Nie wszystkie tłuszcze są dla ciebie szkodliwe, ale twoje spożycie tłuszczu zdecydowanie musi być monitorowane. Spożywane tłuszcze powinny pochodzić głównie ze zdrowszych tłuszczów, takich jak jednonienasycone i wielonienasycone. Jednak nawet jeśli tłuszcze jednonienasycone są uważane za zdrowsze, istnieją obawy zdrowotne, jeśli spożycie zbyt dużo. Aby zmniejszyć ryzyko choroby, wszystkie rodzaje tłuszczu muszą być spożywane z umiarem.
Rodzaje tłuszczu
Tłuszcze są nasycone lub nienasycone. Nasycone tłuszcze, które znajdują się w mięsie, owocach morza, drobiu ze skórą, pełnoziarnistych produktów mlecznych, oleju kokosowego, oleju palmowego i oleju z ziaren palmowych, zwiększają poziom LDL lub zły cholesterol. Tłuszcze trans występujące w żywności uwodornionej również zwiększają poziom cholesterolu. Zarówno tłuszcze trans, jak i tłuszcze nasycone muszą zostać wyeliminowane lub zjedzone w bardzo małych ilościach. American Heart Association zaleca, aby tłuszcze nasycone nigdy nie były równe 25% całkowitego spożycia kalorii, a tłuszcze trans, jeśli nie zostały wyeliminowane, nigdy nie powinny być większe niż 1 procent dziennej dawki kalorii. Tłuszcze nienasycone, takie jak jednonienasycone i wielonienasycone, znajdują się w rzepaku, orzeszkach ziemnych i oliwach z oliwek, awokado, migdały, orzechy laskowe, orzechy pekan, nasiona dyni i nasiona sezamu. Nienasycone tłuszcze mogą poprawić poziom cholesterolu i zapewnić ochronny wpływ na choroby serca. Mimo że nienasycone tłuszcze są uważane za zdrowsze, celem jest spożywać nie więcej niż 30 procent dziennych kalorii ze wszystkich tłuszczów, stwierdza Harvard School of Public Health.
Rozważania
Głównym problemem związanym ze spożywaniem zbyt dużej ilości jednonienasyconych tłuszczów jest przybieranie na wadze. Tłuszcze jednonienasycone, podobnie jak tłuszcze nasycone, zawierają 9 kalorii na gram tłuszczu. Według Centers for Disease Control and Prevention dieta bogata w dowolny rodzaj tłuszczu może prowadzić do zwiększenia masy ciała. Aby pomóc w radzeniu sobie z nadwagą, upewnij się, że tłuszcze jednonienasycone zastępują tłuszcze nasycone i nie jedzą ich razem z tłuszczami nasyconymi. Aby określić, ile tłuszczu należy jeść każdego dnia, pomnóż liczbę kalorii spożywających każdego dnia przez 0,35, a następnie podziel odpowiedź przez 9, aby uzyskać liczbę dozwolonych dziennych gramów tłuszczu. Liczba kalorii powinna być tylko taka, jaka jest potrzebna do utrzymania zdrowej wagi lub liczby spożywanej w celu schudnięcia.
Korzyści
Tłuszcze jednonienasycone nie wpływają na poziom cholesterolu w taki sam sposób jak tłuszcze nasycone i trans. Według Clinic Cleveland, jednonienasycone tłuszcze mogą hamować wzrost poziomu cholesterolu w organizmie. Stwierdzono również, że tłuszcze jednonienasycone zmniejszają zapalenie naczyń krwionośnych, co może pomóc obniżyć ciśnienie krwi. Jednak, aby uniknąć przyrostu masy ciała, ogranicz jednonienasycone tłuszcze do nie więcej niż 10 do 20 procent dziennego spożycia kalorii. Reszta powinna pochodzić głównie z wielonienasyconych.
Rozwiązanie
Aby w pełni zmniejszyć ryzyko chorób serca nadal ważne jest spożywać jednonienasycone kwasy tłuszczowe z umiarem, donosi American Dietetic Association. Ogólnie, dieta powinna być bogata w owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste i niskotłuszczowe produkty mleczne. Ponieważ organizm potrzebuje tłuszczu do prawidłowego funkcjonowania, spożywaj niewielkie ilości orzechów, olejów roślinnych, past beztłuszczowych, majonezu, sosów sałatkowych i masła orzechowego.
