Jeśli jesteś jak większość ludzi, już monitorujesz ćwiczenia, powtórzenia i wagę. Ale prawdopodobnie zaniedbujesz ogromną część programu odchudzającego: okresy odpoczynku. (Wiesz, te przerwy, które powinieneś wziąć między seriami podczas treningu?)
Na szczęście istnieją wskazówki, które pomogą Ci wrócić na właściwe tory, aby stracić więcej tkanki tłuszczowej i poprawić trening.
Wydaje się to sprzeczne z intuicją, ale ilość czasu pomiędzy ćwiczeniami i seriami ma wpływ na ilość tłuszczu spalanego przez Twój organizm (pod warunkiem, że reszta programu jest rozsądnie zaprojektowana).
Ale twój trening musi być specyficzny dla twoich celów, aby osiągnąć pożądane rezultaty. W przypadku maksymalizacji utraty tłuszczu należy stosować różne długości okresu odpoczynku w celu bezpiecznego treningu i maksymalnej utraty tłuszczu.
Ilość czasu między ćwiczeniami i seriami ma wpływ na ilość tłuszczu spalanego przez twoje ciało.
Dlaczego okresy odpoczynku są ważne
Okresy odpoczynku przywracają krótkoterminowe źródła energii. Podczas ćwiczeń o dużej intensywności, takich jak podnoszenie ciężarów lub sprinty, szybko wyczerpujesz źródła energii. Biorąc odpowiednie okresy odpoczynku, pozwolisz swojemu organizmowi odzyskać i zatankować prawidłowo.
Pomagają również odzyskać centralny układ nerwowy, przygotowując Cię do maksymalnej mocy wyjściowej i odpowiedniej techniki. Kiedy ćwiczysz, twój system nerwowy wysyła sygnały z twojego mózgu do twoich mięśni. Bez wystarczającej regeneracji mózg nie może nadążyć i przesłać sygnały do mięśni wystarczająco szybko, aby kontynuować ćwiczenia z taką samą intensywnością.
Kiedy ćwiczysz, produkty uboczne z wysiłku powodują ciężkie, ołowiu uczucie w mięśniach i uniemożliwiają trening tak ciężko lub tak długo, jak potrzebujesz. Odpowiednio wypoczęty organizm oczyszcza metabolity układu, pomagając złagodzić poparzenia mięśni.
Wreszcie, właściwy odpoczynek utrzymuje twoje tętno regulowane. Utrzymywanie wysokiego tętna (ale niezbyt wysokiego) podczas treningu pomoże spalić więcej kalorii podczas treningu i po treningu. Ale to nie dotyczy tylko ćwiczeń sercowo-naczyniowych.
Nawet jeśli twoim podstawowym celem jest spalanie tłuszczu, skuteczne programy utraty tłuszczu zawierają umiarkowanie ciężką pracę. Służy to trzem celom: utrzymuje swoją siłę, nawet gdy tracisz wagę, utrzymuje poziomy hormonów, takie jak testosteron, w obecności deficytu kalorycznego i zachowuje beztłuszczową masę mięśniową, aby utrzymać swój metabolizm.
Optymalizacja długości okresów odpoczynku
W zależności od celu długość twoich okresów odpoczynku będzie się różnić. Aby utrzymać lub poprawić siłę, potrzebujesz treningu, który rozpoczyna się od umiarkowanie ciężkiej pracy. Oznacza to również, że okresy odpoczynku muszą być wystarczająco długie, aby system nerwowy mógł się zregenerować i pozwolić na wiele ciężkich zestawów i odpowiednią formę. Jeśli okresy odpoczynku są zbyt krótkie, wtedy twój system nerwowy i zmęczenie mięśniowe ograniczą twoją siłę i doprowadzą do złej techniki.
Jeśli jednak chcesz poprawić siłę i wyniki sportowe, wydłuż czas odpoczynku. Będziesz potrzebował od trzech do pięciu minut pomiędzy ciężkimi zestawami sił, aby uzyskać maksymalną wydajność, ponieważ krótki czas odpoczynku pogarsza sprawność fizyczną podczas kolejnych zestawów i dlatego należy go unikać.
Aby utrzymać swoją siłę i poprawić efektywność treningu, używaj niekompletnych supersetów. Na przykład, możesz wykonać cztery zestawy sześciu podciągnięć, odpocząć po 90 sekund, wykonać cztery zestawy sześciu prób wojskowych, a następnie odpocząć przez kolejne 90 sekund. Tak więc, podczas gdy trzy do pięciu minut między zestawami jest idealne do ćwiczeń siłowych, mniej czasu można wykorzystać, gdy przeszkoleni są przeciwnicy grup mięśniowych. Zaleca się jednak od trzech do pięciu minut między seriami tego samego ćwiczenia.
Aby podkreślić utratę tłuszczu podczas treningu, musi pozostać jedna zasada: Siła nie powinna być poświęcana. Pozostając silnym z ciężkim liftingiem w deficycie kalorycznym utrzymuje poziom hormonów, siłę i beztłuszczową masę mięśniową.
