. Utrzymaj to przytrzymanie przez 1 do 2 sekund przed przywróceniem ramion do ich początkowego położenia. Ukończ ćwiczenie 10 razy.
Prasy piersiowe to świetny sposób na celowanie w mięśnie piersiowe. Prawa do zdjęć: firma sp. Z oo / Wavebreak Media / Getty Images Nacisk na klatkę piersiową
Prasy piersiowe to kolejny fantastyczny sposób na nadanie mięśniom piersiowym dużego wysiłku.
Krok 1:
Połóż się na plecach na ławce siłowej. Trzymając ręce na wysokości klatki piersiowej, trzymaj hantle w każdej dłoni i zginaj łokcie pod kątem 90 stopni. Można również użyć paska ciężaru.
Krok 2:
Podnieś ciężary w kierunku sufitu, gdy prostujesz oba ramiona.
Krok 3:
Trzymaj ciężary przez 1 do 2 sekund, a następnie zginaj łokcie, obniżając ciężary z powrotem. Zrób to 10 razy, zanim zrobisz sobie przerwę. Zacznij od lżejszych hantli (od 5 do 10 funtów) i zwiększaj masę ciała, jak tylko potrafisz.
Wskazania i środki ostrożności
Aby uzyskać kompleksową procedurę wzmacniania przywodziciela, wykonaj od dwóch do czterech zestawów każdego ćwiczenia dwa do trzech razy w tygodniu. Dobrze zaokrąglony program wzmacniający powinien również obejmować ćwiczenia ukierunkowane na inne grupy mięśni w barku. Podczas gdy ćwiczenia powinny spowodować poparzenia mięśni, nie powinny powodować zwiększonego bólu.
