Utrata wagi i ujędrnienie ciała wymaga dyscypliny w diecie i ćwiczeniach fizycznych. Chociaż chcesz szybko schudnąć, najzdrowszym i najszybszym sposobem na utratę wagi jest dążenie do utraty jednego do dwóch funtów tygodniowo. To może nie wydawać się dużo, ale może to spowodować 30 do 60 funtów utraconych w ciągu roku, w zależności od twojego zaangażowania.
Zmień nawyki żywieniowe
Krok 1
Wycinaj niezdrowe słone i słodkie przekąski z diety. Unikaj chodzenia po sklepach z przekąskami i słodyczami podczas zakupów spożywczych, aby uniknąć pokus i zachcianek. Zamiast tego wybierz zdrowe owoce i warzywa z sekcji produktów.
Krok 2
Unikaj napojów energetyzujących, napojów gazowanych, napojów gazowanych i napojów alkoholowych. Wszystkie zawierają od 100 do 200 kalorii, które sumują się i nie zaspokoją głodu. Zamiast tego trzymaj się wody o zerowej kaloryczności, która również nie ma węglowodanów, zawiera mało sodu lub pozbędzie się nadwagi. Wypij około pół szklanki wody na każde 100 spalonych kalorii, aby pomóc w utracie wagi.
Krok 3
Przestań jeść trzy duże posiłki dziennie na śniadanie, lunch i kolację. Spożywanie od pięciu do sześciu małych posiłków przez cały dzień utrzymuje metabolizm i sprawia, że jesteś zadowolony, co pomoże Ci uniknąć niezdrowych zachcianek. Dystrybucja spożycia kalorii pomiędzy pięcioma a sześcioma małymi posiłkami dziennie obniża ilość insuliny uwalnianej przez twoje ciało, która utrzymuje poziom cukru we krwi i kontroluje głód.
Krok 4
Zmień rozmiar talerza obiadowego ze standardowego naczynia o rozmiarach od 10 do 14 cali na talerz sałatkowy 7- do 9 cali. Używanie mniejszych talerzy pomoże Ci myśleć o realistycznych rozmiarach porcji. Jeśli nie jesteś usatysfakcjonowany po zakończeniu posiłku, zjedz zielone, liściaste warzywa lub owoce. Ponadto, jeśli pijesz coś poza wodą na obiad, przełącz się na 8-oz. szkło, zamiast 16-oz. szkło.
Ewolucja ćwiczeń
Krok 1
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i hantle w każdej ręce, aby wykonać przysiadów i naciśnij ramię. Ten trening ubarwia Twój tyłek, uda i ramiona i wymaga ciągłego ruchu, aby szybko schudnąć. Wyciągnij ręce prosto przed siebie i zgnij łokcie pod kątem 90 stopni, a dłonie skierowane są do siebie. Opuść się do przysiadu. To jest twoja pozycja wyjściowa. Stań i wyciągnij ręce ponad ramiona. Wykonaj od ośmiu do 12 powtórzeń.
Krok 2
Zanurz się w deskę z rękami wyciągniętymi pod ramiona, aby wykonać trzyetapową deskę. To ćwiczenie tonuje twój abs. Opuść lewe przedramię na podłodze, a następnie na prawym przedramieniu. Popchnij lewe ramię w górę, a następnie w prawo, aby dokończyć jeden powtórkę. Zrób jak najwięcej, w ciągu 30 sekund. Powtórz trzy razy.
Krok 3
Stań z rękami wyciągniętymi na wysokości ramion i dłońmi skierowanymi w dół, aby wykonać rozjazd. To ćwiczenie ubarwia twoje łydki, ścięgna i tyłek. Wyciągnij prawą stopę i skrzyżuj ją przed sobą. Opuść się w dół i skręć tułów w prawo. Nie pozwól, aby twoje prawe kolano zgięło się poza palcami. Odwiń i powróć do pozycji stojącej. Wykonaj od ośmiu do 12 powtórzeń dla każdej strony.
Krok 4
Załóż buty do biegania i codziennie wykonuj od 20 do 30 minut ćwiczeń cardio. Przędzenie, kickboxing cardio, bieganie, pływanie, skakanka, eliptyczne, schodów i wioślarstwo maszyny są szybkimi sposobami, aby schudnąć i tonu swoje ciało. Każda z nich pozwala spalić kalorie, jednocześnie wzmacniając ramiona, nogi i brzuch. Podziel swoją sesję biegową na interwały krótkich serii sprintów i równomiernych ruchów.
Krok 5
Dodaj schemat obwodu do swojego planu ćwiczeń. Trening obwodowy obejmuje treningi aerobowe i beztlenowe wykonywane w stałych powtórzeniach. Każdy kolejny trening jest skierowany do innej grupy mięśniowej, która wymaga minimum odpoczynku od przerw w każdym ćwiczeniu. Aby utworzyć rutynę obwodową, należy uwzględnić ćwiczenia górnej części ciała, ćwiczenia dolnej części ciała, ćwiczenie sprintu i ćwiczenia złożone - które są skierowane do więcej niż jednej grupy mięśni na raz. Przykładem może być pompka, podnoszenie cieląt, skakanka i wspinacze górscy. Ustaw czas od 10 do 45 minut na swoją procedurę obwodu. Jeśli wykonasz pięć stacji dla każdego ćwiczenia wymienionego na minutę, będziesz miał 30-minutowy trening.
Rzeczy, które będziesz potrzebować
- Owoc
- warzywa
- woda
- Talerz sałatki
- 8-oz. szkło
- Hantle
- Buty do biegania
Wskazówki
- Podczas ćwiczeń należy wykonywać rozgrzewkę i schłodzić, aby zapobiec bólom i obrażeniom.
Ostrzeżenia
- Użyj najlżejszego hantli podczas wykonywania ćwiczeń, aż wykonasz je kilka razy z dobrą techniką. Jeśli poczujesz ból, nie przesuwaj się przez to ćwiczenie. Zatrzymaj się i daj swojemu ciału dzień lub dwa odpoczynku.
