Jeśli kiedykolwiek miałeś ból w dole pleców, możesz mieć napięte mięśnie czworogłowe. Te duże mięśnie znajdują się po obu stronach pleców, biegnących od żeber do miednicy. Każdy mięsień pochyla górną część ciała w stronę, na której się znajdują. Kiedy pracują razem, pochylają się do tyłu.
Quadratus lumborum można rozciągać w wielu pozycjach - stojąc, siedząc i leżąc. Rozciągając się w dowolnej z tych pozycji, nie rozciągaj się aż do bólu.
Rozciąganie poprawia elastyczność w plecach. Prawa do zdjęć: fizkes / iStock / Getty Images Kolano do klatki piersiowej
Ćwiczenie w kolanie w klatce piersiowej może rozciągać jeden mięsień czworoboczny lędźwi na raz lub oba jednocześnie.
Krok 1
Połóż się na plecach na twardej powierzchni. Trzymaj jedną nogę prosto. Zegnij drugie kolano w kierunku klatki piersiowej.
Krok 2
Owiń ramiona wokół kolana i delikatnie przyciągnij je bliżej klatki piersiowej, aż poczujesz silne pociągnięcie wzdłuż dolnej części pleców po tej samej stronie.
Krok 3
Przytrzymaj tę pozycję przez 20 do 30 sekund, a następnie zrelaksuj się. Powtórz trzy razy i przełącz nogi.
Krok 4
Wykonaj to ćwiczenie, pociągając oba kolana w kierunku klatki piersiowej w tym samym czasie.
Pozycje jogi mogą rozciągnąć mięśnie czworogłowe lumborum. Photo Credit: microgen / iStock / Getty Images Pozycja dziecka
Pozycja dziecka to ćwiczenie jogi, które rozciąga mięśnie czworogłowe.
Krok 1
Uklęknij na twardej, ale wyściełanej powierzchni lub matach do ćwiczeń. Usiądź na piętach.
Krok 2
Pochylić się do przodu i oprzyj klatkę piersiową na kolanach. Podciągnij brodę do klatki piersiowej.
Krok 3
Sięgnij rękami do przodu ponad głowę. Wyciągnij przed siebie palce, aż łokcie spoczną na ziemi.
Krok 4
Przytrzymaj ten odcinek przez 20 do 30 sekund, a następnie zrelaksuj się. Powtórz trzy razy.
Niskie mięśnie pleców mogą być rozciągnięte podczas siedzenia. Źródło zdjęcia: Mike Watson Images / moodboard / Getty Images Siedzący rozciąganie boczne
Użyj tego ruchu, aby rozciągnąć mięśnie czworogłowego lumborum w pozycji siedzącej, z jednej strony na raz.
Krok 1
Usiądź na twardej powierzchni z nogami w pozycji krzyżowej. Usiądź tak prosto, jak to możliwe.
Krok 2
Rozciągnij prawą czworogłową lupę, podnosząc prawą rękę na bok, w górę i nad głową, sięgając w lewo. Sięgnij lewą ręką po ciele na zewnątrz prawego uda.
Krok 3
Powoli oprzyj górną część ciała w lewo, aż poczujesz napięcie w prawym dolnym odcinku kręgosłupa. Przytrzymaj tę pozycję przez 20 do 30 sekund i powtórz trzy razy.
Krok 4
Przełączaj ramiona, aby rozciągnąć lewy czworokąt lumborum.
Niskie odcinki pleców można wykonywać w ciągu dnia. Źródło zdjęć: Evgeniyaphotography / iStock / Getty Images Stały niski tył Stretch
Ćwiartkowe mięśnie lędźwiowe mogą być rozciągnięte jednocześnie ze stawianiem na niskim odcinku.
Krok 1
Stań ze stopami w odległości około trzech stóp. Odwróć palce lekko.
Krok 2
Trzymając kolana prosto, pochyl się do przodu w biodrach tak daleko, jak to możliwe. Powoli pozwól, aby twoje niskie plecy wygięły się, aż poczujesz silny, ale komfortowy odcinek. Przytrzymaj przez 20 do 30 sekund i powtórz trzy razy.
Krok 3
Aby zwiększyć stopień rozciągnięcia, krzyżuj przedramiona i nawijaj ramiona nad głową, gdy jesteś pochylony.
Leżenie może pozwolić twoim mięśniom lepiej odprężyć się podczas rozciągania. Źródło zdjęcia: Andy Nowack / iStock / Getty Images Rotation Stretch
Obracanie miednicy z jednej strony rozciąga mięsień czworoboczny lędźwi po przeciwnej stronie.
Krok 1
Połóż się na plecach na twardej powierzchni. Zegnij kolana i połóż stopy płasko na podłodze. Oprzyj ręce obok swoich boków.
Krok 2
Trzymając łopatki na ziemi, ściśnij kolana i powoli opuść je na lewą stronę, aż poczujesz napięcie po prawej stronie dolnej części pleców.
Krok 3
Przytrzymaj tę pozycję przez 20 do 30 sekund, a następnie podnieś kolana do pozycji wyjściowej. Powtórz trzy razy, a następnie zmień strony, aby rozciągnąć lewy czworokąt lumborum.
