Ścięgno składa się z grupy mięśni, które biegną po tylnej stronie górnej części nogi. Wspólnie pracują nad zgięciem lub zgięciem stawu kolanowego i rozciągnięciem stawu biodrowego. Ważne jest, aby odpowiednio rozwijać mięśnie udowe, ponieważ są one podatne na zranienia podczas uprawiania sportu i innych aktywności fizycznych, jeśli brakuje im siły. Zwichnięcie ścięgniste jest ćwiczeniem, które wzmacnia ścięgna podkolanowe. Istnieje wiele odmian zwijania ścięgna podkolanowego i sugeruje się, aby zmienić rodzaj ćwiczeń, które stosujesz podczas treningu siłowego.
Siedzący Hamlet Curl
Krok 1
Dostosuj siedzącą lokówkę, aby dopasować się do ciała. Przesuwaj siedzisko do przodu lub do tyłu, tak aby kolana ustawiły się w linii z osią obrotu maszyny.
Krok 2
Umieść stopy na górnej części kostki. Kostka powinna znajdować się bezpośrednio pod ścięgnem Achillesa, tuż nad piętami.
Krok 3
Zegnij kolana i odepchnij piętę, aby zmusić kostkę do odprężenia w dół i do tyłu. Trzymaj biodra na siedzeniu, ponieważ mogą się podnosić, aby pomóc w ćwiczeniu. Zegnij kolana tak daleko, jak tylko możesz, a następnie powoli je wyciągnij i z powrotem do pozycji wyjściowej.
Lying Hamstring Curl
Krok 1
Połóż się na ławce twarzą do dołu. Upewnij się, że twoje kolana kończą się tuż za krawędzią ławki.
Krok 2
Umieść stopy pod spodem kostki tak, aby kostka opierała się na ścięgnie Achillesa, bezpośrednio nad piętami. Chwyć uchwyty przed sobą.
Krok 3
Zegnij kolana i podjedź piętami, aby zmusić kostkę do wyprostowania w kierunku pośladków. Nie pozwól, by biodra uniosły się z ławki. Zegnij kolana tak daleko, jak tylko możesz, a następnie powoli i pod kontrolą wyciągnij kolana, aby opuścić kostkę z powrotem do pozycji wyjściowej.
Stabilność Ball Hamstring Curl
Krok 1
Połóż się na plecach na podłodze lub na macie, jeśli wolisz. Postaw stopy tak, aby były biodrami rozstawionymi na szerokość i opierającymi się na kulce stabilności.
Krok 2
Podnieś swoje pięty w dół do kuli i podnieś biodra z podłogi tak, aby twoje ciało znalazło się w linii prostej.
Krok 3
Zegnij kolana i przyciągnij swoje pięty w kierunku swoich bioder, co spowoduje, że piłka stabilizująca zwinie się w tył.
Krok 4
Powoli wysuwaj kolana i odsuń od siebie piłkę stabilizującą. Powtórz element zwijający ćwiczenia dla przypisanej liczby powtórzeń, zanim opuścisz biodra z powrotem na podłogę.
Rzeczy, które będziesz potrzebować
- Piłka stabilności
- Siedząca maszyna zwijająca ścięgno podkolanowe
- Maszyna do zwijania ścięgno uda
Wskazówki
- Stabilne zawijanie ścięgna podkolanowego to jedyna odmiana, która zmusza twoje ścięgna do zginania kolan i przedłużania bioder. Zarówno siedzący, jak i leżący loki ścięgniste składają się tylko z zgięcia kolana. Dlatego sugeruje się, aby przede wszystkim wykonywać stabilne zawijanie ścięgien podkolanowych. Istnieją sposoby na zwiększenie trudności stabilności kulistego ścięgna podkolanowego po rozwinięciu siły. Możesz krzyżować ręce przed sobą, co spowoduje, że będziesz bardziej niestabilny, lub możesz wykonywać ćwiczenie jedną nogą naraz.
Ostrzeżenia
- Nie wyginaj pleców podczas wykonywania ćwiczeń podkolanowych, które mogłyby niepotrzebnie obciążać dolną część pleców. Zwykle dzieje się tak, gdy używasz zbyt ciężkiej wagi. Jeśli zauważysz, że twoje plecy się wyginają, zmniejsz nieco wagę i skurczuj mięśnie brzucha, aby utrzymać ich zaangażowanie przez cały ruch.
