Próba uzyskania płaskiej, przyciętej linii środkowej jest jednym z głównych powodów, dla których wiele osób ćwiczy i wykonuje ćwiczenia brzuszne. Chociaż niektórzy z tych osób tracą na wadze, jest mało prawdopodobne, aby samo sedno spowodowało utratę wagi u większości osób. W przeciwieństwie do ćwiczeń aerobowych i sercowo-naczyniowych, podstawowe prace nie spalają zbyt wielu kalorii ani nie zwiększają znacząco częstości akcji serca. Dodatkowo, ćwiczenia rdzeniowe i brzuszne są przeznaczone do zaciśnięcia i wzmocnienia mięśni, które są bardziej zwarte, ale cięższe od tłuszczu.
Krok 1
Wybierz podstawowe ćwiczenia, które działają więcej mięśni niż tylko brzucha. Wykonaj deskę, skrzynie rowerowe, most i podnośniki nóg. Rozpocznij od przytrzymania deski i mostu przez 30 sekund, 10 brzuszków rowerowych po każdej stronie i do 10 podnośników podwójnych. Zamiast przechodzić szybko przez ćwiczenia, oddychaj równo i powoli podczas każdego z nich i koncentruj się na zachowaniu odpowiedniej formy podczas ruchów.
Krok 2
Zwiększaj czas trwania każdego ruchu i dodawaj powtórzenia do rutyny. Tak jak poprzednio, skup się na utrzymywaniu właściwej formy, ale rzuć sobie wyzwanie, aby przejść obok poprzedniego punktu zatrzymania. Kiedy możesz łatwo wykonywać zestawy wszystkich wybranych ćwiczeń podstawowych, utrudniaj je, wykonując modyfikacje z kulkami stabilności. Piłka zmusza ciało do skupienia się na równowadze podczas każdego ćwiczenia, pracując z mięśniami rdzeni mocniej i tonizując mięśnie szybciej.
Krok 3
Zjedz zdrową, zbilansowaną dietę. Żywność wysokotłuszczowa i o wysokiej zawartości cholesterolu może przyczyniać się do budowy trzewnej i podskórnej tkanki tłuszczowej brzucha, a stosowanie zdrowszej diety może pomóc w spłaszczeniu tułowia. Trzymaj się całych, świeżych produktów, takich jak owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, chude mięso, rośliny strączkowe, ryby i niskotłuszczowe lub beztłuszczowe produkty mleczne. Ograniczaj tłuszcze nasycone, cukier dodawany, cholesterol i tłuszcz trans.
Krok 4
Dodaj ćwiczenia aerobowe i cardio do rutyny, ale ogranicz czas i intensywność sesji. Ćwiczenia aerobowe to jeden z najskuteczniejszych sposobów na pozbycie się nadmiaru tłuszczu z brzucha, ale należy pamiętać, że aerobik spala więcej kalorii niż praca podstawowa. Trzymaj się zaleceń ACE z trzech do pięciu 30-minutowych sesji aerobiku na tydzień. Aby utrzymać swoją aktualną wagę, należy trzymać się lekkich lub umiarkowanych ćwiczeń aerobowych i nie zmniejszać liczby kalorii, które normalnie spożywasz każdego dnia.
Wskazówki
- Skoncentruj się na równowadze i stabilności za każdym razem, gdy wykonujesz ćwiczenia. Podstawowa praca faktycznie zwiększa te umiejętności, a także ułatwia wykonywanie innych ćwiczeń. Utrzymywanie prawidłowej równowagi i utrzymywanie mięśni brzucha w ścisłym i stabilnym stanie sprawi, że ćwiczenia będą bardziej skuteczne i mogą przyspieszyć wyniki.
Ostrzeżenia
- Należy skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem programu ćwiczeń po raz pierwszy lub jeśli z dala od programów fitness na jakiś czas, lub jeśli masz jakieś chroniczne problemy zdrowotne.
