Określenie "pokarm bogaty w składniki odżywcze" doskonale opisuje szpinak, który ma niewiele kalorii na porcję, ale jest bogaty w wiele składników odżywczych, w tym żelazo. Jednakże, podobnie jak w przypadku żelaza ze wszystkich źródeł roślin, żelazo w szpinaku występuje w postaci żelaza niehemowego. Ta forma żelaza nie jest absorbowana tak wydajnie, jak żelazo hemu, żelazo znajdujące się w mięsie i źródłach pochodzenia zwierzęcego. Dodatkowo kwas szczawiowy w szpinaku wiąże się z żelazem, co dodatkowo hamuje wchłanianie żelaza. Możesz poprawić wchłanianie żelaza ze szpinaku, jedząc go z pokarmami, które zwiększają wchłanianie żelaza.
Żelazna zawartość szpinaku
Według krajowej bazy danych składników odżywczych USDA 100 gramów surowego szpinaku zawiera 2,71 miligrama żelaza, podczas gdy ta sama ilość gotowanego szpinaku zawiera 3,57 miligramów żelaza. Dorosłych mężczyzn, od 19 do 50 lat, wymaga codziennie 8 miligramów żelaza, podczas gdy miesiączkujące kobiety w wieku od 19 do 50 lat potrzebują codziennie 18 miligramów żelaza. Część tych potrzeb może być zaspokojona przez jedzenie szpinaku. Jednak Uniwersyteckie Centrum Zdrowia Uniwersytetu w Gruzji zaleca wegetarianom, aby codziennie spożywały 33 miligram żelaza, ponieważ mniej żelaza jest absorbowane z pokarmów roślinnych.
Kwas szczawiowy w szpinaku
Zawartość kwasu szczawiowego w warzywach waha się od 0,1 do 1,7 gramów na 100 gramów warzyw. Z wyjątkiem pietruszki, szczypiorku, portulaki, manioku i amarantu, które zawierają więcej kwasu szczawiowego niż szpinak, większość innych warzyw zawiera mniej kwasu szczawiowego niż szpinak. Według USA Agricultural Research Services, 100 gramów szpinaku zawiera około 1 grama kwasu szczawiowego. Ponieważ wysoka zawartość kwasu szczawiowego łączy się z żelazem i zmniejsza jego biodostępność, Centrum Kontroli i Zapobiegania Chorób stwierdza, że jedzenie szpinaku z pokarmami zawierającymi dużą ilość witaminy C poprawia wchłanianie żelaza.
Zwiększenie absorpcji żelaza
Oprócz spożywania bogatych w witaminy C owoców, takich jak pomarańcze, grejpfruty, truskawki i cyklopi, aby zwiększyć wchłanianie żelaza ze szpinaku, możesz zaplanować posiłki obejmujące mięso, ryby lub drób wraz ze szpinakiem. Te źródła bogatej w żelazo żywności zwiększają wchłanianie żelaza niehemowego ze szpinaku. Inne warzywa, takie jak brokuły, brukselka, pomidory, sok pomidorowy, ziemniaki i zielona i czerwona papryka również poprawiają wchłanianie żelaza ze szpinaku.
Inne składniki odżywcze w szpinaku
Oprócz żelaza, szpinak jest bogaty w inne minerały, takie jak wapń, mangan, magnez i potas. Jest także wyjątkowym źródłem witaminy A, witaminy B-2, witaminy B-6, witaminy C, witaminy K i kwasu foliowego. Dodatkowo szpinak zawiera związki flawonoidowe, które promują zdrowie. Ponieważ szpinak jest łatwo dostępny w postaci surowej, puszkowanej lub mrożonej, można łatwo poprawić wartość odżywczą posiłku, dodając go do wielu potraw, w tym zup i gulaszu, lub jedząc surowo w sałatkach i kanapkach.
