Staw krzyżowo-biodrowy, nazywany również stawem SI, znajduje się u podstawy kręgosłupa, gdzie spotykają się kręgosłup i biodro. Dysfunkcja tego stawu może powodować rozdzierający ból pleców i nóg. Ćwiczenia aerobowe, wzmacnianie mięśni, rozciąganie oraz ciepło i lód mogą być skutecznymi sposobami radzenia sobie z bólem związanym z zaburzeniem czynności SI lub poprawiania go.
Ćwiczenia aerobowe
Ze względu na położenie u podstawy kręgosłupa, staw SI jest szczególnie podatny na wpływ aktywności fizycznej. Kluczem jest znalezienie ćwiczeń aerobowych, które nie obciążają pleców, takich jak pływanie, chodzenie lub ćwiczenia na maszynie eliptycznej. Ćwiczenia aerobowe zwiększają przepływ krwi w organizmie, co pomaga w naprawie tkanki mięśniowej. Endorfiny uwalniane podczas czynności sercowo-naczyniowych działają również jako środek przeciwbólowy, który pomaga zmniejszyć ból stawów SI. Staraj się, aby zalecenie Amerykańskiego Towarzystwa Kardiologicznego przez 30 minut ćwiczeń aerobowych pięć dni w tygodniu.
Wzmacnianie mięśni
Wzmocnienie mięśni w dolnej części pleców zachęca do stabilności stawu SI, czyniąc go silniejszym i mniej podatnym na ból i obrażenia. Spróbuj tego ćwiczenia, zwanego mostem, aby wzmocnić mięśnie dolnej części pleców: Zacznij od leżenia na podłodze z ugiętymi kolanami i płaskimi stopami na podłodze. Powoli podnoś biodra z podłogi, jednocześnie napinając mięśnie brzucha i pośladków. Przytrzymaj tę pozycję przez co najmniej 10 sekund i powoli opuść biodra z powrotem na ziemię. Zacznij od pięciu powtórzeń i stopniowo pracuj do 20.
Low-Back Stretch
Zwiększenie elastyczności mięśni niskooponowych może pomóc w złagodzeniu ucisku i dyskomfortu spowodowanego bólem w układzie SI. Rozciąganie kolana do klatki piersiowej to skuteczny sposób na rozładowanie napięcia mięśni dolnej części pleców. Aby wykonać ten odcinek, zacznij od leżenia na plecach na twardej powierzchni. Przyłóż jedno kolano do klatki piersiowej, chwytając dłonie za kolano i ciągnąc nogę blisko ciała. Przytrzymaj tę pozycję przez 30 sekund, a następnie zwolnij. Powtórz pięć razy na każdej nodze i stopniowo zwiększaj do 15 powtórzeń.
Lód i ciepło
Lód i ciepło są skutecznymi środkami w leczeniu bólu związanego z dysfunkcją stawów SI. Lód najlepiej stosować natychmiast po wystąpieniu bólu, ponieważ zmniejsza przepływ krwi i stany zapalne. Zastosuj lód nie dłużej niż 15 minut. Opakowania termiczne są również skuteczne w radzeniu sobie z bólem; można je nawet stosować przed ćwiczeniami, aby pomóc im się zrelaksować. Zastosuj podkładkę grzewczą lub ciepłe kompresy przez maksymalnie 20 minut. Spróbuj naprzemiennie między ciepłem a lodem, aby uzyskać maksymalną korzyść terapeutyczną.
