Zamrożone ramię powoduje ból i stopniowo redukuje ruchliwość do tego stopnia, że trudno jest ci użyć ramienia. Ten frustrujący stan pojawia się, gdy torebka na ramię pogrubia się i powstają sztywne pasma tkanki. Przyczyny zamrożonego ramienia nie są dobrze poznane, dlatego celem leczenia jest zmniejszenie objawów. Leki przeciwzapalne, zastrzyki steroidowe i ćwiczenia zwiększające zakres ruchu są pierwszą linią leczenia, zanim zostaną rozważone metody chirurgiczne.
Najlepszym sposobem na wykonanie tych ćwiczeń na ramionach jest rozgrzanie stawów barkowych. Strona internetowa Harvard Health Publications zaleca, aby przed rozpoczęciem ćwiczeń wziąć ciepły prysznic lub kąpiel na około 10 do 15 minut.
Ćwiczenia rozciągające
Rozciąganie ramion pomaga rozluźnić ciasne tkanki i poprawić zakres ruchów. Powinny być wykonywane bardzo delikatnie, ponieważ mięśnie są znacznie łatwiej zranione, gdy są sztywne. Gdy odzyskasz większą elastyczność, możesz przejść głębiej w każdym odcinku. Czy każdy z nich rozciąga się od jednego do trzech razy dziennie.
Pendulum Stretch: Lekko pochyl się i pozwól, aby twoje chore ramię zwisało. Powoli przesuwaj ramię zgodnie z ruchem wskazówek zegara w kółko o szerokości około 1 stopy. Wykonaj 10 powtórzeń w jednym kierunku, a następnie przełącz kierunki. Zwiększ średnicę koła, tak jak pozwala na to zakres ruchu.
Rotacja zewnętrzna: Stań w drzwiach z rękami po bokach. Zegnij swoje chore ramię do 90 stopni i połóż dłoń na ramie drzwi. Odwróć ciało od drzwi, aż poczujesz rozciągnięcie przez zewnętrzne ramię. Przytrzymaj przez 30 sekund, zrelaksuj się i powtórz.
Crossover Stretch: Doprowadź swoje chore ramię do klatki piersiowej, drugą ręką chwytając za ramię. Pociągnij, aż poczujesz napięcie z tyłu ramienia. Przytrzymaj przez 30 sekund, zrelaksuj się i powtórz.
Zgięcie w przód: Połóż się na plecach. Użyj ręki swojego nieuszkodzonego ramienia, aby unieść dotknięte ramieniem nad głową. Delikatnie naciśnij go tak daleko, jak to możliwe. Przytrzymaj przez 15 sekund, puść i powtórz.
Cele leczenia obejmują rozciąganie i wzmacnianie ramienia. Autor: KatarzynaBialasiewicz / iStock / GettyImages Wzmocnienie ćwiczeń
Kiedy twój zakres ruchu powraca i możesz z łatwością robić więcej rzeczy, czas zacząć wzmacniać niektóre mięśnie, które nie były używane. Rozgrzej się i wykonaj ćwiczenia rozciągające przed wykonaniem ćwiczeń wzmacniających. Będziesz potrzebował pętli oporu nie szerszej niż szerokość ramion.
Obrót na zewnątrz: Przytrzymaj opór w obu dłoniach, z łokciami zgiętymi blisko boków. Trzymaj niezmienione ramię tak, aby delikatnie obracać dolną część dotkniętego ramienia na zewnątrz od łokcia około dwóch lub trzech cali. Przytrzymaj przez 5 sekund. Powtórzyć w sumie od 10 do 15 powtórzeń.
Wewnętrzna rotacja: Zapętlić jeden koniec oporu wokół gałki drzwi lub innej stabilnej kotwy. Stań z dotkniętym ramieniem prostopadle do kotwicy. Zegnij łokieć do 90 stopni. Pociągnij zespół do ciała około dwóch lub trzech cali. Przytrzymaj przez 5 sekund, a następnie zwolnij. Powtórz dla 10 do 15 powtórzeń.
