Każda żywność - w tym jabłka - może przybierać na wadze, jeśli jesz więcej, niż wypalasz każdego dnia. W rzeczywistości jabłka przyczyniają się do zdrowych kalorii, jeśli Twoim celem jest przybranie na wadze. Ale jeśli oglądasz całkowite spożycie kalorii, jabłka prawdopodobnie pomogą ci schudnąć, niż są odpowiedzialne za dodatkowe kilogramy. Gwiazdowym składnikiem jest błonnik, który sprawia, że czujesz się pełny, utrzymuje poziom cukru we krwi zrównoważony i idzie o krok dalej. Włókno w jabłkach może zmienić mikroorganizmy jelitowe w sposób wspierający utratę wagi.
Kalorie i przyrost wagi
Jeśli chodzi o przybieranie na wadze lub utratę wagi, chodzi o spalone kalorie w porównaniu do spalonych kalorii na energię. Jedno średnie jabłko ze skórą ma 95 kalorii. To wystarczy, aby doprowadzić do zwiększenia masy ciała, jeśli spożywasz wszystkie swoje kalorie przez cały dzień, a potem jabłko na przekąskę. Nawet jeśli jest to zdrowa przekąska, jeśli spożywasz 95 dodatkowych kalorii każdego dnia, spożyjesz 475 nadwyżek kalorii przed końcem tygodnia. W takim tempie jabłka mogą spowodować wzrost wagi o 1 funta w ciągu dwóch miesięcy.
Jeśli stosujesz dietę o niskiej zawartości węglowodanów, ważne jest, aby wiedzieć, że wszystkie kalorie jabłek pochodzą z 25 gramów węglowodanów. Nie ma jednej standardowej definicji diety niskowęglowodanowej, ale 130 gramów to minimalna liczba węglowodanów, które powinieneś otrzymywać codziennie, zgodnie z zaleceniami Instytutu Medycyny. Na podstawie tego dziennego spożycia, jedno średnie jabłko wypełnia prawie 20 procent wszystkich węglowodanów w ciągu dnia.
Fibra walczy z przyrostem masy
Jedno jabłko ze skórą ma 4 gramy błonnika, ale stracisz połowę błonnika, jeśli nie zjesz skóry. Włókno pochłania wodę, dzięki czemu zajmuje więcej miejsca w żołądku i sprawia, że czujesz się pełny. Powoduje także, że pokarm wolniej przemieszcza się przez przewód pokarmowy, dzięki czemu czujesz się pełny przez dłuższy czas. Rozpuszczalne włókno w jabłkach opóźnia wydzielanie hormonu greliny, zgodnie z aktualnymi raportami na temat otyłości w czerwcu 2012 r. Ponieważ grelina sprawia, że czujesz się głodny, to opóźnienie pomaga ci przeciwstawić się jedzeniu.
Mimo że węglowodany w jabłkach zawierają 19 gramów cukru, obecność błonnika zapewnia ich trawienie i wchłanianie w powolnym i stałym tempie. W wyniku tego jabłka nie zwiększają poziomu cukru we krwi. Utrzymywanie stałej zawartości cukru we krwi zapobiega huśtaniu się od wysokiej do niskiej, co oznacza, że nie będziesz głodny i przejadać się z powodu niskiego poziomu cukru we krwi. Zatrzymuje również wysoki poziom cukru we krwi od przechowywania w postaci tłuszczu.
Wskaźnik glikemiczny ocenia zawartość pokarmów zawierających węglowodany według ich wpływu na poziom cukru we krwi wkrótce po jedzeniu. Używa skali od zera do 100, przy czym zero oznacza żywność, która nie wpływa na poziom cukru we krwi; 100 reprezentuje ogromny skok spowodowany czystą glukozą; a każdy wynik poniżej 55 ma niewielki wpływ. Jabłka mają niski zakres glikemiczny, z wynikiem 38.
