Praca o odpowiedniej intensywności podczas ćwiczeń pomaga spalać kalorie i poprawiać kondycję układu sercowo-oddechowego. American Heart Association zaleca pozostanie w granicach od 50 do 85 procent maksymalnego tętna, aby czerpać jak najwięcej korzyści z ćwiczeń. Zrozumienie, gdzie mieszczą się w tym zakresie podczas ćwiczeń pomaga przyspieszyć swój trening i nie zmęczyć się zbyt szybko. Istnieje wiele formuł, które pomogą Ci określić strefę pracy dla twojego tętna.
Krok 1
Używaj formuł dostosowanych do wieku, gdy masz ograniczone informacje na temat swojego poziomu kondycji i tętna spoczynkowego. Odejmij swój wiek w latach od 220, aby znaleźć maksymalne tętno. Na przykład, jeśli masz 40 lat, twoje maksymalne tętno wynosi 180 uderzeń na minutę. Pomnóż przez .5 do .8, aby znaleźć swoją strefę pracy. Dla 40-latka będzie to częstość rytmu serca od 90 do 153 uderzeń na minutę.
Krok 2
Określ strefy tętna za pomocą wzoru Karvonena, jeśli wcześniej znalazłeś tętno spoczynkowe. Po naturalnym przebudzeniu rano, przed położeniem się z łóżka, wykonaj pełną jednominutową liczbę impulsów na nadgarstku lub szyi, zaleca Centrum Medyczne University of Rochester. Zrób to trzy dni z rzędu i średnią liczbę, aby uzyskać dokładne tętno spoczynkowe.
Znajdź swoje maksymalne tętno, odejmując swój wiek od 220. Od tej liczby odejmij tętno spoczynkowe. Pomnóż wynik przez .5 do .85 - procent zakresu pracy maksymalnego tętna. Dodaj ponownie swoje tętno spoczynkowe do tych liczb, aby znaleźć swoją strefę pracy.
Na przykład 40-latek z tętnem spoczynkowym w wysokości 60 wynosiłby 220 minus 40, by dojść do 180. Od 180, odjąć tętno spoczynkowe o wartości 60 w sumie 120. Pomnożyć 120 przez .5 i .85 aby znaleźć 60 do 102. Dodaj ponownie tętno spoczynkowe o wartości 60, aby uzyskać działający zakres od 50 do 85% od 120 do 162 uderzeń na minutę.
Krok 3
Oblicz swoje tętno podczas ćwiczeń, aby upewnić się, że przebywasz w zrównoważonej strefie roboczej. Przestań ćwiczyć przez chwilę. Weź puls na nadgarstek lub szyję - tętnicę szyjną - przez 10 sekund. Pomnóż liczbę otrzymywaną przez sześć, aby uzyskać liczbę uderzeń na minutę.
Rzeczy, które będziesz potrzebować
- Oglądaj lub timer
- Kalkulator
Wskazówki
- Początkujący powinni starać się utrzymać tętno na dolnym końcu docelowej strefy tętna i pracować z ćwiczeniami w wyższych strefach pracy w czasie.
