Ćwiczenia ruchowe polegają na ćwiczeniu całego ciała rytmicznym ruchem przy użyciu niewielkiego sprzętu lub bez niego. Możesz zwiększyć definicję i rozmiar mięśni, co pomoże Ci spalić więcej kalorii, aby zredukować tkankę tłuszczową. Kalisteniki są ekonomiczne i można je wykonywać w dowolnym miejscu, nawet w małym pokoju hotelowym. Możesz użyć kettlebell, krzesła, paska pullup lub gumki, aby poprawić definicję, ruch i siłę mięśni. Zawodowy fitness Juan Carlos Santana, autor "Essence of Program Design", zaleca trzy ćwiczenia, aby rozwinąć podstawową podstawę ruchu i siły.
Overhead Squats
Krok 1
Stań z nogami na szerokość barków i podnieś obie ręce nad głową. Skieruj stopy i kolana do przodu.
Krok 2
Przysiadaj tak nisko, jak tylko możesz, bez nadmiernego pochylania się tułowia do przodu lub opuszczania ramion. Trzymaj tułów w pozycji pionowej.
Krok 3
Zrób wydech i stań prosto, nie ruszając ciała ani ramion. Trzymaj kolana i stopy skierowane do przodu. Wykonaj trzy zestawy od 10 do 12 powtórzeń.
Pochyły pullup
Krok 1
Użyj wytrzymałego poziomego drążka, takiego jak pręt na maszynie Smitha lub stojaku na przysiady. Ustaw wysokość paska między 2 a 3 stopami.
Krok 2
Chwyć drążek obiema rękami na szerokość barków i wczołgaj się pod drążek, aby twoja klatka piersiowa znajdowała się poniżej. Rozstaw stopy na szerokość biodra.
Krok 3
Napnij pośladki, wydech i podciągnij się, aż klatka piersiowa prawie dotknie barku. Zrób wdech i opuść ciało, aż ręce będą w pełni wyciągnięte. Wykonaj trzy zestawy od 10 do 12 powtórzeń.
Ball Pushups
Krok 1
Połóż łydki i wierzchołki stóp na balu stabilności, a ręce na ziemi na szerokość ramion.
Krok 2
Dokręć pośladki i opuść ciało, aż klatka piersiowa prawie dotknie ziemi.
Krok 3
Zrób wydech i wepchnij się z powrotem bez poruszania swoim ciałem lub piłką. Wykonaj trzy zestawy od 10 do 12 powtórzeń.
Rzeczy, które będziesz potrzebować
- Niski równoległy pasek
- Piłka stabilności
Wskazówki
- Zamiast wykonywać ćwiczenia indywidualnie, rób je bez odpoczynku między zestawami przez 20 do 30 sekund na ćwiczenie. Ta metoda pomaga zaoszczędzić czas w treningach, spalić więcej kalorii i poprawić wytrzymałość mięśni w tym samym czasie, mówi Vern Gambetta, autor "Athletic Development". Po zakończeniu jednej rundy ćwiczeń odpocznij przez 30 do 60 sekund i powtórz ćwiczenie jeszcze dwa lub trzy razy.
