Piłkarze, mężczyźni i kobiety, potrzebują mieszanki atrybutów fitness, w tym koordynacji, szybkości, zwinności, wytrzymałości, siły i mocy. Jak zauważa Robert G. Price w swojej książce "The Ultimate Guide to Weight Training for Soccer", kopanie, bieganie, skakanie i pokonanie wszystkich wymaga różnych rodzajów siły. Poświęcenie jednego lub dwóch treningów tygodniowo na trening siłowy poprawi twoje wyniki na boisku.
Trening dla wytrzymałości mięśniowej
Wytrzymałość mięśni to zdolność wykonywania powtarzających się ruchów przy mniejszym lub prawie maksymalnym wysiłku bez zmęczenia. Rozwijaj wytrzymałość mięśniową, wykonując wiele zestawów od 15 do 20 lub więcej powtórzeń z krótkimi przerwami od 30 do 60 sekund między seriami. Ponieważ twoje nogi mają najczęściej używane grupy mięśni podczas gry w piłkę nożną, skup się na treningu wytrzymałości na mięśnie czworogłowe i ścięgna udowe z przodu iz tyłu twoich ud. Przysiady na ciele, wypukłości, przedłużenia nóg, loki na nogach, prasy na nogi i wysokie stepowanie są dobrym wyborem dla rozwoju wytrzymałości mięśni.
Trening dla siły
Twoja zdolność do generowania maksymalnej siły przez bardzo krótki czas nazywana jest siłą. Siła jest ważna, gdy próbujesz bronić się przed graczami, którzy próbują odepchnąć cię z piłki, zarówno na ziemi, jak i w powietrzu. Rozwijaj siłę, podnosząc duże ciężary przy niskich powtórzeniach. Na przykład od trzech do pięciu powtórzeń z wagą, która wynosi 90 procent maksymalnie jednego powtórzenia. Ćwiczenia z obciążeniem swobodnym, takie jak wyciskanie na ławce, przysiady, martwe windy i prasy barkowe idealnie nadają się do rozwoju siły. Ze względu na wielkość ładunku używanego do treningu siły, zawsze należy mieć obserwatora i używać dobrej techniki podnoszenia, aby zminimalizować ryzyko kontuzji.
Szkolenie dla władzy
Moc to siła wyrażona prędkością i jest niezbędna dla twojej zdolności do skakania i sprintu. Ćwiczenia siłowe są wykonywane gwałtownie przy użyciu odważników, które można podnosić z pełną prędkością. Ze względu na wymaganą prędkość, tylko niektóre ruchy są odpowiednie do treningu siłowego. Ćwiczenia siłowe obejmują czysty sztangi i szarpnięcia, wyrwanie hantli, rzut piłki lekarskiej i skoki z przysiadu. Ćwiczenia siłowe są zaawansowane i powinny być podejmowane tylko wtedy, gdy ustanowiłeś dobry poziom podstawowych uwarunkowań i pracujesz nad treningiem siłowym przez kilka miesięcy.
Trenuj więcej poza sezonem
Piłkarze powinni wykonywać większość treningu siłowego poza sezonem. Gdy sezon dobiegnie końca, a wyzdrowiejesz od obrażeń, zacznij wprowadzać trening siłowy do swojego harmonogramu treningu kilka razy w tygodniu. Pierwsza faza powinna być zaprojektowana tak, aby zaznajomić cię z typowymi ćwiczeniami i rozwinąć twoje podstawowe uwarunkowania. Trening wytrzymałościowy mięśni jest idealnym formatem dla tej fazy.
Po czterech do ośmiu tygodniach możesz zwiększyć intensywność swoich treningów i rozpocząć pracę nad rozwijaniem podstawowej siły. Rozpocznij od niewielkich ciężarów i zmierzaj do zwiększenia ciężarów zniesionych w ciągu najbliższych tygodni. Skup się na złożonych dźwigach, takich jak przysiady, martwy podnośnik i wyciskanie na ławce.
Wreszcie, gdy zbliża się pora roku, przejdź do treningu siłowego. Trening siłowy jest bardzo wymagający pod względem intensywności i stresu na ciele, ale po okresie nagromadzenia powinieneś być gotowy. Skoncentruj się na rozwijaniu mocy dla specyfiki piłki nożnej, wykonując ćwiczenia dla twojego skoku w pionie i prędkości sprintu, takie jak skoki przysiadów i czyszczenie mocy.
Cut Back w sezonie
Chociaż trening siłowy jest ważnym elementem przygotowań do gry w piłkę nożną, pozostawiaj dużo czasu na treningu treningu aerobowego, treningu piłki nożnej, rozciągania, podstawowej pracy i odpoczynku. Dwa treningi siłowe tygodniowo powinny wystarczyć. Aby utrzymać swoją siłę podczas sezonu gry i dać mnóstwo czasu na regenerację po meczach, możesz zredukować treningi siłowe raz na tydzień, nie martwiąc się o utratę wytrzymałości, siły i mocy.
