Może to być wyzwaniem, aby 12-latek mógł zdrowo się odżywiać, ale odpowiednie odżywianie ma zasadnicze znaczenie dla wzrostu i rozwoju oraz szczytowej wydajności w szkole. Zdrowa dieta to równowaga i różnorodność. Zamiast skupiać się na odbieraniu niezdrowej żywności dziecku, znajduj pożywne produkty, które dziecko lubi.
Kalorie
Aktywność fizyczna zwiększy zapotrzebowanie na kalorie. Źródło: Cameron Spencer / Photodisc / Getty Images USDA zaleca 1800 kalorii dziennie dla nieaktywnego 12-letniego mężczyzny i 1600 dziennie dla nieaktywnej samicy. Aktywność fizyczna zwiększy zapotrzebowanie na kalorie. Jednak nie zaleca się, aby 12-latek liczył każdą spaloną kalorię. W tym wieku należy skupić się na liczeniu kalorii, wybierając zbędne pokarmy dla składników odżywczych. Produkty spożywcze, takie jak owoce i warzywa, są gęstsze od składników odżywczych, ponieważ zapewniają dużo pożywienia przy bardzo niewielu kaloriach.
Owoce i warzywa
Zalecana ilość owoców i warzyw dla aktywnego 12-letniego konsumenta, który zużywa 2000 kalorii dziennie, to 2 filiżanki owoców i 2 1/2 szklanki warzyw. Źródło: Medioimages / Photodisc / Photodisc / Getty Images Zalecana ilość owoców i warzyw dla aktywnego 12-letniego konsumenta, który zużywa 2000 kalorii dziennie, to 2 filiżanki owoców i 2 1/2 szklanki warzyw. Te liczby mogą być przytłaczające. Prostszym sposobem osiągnięcia tego celu jest napełnienie połowy każdej płytki owocami i warzywami. Jeśli Twoje dziecko jest wybrednym jedzeniem, dodaj warzywa do jego ulubionych potraw i podawaj owoce z beztłuszczowym budyniem lub jogurtem jako deserem.
Całe ziarna
Zrób co najmniej połowę produktów zbożowych swojego dziecka. Źródło: Hemera Technologies / AbleStock.com / Getty Images Zrób co najmniej połowę produktów zbożowych swojego dziecka. Całe ziarna są dobrym źródłem błonnika i ważnych witamin i minerałów. Zamiast białego chleba używaj chleba pszennego. Wybierz brązowy ryż zamiast białego i poszukaj zbóż, które jako pierwszy składnik zawierają całe ziarno. USDA zaleca łącznie 6 uncji produktów zbożowych dziennie na diecie 2000 kalorii.
Niskotłuszczowa nabiał
Użyj beztłuszczowego lub 1-procentowego mleka oraz niskotłuszczowego jogurtu i serów. Źródło: George Doyle / Stockbyte / Getty Images Produkty mleczne są ważnym źródłem wapnia i białka, a twój 12-letni powinien spożywać 3 filiżanki dziennie. Wersje niskotłuszczowe mają tę samą ilość wapnia, co wersje pełnotłuste bez nadmiaru kalorii i tłuszczów nasyconych. Użyj beztłuszczowego lub 1-procentowego mleka oraz niskotłuszczowego jogurtu i serów.
Chude białko
12-latek powinien spożywać 5 1/2 uncji pokarmów białkowych dziennie. Chude mięso wołowe, wieprzowina, drób, ryby, fasola, orzechy, suszony groch i nasiona są przykładami zdrowych źródeł białka. Oferuj owoce morza dwa razy w tygodniu, aby zapewnić zdrowe kwasy tłuszczowe omega-3.
Ograniczaj cukry, dodawaj tłuszcze i sól
Ograniczaj cukry, dodawaj tłuszcze i sól. Źródło: Jupiterimages / liquidlibrary / Getty Images Żywność o wysokiej zawartości tłuszczów i cukrów zawiera dużo pustych kalorii, czyli kalorii bez odżywiania. Ogranicz je do diety Twojego dziecka. Podawaj napoje, takie jak mleko, woda lub 100 procent soku owocowego zamiast słodzonych cukrem napojów. Ogranicz przetworzone i szybkie produkty zawierające nadmiar sodu. Pokarmy zawierające dużo cukru i tłuszczu powinny być traktowane raczej jako podstawowy pokarm.
