Podobnie jak masło orzechowe i galaretka lub frytki i salsa, niektóre produkty mają po prostu iść razem. Ale w przeciwieństwie do tych kombinacji, niektóre potrawy łączą się nie tylko ze smakiem, ale także z lepszym odżywaniem.
Kiedy określone składniki w żywności oddziałują wzajemnie, mają efekt synergiczny, produkujący korzyści promujące zdrowie, które przewyższają spożycie samej żywności.
"Każda karma przynosi różne właściwości i składniki do stołu, które razem składają większy cios", mówi Robin Barrie Kaiden, zarejestrowany dietetyk.
Każde jedzenie przynosi różne właściwości i składniki do stołu, które razem tworzą większy cios.
Robin Barrie Kaiden, RD
Pomidor i brokuły
Jeśli martwisz się o swoje zdrowie prostaty, rozważ posiadanie miseczki domowej zupy pomidorowej ze stroną parowanych brokułów na lunch.
Te warzywa są znane ze swoich właściwości przeciwnowotworowych - i zgodnie z badaniem University of Illinois finansowanym przez American Institute for Cancer Research i USDA, kombinacja brokułów z pomidorami jest lepsza w kurczeniu się guzów prostaty, niż gdy jesz sam albo warzywo .
"Naukowcy sądzą obecnie, że dwie karmy zawierają różne związki, które działają na oddzielnych szlakach przeciwnowotworowych, wykorzystując oddzielne mechanizmy chroniące przed rakiem" - mówi Kaiden.
Gotowanie warzyw może być bardziej korzystne niż jedzenie ich na surowo. Badanie opublikowane w 2008 r. W "The Journal of Agriculture and Food Chemistry" wykazało, że gotowanie zwiększa całkowitą zdolność antyoksydacyjną niektórych warzyw - w tym brokułów i pomidorów.
Szpinak i pomarańcze
Popeye może odnalazł swoją siłę po prostu zjadając szpinak prosto z puszki, ale możesz rozważyć posiadanie odrobiny witaminy C razem z twoją.
Twoje ciało potrzebuje żelaza - znalezionego w ciemnych, zielonych liściach, takich jak szpinak, a także fasolę i chude mięso - do transportu tlenu do komórek krwi. Ale faktem jest, że przeciętny zdrowy dorosły wchłania tylko około 10 do 15 procent swojego spożycia żelaza w diecie. Witamina C pomaga w wchłanianiu żelaza - i spożywanie pokarmów bogatych w żelazo i witaminę C razem może pomóc twojemu ciału w absorpcji żelaza do maksimum.
Spróbuj dodać 1/2 szklanki papryki do kukurydzy i czarnej fasolki lub 1 szklankę truskawek do sałatki ze szpinakiem - sugeruje Barrie.
Aby uzyskać szybki zastrzyk, wyciśnij wapń bogaty w witaminę C lub sok cytrynowy na źródłach żelaza. Użyj 3 łyżeczki. z cytryny lub 4 łyżeczki. soku z limonki, aby osiągnąć 10 procent dziennej wartości witaminy C, sugeruje Jackie Newgent, zarejestrowana dietetyk i autorka "Big Green Cookbook" oraz nagradzanej "The All-Natural Diabetes Cookbook".
Jogurt i płatki owsiane
Zacznij swój dzień od P & P - prebiotyku i probiotyku - parfait. Pokrojone w plastry banany, gotowane płatki owsiane i grecki jogurt - następnie mżawka z odrobiną syropu klonowego lub miodu.
Prebiotyki są niestrawnymi substancjami odżywczymi znajdującymi się w różnych produktach spożywczych, w szczególności wysokobłonnikowych, i obejmują banany, płatki owsiane i miód. Probiotyki są pożytecznymi bakteriami, które żyją w twoim jelitach - a także znajdują się w fermentowanych pokarmach, takich jak jogurt. Parowanie tych dwóch czynników przyczynia się do zdrowego trawienia i funkcji odpornościowej.
