Błonnik pokarmowy odnosi się do części ziaren, warzyw i owoców, których organizm nie trawi. Rozpuszczalne i nierozpuszczalne włókna w tych źródłach żywności składają się ze złożonych węglowodanów, które przyczyniają się do ogólnego stanu zdrowia. Ziemniaki, szczególnie chrupiąca skórka na pieczonych ziemniakach, to pokarm o wysokiej zawartości błonnika.
Wytyczne
Większość Amerykanów dostaje tylko około 15 g błonnika dziennie od żywności, którą jedzą, w tym ziemniaków i innych warzyw. Jednak Instytut Medycyny mówi, że ludzie powinni jeść 38 g dziennie, aż do 50. roku życia, kiedy zapotrzebowanie spadnie do 30g z powodu mniejszego spożycia pokarmu. Kobiety powinny przyjmować 30 g błonnika dziennie do 50 roku życia, kiedy zalecenie wynosi 21 g dziennie.
Funkcje
Skórki ziemniaczane zawierają rozpuszczalne i nierozpuszczalne włókna. Rozpuszczalne włókna łączą się z kwasami żółciowymi wytwarzanymi w wątrobie, tworząc żel w obrębie jelit. Ten żel pomaga zmiękczyć stolce i przenieść je przez jelita z odpowiednią prędkością. Z kolei włókna nierozpuszczalne zapewniają błonnik, który zwiększa wagę i wielkość stolca. Łącznie te dwa rodzaje błonnika pokarmowego promują prawidłowe funkcjonowanie jelit i pomagają zapobiegać przewlekłym schorzeniom takim jak hemoroidy i uchyłkowatość. Twoje jelita potrzebują zarówno błonnika, jak i płynów, aby stworzyć normalne stolce, więc upewnij się, że dodajesz dużo wody i innych płynów do codziennej diety.
Zawartość błonnika
Jedna pieczona skórka ziemniaczana zawiera około 4,6 g błonnika pokarmowego, co stanowi znaczący wkład w osiągnięcie dziennego zapotrzebowania na błonnik. A? kubek porcji gotowanych ziemniaków ze skórą nienaruszoną zawiera 1,6 g błonnika pokarmowego, podczas gdy ta sama porcja bez skórek ma 1,4 g błonnika. Continuum Health Partners identyfikuje pieczone ziemniaki z chrupiącą skórą jako jedną z 20 najlepszych wysokobłonnikowych pokarmów w amerykańskiej diecie i zauważa, że tłuczone lub gotowane ziemniaki są również dobrym źródłem błonnika. Frytki są jednak dużo wyższe w tłuszczu i mniej w błonniku pokarmowym.
Korzyści
Dieta bogata w błonnik z ziemniaków i innych źródeł roślin może obniżyć poziom cholesterolu we krwi, zmniejszając ryzyko choroby niedokrwiennej serca, zawału serca i udaru mózgu. Błonnik pomaga również utrzymać dobrą kontrolę nad poziomem glukozy we krwi, skutecznie kontrolować wagę i zmniejszyć ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2 - mówi MayoClinic.com.
Wskazówki
Podczas skórek ziemniaków są obciążone witaminami, minerałami i błonnikiem pokarmowym, należy zachować zdrowy rozsądek przy dodawaniu przypraw. Stosowanie masła, sera, śmietany lub innych dodatków o wysokiej zawartości cholesterolu i tłuszczów nasyconych może anulować korzystne dla serca korzyści z błonnika. Zamiast tego, pokryj swoje skórki ziemniaczane salsą, świeżymi grzybami lub pomidorami.