Podobnie jak śledzenie ciężarów, powtórzeń i zestawów, okresy odpoczynku i trening wysokiej gęstości są ważnym elementem łamigłówki. Z wyjątkiem ciężkich i neurologicznie wymagających ćwiczeń, okresy odpoczynku powinny być utrzymywane poniżej 60 sekund, o ile zachowana jest bezpieczna technika.
Wykorzystanie krótszych okresów odpoczynku
Jeśli chodzi o trening utraty tłuszczu, intensywność króluje jako król. Jeśli jesteś w stanie prowadzić normalną rozmowę, to nie pracujesz wystarczająco ciężko. Jeśli ćwiczysz, nie możesz mówić bez zrywania swoich słów, jesteś na dobrej drodze.
Ten krótki test jest znany jako test rozmowy, szybki sposób sprawdzenia, czy pracujesz powyżej lub poniżej progu tlenowego. Mówiąc prościej, ten próg jest punktem, w którym ćwiczenie staje się klasyfikowane jako "wysoka intensywność", ponieważ pracujesz na wyższym poziomie, niż twój system aerobowy może wytworzyć energię.
W rezultacie zaczynasz oddychać ciężko i jesteś bardzo zmęczony. Chociaż jest to niewygodne, istnieje jedna ogromna korzyść - ćwiczenie po zużyciu tlenu (EPOC).
EPOC to zjawisko, w którym częstość oddechów utrzymuje się przez wiele godzin po intensywnym treningu, aby odzyskać cały utracony tlen podczas ćwiczeń o wysokiej intensywności. Zasadniczo, całe powietrze, z którego łapiesz powietrze podczas całej tej intensywności, musi zostać spłacone. W rezultacie twoje ciało szuka tlenu, aby powrócić do linii podstawowej, utrzymując tempo oddechu i metabolizm podniesiony długo po zakończeniu ćwiczeń.
O ile dłużej rozmawiamy? Cóż, w jednym badaniu grupy powtórzyły trzy 30-sekundowe sprinty i odkryły, że potrzebują więcej energii w ciągu 24 godzin, niż robią to od 30 minut umiarkowanych ćwiczeń aerobowych.
Po ćwiczeniach z główną siłą, połóż przerwy na ćwiczenia przez pięć do dziesięciu sekund, aż zaczniesz walczyć o oddech. Upuszczanie okresów odpoczynku maksymalizuje gęstość treningu i zapewnia korzyści treningu interwałowego o wysokiej intensywności (HIIT).Zrób to przez kolejne tygodnie i zobacz, jak tłuszcz topi się.
Integracja okresów odpoczynku w treningach
Planując treningi na dzień, tydzień lub miesiąc, należy pamiętać o kilku kluczowych kwestiach.
Na hormony wpływają okresy odpoczynku. Dłuższe okresy odpoczynku są niezbędne do odzyskania systemu nerwowego, podczas gdy krótsze okresy (30 do 45 sekund) powodują szybsze uwalnianie hormonu wzrostu, pomagając w spalaniu tkanki tłuszczowej i budowaniu mięśni. Krótkie okresy odpoczynku są zazwyczaj zalecane w przypadku protokołów ćwiczeń mających zmaksymalizować przerost mięśni, ponieważ krótkie okresy odpoczynku zwiększają odpowiedź hormonu wzrostu w porównaniu z dłuższymi okresami odpoczynku.
Okresy odpoczynku powinny odpowiadać celowi ćwiczenia. Ćwiczenia wielopunktowe, takie jak przysiady, mają większy układ nerwowy i wymagania mechaniczne niż wydłużenie tricepsów lub biceps, dlatego wymagają dłuższego okresu odpoczynku.
Dostosuj okresy odpoczynku, poprawiając swój poziom sprawności. Kiedy jesteś nowicjuszem w siłowni i przysiadasz z 45 funtami za osiem powtórzeń, nie potrzebujesz prawie odzyskania silniejszej osoby za pomocą 225 funtów za osiem powtórzeń. Nie ma wyraźnej linii, ale silniejsi i więksi ludzie wytworzą większe ilości siły, zużywając więcej energii do pracy przy tych samych względnych intensywnościach jak mniejsi, słabsi ludzie.
Zwiększ efektywność treningu. Ćwicząc dodatkowe ruchy, dostajesz więcej pracy w krótszym czasie, co jest idealnym rozwiązaniem dla napiętych harmonogramów i koncentruje się na maksymalizacji gęstości treningu i utraty tłuszczu.
- Zwiększ swoją odpowiedź cardio. W zależności od celu możesz wykonać dodatkowe ćwiczenia w ramach aktywnego odzyskiwania, koncentrując się na poprawie pracy cardio. Jest to idealne rozwiązanie do treningów skoncentrowanych na wysokiej gęstości treningu, takich jak programy treningu utraty tłuszczu.
Pamiętaj, okresy odpoczynku są istotną zmienną w każdym treningu. Nigdy nie śledź na bieżąco okresów odpoczynku, ale staraj się nie oddychać podczas większości ćwiczeń, aby uzyskać korzyści z EPOC. Nigdy nie dopuszczaj do zawahania się formy z powodu niewystarczającego odpoczynku. Ryzyko nie jest warte nagrody. Odpowiednia ilość odpoczynku między seriami i pomiędzy treningami pozwoli ci odzyskać ciało w maszynie spalającej tłuszcz.