Jabłka wpływają na waga za pośrednictwem mikroorganizmów jelitowych
Rozpuszczalne włókno w jabłkach staje się pokarmem dla bakterii żyjących w jelicie grubym. Okazuje się, że może to pomóc w zrzuceniu wagi. Mikroorganizmy w jelicie grubym osób z nadwagą są niezrównoważone, co przyczynia się do stanu zapalnego, zaburzeń metabolicznych i otyłości. Włókna i inne niestrawne składniki w jabłkach - w szczególności jabłka Granny Smith - przenoszą równowagę drobnoustrojów do zdrowego stanu, co może przyczynić się do utraty wagi, wynika z badań opublikowanych w Food Chemistry w październiku 2014 r.
Podczas gdy potrzebne są dalsze badania w celu dokładnego określenia, w jaki sposób mikroorganizmy włókniste i jelitowe wpływają na przyrost masy ciała i inne choroby, grupa ekspertów ze Szwecji odkryła, że mikrobiota wpływa na metabolizm aminokwasów, donosiła Biologia Molekularna w październiku 2015 r. Stosując myszy laboratoryjne, znaleziono grupę że niektóre bakterie w jelicie zużywają glicynę. Może to być jeden związek między bakteriami jelitowymi a masą ciała, ponieważ poziom glicyny u osób otyłych jest niski - podał profesor Jens Nielsen w artykule opublikowanym przez Science Daily.
Gęstość energii do zarządzania wagą
Jednym ze sposobów na zmniejszenie masy ciała jest zmniejszenie kalorii poprzez spożywanie mniejszej ilości jedzenia. Podczas gdy ta metoda działa, będziesz czuć się głodny i wtedy możesz ulec pokusie, aby przełamać dietę. Ale jeśli wybierzesz żywność o niskiej gęstości energii, możesz jeść więcej, czuć pełną i wciąż kroić kalorie. Gęstość energii jest określana przez liczbę kalorii w jednym gramie żywności, więc żywność o niskiej gęstości energii ma mniej kalorii na gram. Pokarmy bogate w wodę i błonnik mają niską gęstość energii, ponieważ dodają masę do żywności bez kalorii.
Podobnie jak wiele owoców i warzyw, jabłka pomagają kontrolować wagę, ponieważ są zapakowane w wodę i błonnik. Jedno średnie jabłko waży 182 gramów, w tym 156 gramów wody, co sprawia, że jest to około 86 procent wody. Dodatkowo, 4 gramy włókien stanowią 16 procent zalecanego przez kobiety spożycia błonnika 25 gramów dziennie i 10 procent z 38 gramów błonnika, których mężczyźni potrzebują każdego dnia.
Korzystanie z jabłek na diecie przyrost wagi
Kiedy masz plan odchudzania, najprostszym sposobem na zwiększenie spożycia kalorii z jabłek jest zjedzenie ich na przekąski między posiłkami i wieczorem. Trzy jabłka dodają 285 kalorii bogatych w składniki odżywcze. Ale w celu dodania funtów istnieją inne sposoby na wykorzystanie jabłek i zwiększenie liczby kalorii przy zachowaniu zdrowego odżywiania.
Kolejną prostą przekąską jest posmarowanie masłem orzechowym na plasterkach jabłka, a następnie dodanie muesli. Można również pokroić jabłko do miski i zalać je jogurtem waniliowym, kiełkami pszenicy lub orzechami i innymi jagodami. Jabłka robią dobry smak z indykiem, więc spróbuj kanapki z chlebem pełnoziarnistym lub pita i innymi warzywami.
Koktajle i koktajle oparte na jabłkach są zdrową opcją, a ponadto możesz znacznie zwiększyć liczbę kalorii dodając łyżkę proszku proteinowego. Jabłka, banany i sok pomarańczowy tworzą klasyczny koktajl; zastępując sok mrożonym jogurtem i mlekiem zamienia się w drżenie.Kończysz około 300 kalorii na porcję przed dodaniem białka w proszku, co przyczynia się od 100 do 200 kalorii lub więcej, w zależności od tego, ile proszku zużyjesz. Dodaj składniki odżywcze, smak i więcej kalorii przy różnych kombinacjach winogron, gruszek, jagód i marchwi.