Według National Institutes of Health, gdy probiotyki i prebiotyki mieszają się ze sobą, tworzą wiązanie symbiotyczne. "Mają synergistyczny związek, ponieważ prebiotyki karmią probiotyki", mówi Nancy Clark, zarejestrowana dietetyk i autorka czterech książek poświęconych potrzebom żywieniowym sportowców, w tym "Przewodnik po sportowym odżywianiu".
Aby uniknąć nadejścia po lunchu, włączaj prebiotyki i probiotyki do posiłku w południe. Zdecyduj się na dip z karczocha szpinakowego z jogurtem, posiekanym szpinakiem i karczochem. Do smaku dodaj cytrynę, czosnek, sól morską i pieprz - podawaj z krakersami z gryki lub chlebem.
Całe ziarna i czosnek / cebula
Aby zwiększyć poziom minerałów, spróbuj podjadać na hummusie przygotowanym ze świeżego czosnku i cebuli rozsmarowanej na kromce chleba pełnoziarnistego.
Badanie opublikowane w 2010 r. W "Journal of Agricultural and Food Chemistry" wykazało, że łączenie czosnku lub cebuli z pełnymi ziarnami może pomóc w zwiększeniu wchłaniania żelaza - które jest potrzebne dla zdrowych krwinek czerwonych - i cynku, który pomaga w metabolizmie energii, funkcja immunologiczna i synteza białek.
Według Kaidena, cysteina, aminokwas występujący w czosnku i cebuli, zwiększa absorpcję żelaza o 70 procent, a absorpcję cynku o 160 procent w pełnych ziarnach. "Po dodaniu od 1 do 2 posiekanych goździków do przepisu, pozwól mu usiąść na kilka minut przed gotowaniem, aby zmaksymalizować korzyści zdrowotne", mówi.
Wrzuć koper włoski, aby zwiększyć jego moc. Ma nie tylko swoje właściwości przeciwnowotworowe - Koper również neutralizuje oddech czosnku. Żuć kilka łyżeczek po czosnkowym posiłku.
Proste przepisy na potężne parowania
Jeśli brakuje ci pomysłów na posiłki, które zawierają te kombinacje składników odżywczych, Jackie Newgent, autorka "Big Green Cookbook" ma kilka kuszących sugestii.
Jajecznica i jajka sadzone - pomidory i brokuły Saute 2 garści każdego pokrojonego pomidora i brokułu z dużą kostką szalotki w oleju rzepakowym, aż brokuły będą kruche. Dodaj 2 ubijane jajka i mieszaj. Dopraw do smaku solą morską i czarnym pieprzem. Posypać serem Gruy? Re i świeżym estragonem, w razie potrzeby.
Sałatka ze szpinaku z pomarańczowym winegretem - kombinacja żelaza i witaminy C Posypać świeżym szpinakiem dla dzieci z cienko pokrojoną czerwoną cebulą i pokrojonymi migdałami. Podawaj z pomarańczowym vinaigrette na boku: Wymieszaj 3 łyżki. oleju rzepakowego, 2 łyżki np. octu jabłkowego i koncentratu soku pomarańczowego, 1 szalki mielonej, szczypty soli morskiej i świeżo zmielonego czarnego pieprzu.
Grecka kanapka śniadaniowa - Kombinacja Prebiotyk + Probiotyki Saute garść posiekanej cebuli, porów i szparagów w odrobinie oleju lub masła; dodaj jajka zmieszane z odrobiną greckiego jogurtu i mieszaj do końca. Dopraw do smaku i podawaj z serem kefirowym lub innym serem między tostami na zakwasie z pełnego ziarna.
Ziołowa pomarańczowa sałatka bulgurowa - całe ziarna + cebula / czosnek Zalać 1 1/4 szklanki rozgotowanego soku pomarańczowego na 1 szklankę pszenicy bulgur. Mieszamy 1 dużą hiszpańską cebulę pokrojoną w kostkę i 2 rozdrobnione ząbki czosnku smażone na oliwie z oliwek extra vergine. Chłód. Wymieszaj obfite ilości świeżej pietruszki i mięty. Dodaj sól morską do smaku. Posypać wybranymi orzechami.
