Wydolność układu sercowo-naczyniowego to zdolność układu krążenia i układu oddechowego do prawidłowego działania podczas stresu podczas trudnych sesji ćwiczeń. Te systemy obejmują twoją krew, serce, naczynia krwionośne i płuca. Kiedy będziesz starał się zwiększyć wytrzymałość układu sercowo-naczyniowego, możesz być zaskoczony, jak szybko ćwiczenia aerobowe poprawiają Twój poziom sprawności fizycznej. Włączaj różnorodne ćwiczenia cardio do tygodniowego harmonogramu, aby zmniejszyć ryzyko urazów związanych z przeciążeniem i utrzymać motywację.
Bieganie lub chodzenie
Bieganie zwiększa wytrzymałość. Chodzenie i bieganie to formy ćwiczeń sercowo-naczyniowych, które wykonywane co tydzień poprawiają wydolność układu krążenia. Rozpocznij stopniowo swój program chodzenia lub biegania, zaczynając od 10 lub 15 minut ćwiczeń. Kiedy twoja krótsza sesja lub spacer zaczyna się wydawać łatwa, zwiększ swój czas o pięć minut każdego tygodnia, aż będziesz konsekwentnie ćwiczyć przez 30 do 45 minut sesji. Kontynuuj udoskonalanie funkcji układu sercowo-naczyniowego przez chodzenie lub bieganie szybciej i dalej podczas kolejnych treningów.
Aerobik i taniec aerobowy
Zajęcia aerobiku budują Twoją wydolność tlenową. Zarówno zabawa, jak i efektywność w budowaniu wytrzymałości sercowo-naczyniowej, stepowania i tańca aerobik to sposoby na zwiększenie wydolności tlenowej i interakcję z innymi entuzjastami fitnessu. Zwykle prowadzony przez certyfikowanego instruktora grupowego, zajęcia trwają od 45 do 60 minut. Ciągłe ruchy ramienia, zmiany kroków i wymagająca choreografia dają możliwość udźwiękowienia mięśni górnej części ciała, poprawiając wydolność układu sercowo-naczyniowego. Jeśli nie możesz dołączyć do klasy, użyj DVD w domu lub z grupą bliskich przyjaciół. Dodaj zajęcia lub dwa do swojego harmonogramu tygodniowego.
Pływanie i jazda na rowerze
Jazda na rowerze poprawia pojemność serca i płuc. Pływanie i jazda na rowerze wymagają ciągłego wysiłku aerobowego, który poprawia pracę serca i płuc. Jazda na rowerze szosowym i pływanie stylem dowolnym spalają podobną ilość kalorii. Rozwijaj mięśnie nóg i rzuć wyzwanie sobie jeżdżąc po wzgórzach na rowerze szosowym. Podczas pływania wykonuj naprzemienne ruchy co cztery okrążenia, aby pracować z różnymi grupami mięśni, gdy budujesz swoją wytrzymałość aerobową.
Ćwiczenia w domu
Możesz budować wytrzymałość, wchodząc po schodach. Możesz poprawić wytrzymałość układu krążenia w domu, używając schodów do ćwiczeń, mini trampoliny lub ćwicząc z DVD. Przechadzaj się po twoich krokach przez trzy, 10-minutowe sesje, aby wzmocnić swoją siłę sercowo-naczyniową. Skacz, skręć i kopnij na mini-trampolinie przez trzy, 10-minutowe sesje. Posiadanie alternatyw dla siłowni lub ćwiczeń na świeżym powietrzu może pomóc ci w treningu przynajmniej trzy razy w tygodniu, kiedy nie możesz opuścić domu.
