Proprioceptywne rozciąganie nerwowo-mięśniowe jest najskuteczniejszym sposobem na zwiększenie zakresu ruchu. Zamiast po prostu pozwolić mięśniom rozciągnąć się biernie, najpierw zwiąż mięśnie i przytrzymaj je mocno przed rozluźnieniem. Stymuluje to odruch zwany autogenicznym zahamowaniem, który powoduje dalszą relaksację. Za pomocą tej metody można rozciągnąć zginacze stawu biodrowego i mięsień czworogłowy do ich granic, zacieśnić je, a następnie rozluźnić je w głębszym odcinku.
Lying Assisted Quadriceps Stretch
Ćwiczenia czworogłowe rozciągają się na całą grupę czworogłową, w tym na rectus femoris - główny mięsień zginacza biodra - oraz na rozległe mięśnie boczne, rozległe mięśnie i mięśnie międzyprzedsionkowe, które również znajdują się w przedniej części ud. Ostatnie trzy mięśnie wydłużają tylko kolano. Nie biorą udziału w zgięciu bioder. Aby wykonać ten odcinek PNF, potrzebujesz partnera. Rozpocznij rozciąganie leżąc twarzą w dół z prostymi nogami. Niech twój partner zgnie prawe kolano w kierunku pośladków i przytrzymaj punkt dyskomfortu przez 10 sekund. Następnie naciskaj na ręce partnera przez sześć sekund, aby utworzyć skurcz w swoich quadach. Zrelaksuj się i pozwól swojemu partnerowi zbliżyć kolano do twoich pośladków przez 30 sekund. Powtórz na lewej nodze.
Lying Assisted Hip Flexor Stretch
Rozciągnięcie stawu biodrowego ze wspomaganiem biodrowym PNF jest bardzo podobne do rozciągnięcia wspomaganego czworogłowego, ale w większym stopniu podkreśla rozciąganie w kości udowej niż pozostałe mięśnie czworogłowe. Partner pomaga również w tym odcinku. Aby zacząć, połóż się twarzą w dół z prostymi nogami. Zegnij prawe kolano w kierunku pośladków i pozwól partnerowi unieść kolano o kilka cali nad podłogą. Niech twój partner umieści jedną nogę nad twoimi pośladkami i ugnij kolano w bierny odcinek przez 10 sekund. Następnie naciskaj jego dłonie przez sześć sekund i zrelaksuj się. Twój partner popycha Cię w głębsze rozciąganie i zatrzymuje się na 30 sekund. Powtórz z lewą nogą.
Adductor Hip Flexor Assisted Stretch
Liniowy odcinek przywodzący bodziec PNF z elastyczną regulacją zginania zakłada biodra zginaczy i mięśni przywodziciela biodra wewnętrznej części uda. Partner pomaga również w tym ćwiczeniu. Aby rozpocząć, połóż się na lewym boku i ugnij lewe kolano na podłodze. Wyciągnij prawą nogę prosto i pozwól swojemu partnerowi podnieść się w kierunku sufitu, aż poczujesz napięcie, a następnie przytrzymaj przez 10 sekund. Następnie zamień swoje quady, silnie rozciągając kolano, a także naciśnij w dół, aby skurczyć swoje wewnętrzne uda. Twój partner stawia opór, trzymając nogę na miejscu. Przytrzymaj skurcz przez sześć sekund, a następnie zrelaksuj się przez 30 sekund, gdy twój partner podnosi twoją nogę wyżej. Przewróć i powtórz po drugiej stronie.
Wskazówki
PNF to głęboka praca mięśni i powinna być wykonana po treningu dla największych korzyści. Jeśli wykonujesz rozciągnięcia PNF w dzień bez treningu, zawsze rozgrzewź się z co najmniej pięcioma minutami aerobowej aktywności i dynamicznych rozciągnięć, takich jak chodzenie rzuca. Zaleca się wykonanie tylko jednego ćwiczenia na grupę mięśni podczas sesji PNF i wykonanie od dwóch do pięciu zestawów wybranego odcinka. Zaczekaj dwa dni przed następną sesją.
